Styrketrening er veldig gunstig for løpere , så vel som å være en viktig del av treningsrutinen. Det er godt å jobbe med å styrke øvelser i timeplanen, enten vektløfting eller kroppsvektøvelser. Du kan lure på om du kan løfte vekter og løpe samme dag, og hvis det er bedre å kjøre først og løfte andre eller omvendt.
Antall Styrketrening og Kardio anbefales
Anbefalingene for kardio- og styrketrening vil vanligvis resultere i flere løpende dager enn styrketreningsdager. Det anbefales at centrene for sykdomskontroll og forebygging får cardio-trening de fleste dager i uken, med 150 minutter med moderat intensitetstrening (rask gange eller lett jogging) eller 75 minutters intensiv trening (kjører). Styrketrening anbefales å gjøres to til tre dager i uken.
Running Plus Styrketrening
Hvis hovedmålet ditt kjører og generelt, kan du gjøre styrke og kardio treningsøkt på samme dag i stedet for på alternative dager. Det er imidlertid en stor tro på at hvis du ønsker å utvikle store muskler, bør du ikke gjøre kardio- og styrkeøvelser i samme treningsøkt. At visningen har noen undersøkelsesbevis, men det er også motsatt bevis. Med blandet bevis er det ikke sannsynlig å skille treningsøktene dine med mindre ditt hovedmål er bodybuilding.
Sequence of Running og Strength Øvelser
Noen undersøkelser har vist at det ikke er noen forskjell for yngre mennesker i muskelstyrke og kraft hvis du gjør styrketrening før eller etter en kardio-trening, for eksempel løping. En studie av studier viste imidlertid at det var bedre for eldre menn å gjøre styrketrening først, da kardio, for å maksimere gevinster i styrke, men det var ingen forskjell i noen studier.
Enten du bør gjøre løp eller styrke trening først i treningen din, avhenger av hvilken aktivitet som er viktigst for deg - det er det du bør begynne med. Hvis du først og fremst er en løper, er fokuset ditt å bygge og opprettholde kardiovaskulær utholdenhet, så du bør kjøre først.
Grunner til å kjøre først og løfte vekter andre
En av grunnene til at løpere skal kjøre først er at kjøringen din vil bli mer effektiv når din energiforsyning (tilgjengelig drivstoff) er høyest. Hvis du styrker treningen først, vil du tømme litt av den energien, og du vil sannsynligvis ikke løpe så lenge eller hardt som mulig, hvis du løp før styrketrening.
En annen fordel er at du brenner mer totale kalorier enn hvis du løfter først. Det er fordi de fleste mennesker vil kunne kjøre lengre og med høyere intensitet hvis de løper først fordi de ikke blir trette av en før-trening styrketrening.
Å gjøre styrketrening etter løpene dine er en god påminnelse om å også gjøre noe etter kjøring. Du kan gå gjennom dine styringsøvelser, avslutte med noen strekker og fullføre følelsen som om du hadde en fin, balansert treningsøkt.
> Kilder:
> Cadore EL, Izquierdo M. Hvordan samtidig optimalisere muskelstyrke, kraft, funksjonell kapasitet og kardiovaskulære gevinster hos eldre: en oppdatering. Alder . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10,1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Effekt av samtidig utholdenhet og kretsmotstandsopplæringssekvens på muskelstyrke og kraftutvikling. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037 til 1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Gjeldende retningslinjer for fysisk aktivitet. Sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Effekt av sekvenseringsstyrke og utholdenhetstrening hos unge mannlige fotballspillere. Journal of Strength and Conditioning Research . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skelettmuskelhypertrofi med samtidig treningstrening: Motsatte bevis for interferenseffekt. Idrettsmedisin . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10,1007 / s40279-016-0496-y.