Denne overkroppsøkten fokuserer på å bygge både kraft og styrke med tradisjonelle og unike øvelser for bryst, rygg, skuldre og armer.
1 - Øvre kropps styrke og styrke trening
Treningen inkluderer kraftbevegelser som involverer kettlebells (selv om du alltid kan erstatte en dumbbell hvis du ikke har en kettlebell). Disse trekkene er valgfrie, og du bør gjøre deg kjent med grunnleggende om kettlebell trening og hvordan du kommer i gang med kettlebell trening før du prøver disse øvelsene.
Kraften beveger seg er designet for å involvere hele kroppen din etterfulgt av vekt trening beveger seg for å fokusere på styrke. Denne treningen kan fullføres på omtrent 30-45 minutter, avhengig av sett, reps og hvileperioder.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
En vektstang, forskjellige vektede kettlebells og / eller håndlister og en benk, et trinn eller en øvelse ball .
Hvordan til øvre kroppens styrke og styrke trening
- Varm opp i 5-10 minutter med lette kardio- eller varmeoppsett av øvelsene nedenfor
- Utfør øvelsene i hver superset, den ene etter den andre med korte hviler mellom øvelsene
- Gjenta hvert supersett 2 ganger, med 30-60 sekunders hvile i mellom
- For en vanskeligere trening, utfør 3 sett i stedet for 2
- Endre trening og øvelser for å passe til treningsnivå og mål
2 - Chest Superset - Turkish Get Up (valgfritt)
Tyrkisk Get Up (Valgfritt)
Legg deg ned med en kettlebell i høyre hånd, armen strekker seg rett over skulderen med albuen låst. Hold armen lengre og se opp på vekten, løft opp på venstre albue mens du bøyer høyre kne. Fortsett å skyve opp på venstre hånd mens du krysser venstre fot under høyre kne. Skyv opp til du hviler på venstre kne og høyre fot, armen strekker seg rett opp over skulderen. Fortsett til du står i stående stilling, med armen overhead. Senk bakover på samme måte, arm forlenget, til du ligger på gulvet og gjenta 8 ganger før du bytter sider.
3 - Brystkasse - Kettlebell Pushup
Kom inn i en opprykksposisjon og legg den ene hånden på håndtaket av kettlebellen (hardere) eller på belldelen av vekten (lettere). Senk ned i en pushup, gå ned så langt du komfortabelt kan. Trykk tilbake for å starte og gjenta for 8 reps til høyre og 8 reps til venstre.
4 - Chest Superset - Lav og Høy Fluer
Lav og høy fluer
Ligg på en benk og hold middels store vekter over brystet. A) Senk armene ut til skuldernivå, albuer litt bøyd. B) Legg vektene tilbake, men i en lavere vinkel slik at vekter er over hoftene. C) Senk vektene ned i en fly. D) Løft dem deretter tilbake over brystet. Fortsett å skifte en vanlig fly med lavvinkelfly for 8 reps (en rep inkluderer både vanlig fly og lavvinkelfly).
5 - Brystkasse - Y-Bryst Trykk og Alternativ Bryst Trykk
Y-Bryst Trykk og Alternativ Bryst Trykk
Ligg på en benk og hold middels tunge vekter med albuer bøyd. Rett armene og press vekter opp og ut i vinkel i y-form. Bring vekter sammen over brystet, nedre ned og gjenta for 8 reps. Fullfør øvelsen med 8 alternerende brystpresser (en rep inkluderer både høyre og venstre arm).
6 - Brystkorsett - Brystkretser
Ligg på en benk og hold middels store vekter over brystet. Roter hendene slik at pinkies møter hverandre mens du sirkler vekter ned over hofter. Roter hendene tilbake når du sirkler vekter opp over brystet (tommelen skal møte hverandre). Fortsett sirklene, vekslende tommelen mot hverandre og pinkies mot hverandre for 8 reps.
Gjenta brystkroken 1-2 ganger med en 30-60 sekunders hvile mellom settene
7 - Back Superset - Power Plank med rad
Kom inn i en plankstilling, på hendene og tærne, og hold kjernen braced og kroppen i en rett linje. Ta en moderat vekt (jeg bruker en 10 lb kettlebell her) og trekke albuen opp til torso nivå i en bevegelse. Senk vekten, rør lett på gulvet og fortsett å roing mens du holder plankens posisjon. Gjenta for 10 reps og deretter bytte sider.
8 - Back Superset - Horisontale og vertikale linjer
Horisontale og vertikale rader
Stikk den venstre foten på et trinn som støtter kroppen med venstre hånd på låret. Hold en middels tung dumbbell i høyre hånd, armen henger ned og håndflaten vender mot baksiden av rommet. Sett på skulderbladene (rhomboids) for å trekke armen opp til skuldernivå, vinkelrett på kroppen. Hold kort og roter albuen slik at den er ved siden av kroppen, som i en vanlig (eller vertikal) rad. Senk armen på sakte telle (4 teller ned) og gjenta for 8 reps før du bytter sider.
