Målrette muskelgrupper på forskjellige dager
Vekt trening er en viktig del av et komplett treningsprogram uansett hva målene dine er. Men å sette opp en ukentlig rutine kan være forvirrende, og du lurer kanskje på hvordan du kan dele opp treningen i brukbare muskelgrupper. Treningsmetoder inkluderer pyramid trening for øvre og nedre kropp , samt erstatte treningsøktene dine. Lær om ulike måter du kan dele rutinen på.
Split mot hele kroppsøkten
Når det gjelder å løfte vekter, begynner mange med et totalt kroppsprogram. Denne type treningsøkt er flott for nybegynnere, fordi det gir kroppen din tid til å bli vant til å løfte vekter og gjøre deg klar for mer anstrengende arbeid. Men hvis du har gjort hele kropps treningsøkter for en stund, har du kanskje lagt merke til at du har rammet et platå - en vanlig hendelse når du fortsetter å gjøre de samme treningsøktene for lenge.
Mens total kroppsopplæring er flott, er det ulemper. Når du jobber med alle dine muskelgrupper samtidig, har du ikke tid eller energi til å fokusere på hver muskelgruppe så tett som du ville hvis du delte treningen din. Split rutiner lar deg gjøre flere øvelser, flere sett og tyngre vekter. Disse rutinene lar deg også løfte oftere siden du jobber for forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager.
Slik deler du treningene dine
Det finnes flere måter å dele rutinen på, og det er ingen riktig eller feil måte å gjøre det på.
Her er noen vanlige delt rutiner, men du kan utarbeide dine egne variasjoner.
- Del trening i overkroppen og underkroppen. Hvis du gjør dette, kan du skifte treningsøktene og løfte to, tre eller fire ganger hver uke.
- Del treningen din i push / pull øvelser. Pushing øvelser involverer vanligvis quads, kalver, bryst, skuldre og triceps. For denne treningen kan du kombinere knep, kalvløft, benkpress, overhead press og dips. Trekk øvelser involverer ofte ryggen, hamstrings, noen typer skulderøvelser, biceps og abs. Denne type treningsøkt kan inneholde lat pulldowns, hamstring krøller, oppreist rader, bicep krøller og crunches.
- Del treningen din i en tre-dagers splitt hvor du delte overkroppsarbeidet i en push / pull-rutine og jobbe underkroppen på en egen dag. En typisk tre-dagers splitt som dette vil inkludere: Dag 1: bryst og triceps, Dag 2: Rygg og biceps, Dag 3: Ben og skuldre.
- Løft vekter for en muskelgruppe per dag. I denne typen trening kan uken din se slik ut: bryst, rygg, skuldre, armer og ben, hver på en annen dag.
Den generelle tommelfingerregelen er at når du reduserer antall kroppsdeler du jobber, bør du øke antall øvelser du gjør (velg tre øvelser per muskelgruppe) og antall sett du gjør (rundt tre til fire sett).
Integrerende kardio-øvelse
Din rutine bør også inkludere cardio trening . Det er best å prøve å holde din styrke og kardio treningsøktene skille (enten på forskjellige dager eller forskjellige tider av dagen), men hvis du er presset for tid, kan du gjøre hjerte og styrke i samme treningsøkt. Eksperimenter med forskjellige tidsplaner for å finne det som fungerer for deg.