9 - Back Superset - Alternerende Dumbbell Row
Hold middels store vekter og bøy over til ryggen er parallell med gulvet, tilbake flat og abs. Trekk begge albuene opp i en bevegelse for å starte øvelsen. Hold venstre arm på plass, senk høyre arm mot gulvet. Klem ryggen for å trekke armen opp igjen og senk venstre arm. Fortsett alternerende rader på hver arm for 10 reps (en rep inkluderer både høyre og venstre arm).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Hold en middels tung barbell med hendene brede og spiss frem til baksiden er parallell med gulvet, abs inngrepet og tilbake flatt. Klem øvre rygg for å trekke vekten mot brystet. Senk og gjenta for 15 reps. Hold magen tett og bøy knærne etter behov for å støtte nedre rygg
Gjenta Back Superset 1-2 ganger med en 30-60 sekunders hvile mellom sett
11 - Shoulder Superset - High Pull (Valgfritt)
High Pull (valgfritt)
Hold en middels kettlebell i begge hender, føttene hoftebredde fra hverandre. Krumper ned, holder armene rett, torso oppreist og abs båret. Skyv hoftene opp og stå mens du trekker kettelbell opp og bringe albuene opp og over skuldrene. Hold vekten nær kroppen og bruk kraften i hofter til å trekke vekten opp, i stedet for armene dine. Senk ned og gjenta for 12 reps.
12 - Shoulder Superset - Negativ Overhead Press
Negativ Overhead Press
Hold en tung barbell med hendene bredere enn skuldrene, albuene bøyd og bar foran haken. Trykk på vektoverheadet, uten å hente baksiden, på en telle. Senk vekten ned for 4 teller. Hold kort og gjenta for 10 reps.
13 - Shoulder Superset - Arnold Press med vekslende overhead press
Arnold Press med vekslende overhead press
Sitt og hold middels tunge vekter med albuer bøyd foran kroppen, vekter mot brystet. Trykk på vekterne mens du vri på hendene. Hold den posisjonen og senk høyre arm. Trykk høyre arm opp og senk venstre arm. Trykk venstre arm opp og senk vekter, roter hendene tilbake for å starte. Gjenta for 8 reps.
14 - Shoulder Superset - oppreist rad
Hold en middels tung vekt med hendene tett sammen og trekk vekten opp til midten av brystet, som fører med albuene og fokuserer på øvre rygg og skuldre. Lavere og gjenta for 12 reps.
Gjenta Shoulder Superset 1-2 ganger med en 30-60 sekunders hvile mellom sett
15 - Biceps Superset - Hammerkrøll med Power Squat
Hammer Curl med Power Squat
Hold tunge vekter i begge hender. Swing vekterne litt tilbake som du squat, slår vekter frem i en hammer krøll mens du squatting så lavt som mulig. Stå opp som du senker vekter og gjenta for 12 reps.
16 - Biceps Superset - Negative Barbell Krøller
Negative Barbell Curls
Hold en middels tung barbell med hendene hviler like utenfor hofter. Løft vekten i en krølle på en telle. Senk vekten sakte sakte ned til 4 teller. Gjenta for 12 reps.both høyre og venstre armer).
17 - Biceps Superset - Alternerende Dumbbell Curls
Hold tunge vekter, håndflatene vender ut. Krøl høyre arm opp, og legg vekten mot skulderen. Nedre ned og gjenta med venstre arm. Fortsett alternerende sider for 12 reps (en rep inkluderer
Gjenta Biceps Superset 1-2 ganger med en 30-60 sekunders hvile mellom sett.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Ligg på ballen, posisjoner den under midtre øvre lår. Legg hendene på skulderbredde fra hverandre og plasser dem like under brystet. Bøy albuene og hold dem nær kroppen og vendt mot baksiden av rommet mens du setter deg ned i en pushup i en saw-saw-bevegelse (dvs. ikke bøy i hoftene). Trykk tilbake for å starte og gjenta 15 reps.
19 - Triceps Superset - Lukkegrip Bench Press
Ligg på en benk og hold en tung barbell med hendene om skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender ut. Bøy albuene, hold dem nær kroppen, og senk dem til like under torso, og bring baren til en svinger over ribbagen. Kontrakt triceps å skyve vekter opp igjen, og holde vekten sentrert over torso. Gjenta for 12 reps.
20 - Triceps Superset - One-legged Balance med Tricep Kickback
One-legged Balanse med Tricep Kickback
Stå på høyre ben, ta venstre ben rett ut bak deg, både bein og torso parallelt gulvet. Ta den høyre albuen opp ved siden av torso mens du holder en vekt, og oppretthold saldoen, strekk albuen til armen er rett ved å trekke tricepsen. Oppretthold denne stillingen for 12 tilbakeslag før du bytter sider.
Gjenta Triceps Superset 1-2 ganger med en 30-60 sekunders hvile mellom sett