Utfordre kroppen din med supersets
I de tidlige dagene med styrketrening var den typiske tilnærmingen å plukke en øvelse, hente et sett med vekter og gjorde og trente for 10 eller flere representanter. Du hviler i 30 eller flere sekunder, henter vektene igjen og gjør et nytt sett.
Måten vi lærte å løfte vekter opprinnelig, kom fra hva kroppsbyggerne gjorde. De løftet vekter for individuelle muskelgrupper for å gjøre dem så store og sterke som mulig, og treningsverdenen tok den tilnærmingen og tilpasset seg den vanlige treningen som prøvde å komme i form og gå ned i vekt.
I disse dager har treningsverdenen utvidet seg. Vi har lært at det er flere opplæringsmetoder - Måter å løfte vekter som gir oss de resultatene vi ønsker uten den samme gamle kjedelige, straight-set treningen.
En av de beste alternativene er å bruke supersets . Denne typen trening sparer ikke bare tid, det er en fin måte å legge til intensitet på treningsøktene og presse kroppen din forbi vekttap plateaus .
Grunnleggende om Supersets
Supersetting er en mer avansert måte å løfte vekter ved å gjøre to eller flere øvelser, den ene etter den andre, uten hvile i mellom.
Øvelsene kan være for samme muskelgruppe, for eksempel å gjøre en overhead skulderpress etterfulgt av en lateral heve, som er den mest intense måten å bruke supersets på. Fordi du jobber med samme muskelgruppe, får disse muskelfibrene mer tid under spenning.
Å øke den tiden under spenning betyr at du optimaliserer muskelveksten og får mest mulig ut av treningsøkten.
Supersets kan også involvere å jobbe i forskjellige muskelgrupper eller til og med bruke ulike aktiviteter - for eksempel en sterk øvelse etterfulgt av en kardio øvelse.
Tanken er å gjøre en øvelse, og i stedet for å hvile og gjøre et annet sett, gjør du en annen øvelse og veksler øvelsene for ønsket antall sett.
Fordelene med Supersets
Det er en god ide å bytte styrketrening hver 4-6 uker for å unngå platåer, og supersets gir en fin måte å fullstendig endre på hva du gjør. Supersets hjelper deg:
- Spar tid . Å gå fra en øvelse til en annen uten hvile vil gjøre treningene kortere og mer effektive.
- Øk intensiteten . Hvis du velger supersets som fungerer på samme muskel, men med forskjellige øvelser, legger du intensitet til treningen og rekrutterer muskelfibrene litt annerledes, så det føles som om du får et helt nytt sett med øvelser.
- Overbelast musklene dine . Ved å jobbe med samme muskel med en øvelse rett etter hverandre, kan du overbelaste musklene dine uten å bruke store vekter. Dette er flott hvis du ikke har en spotter eller ikke vil løfte svært store vekter.
- Gjør ting interessant . Hvis du har gjort rette sett i lang tid, kan supersetting gjøre treningsøkten mer interessant og mer utfordrende.
- Enkelt sette opp en trening . Alt du gjør er å velge to øvelser, enten for samme muskel eller ved å bruke noen av de andre ideene som er oppført nedenfor, og gjør dem etter hverandre. Hvil ca. 30-60 sekunder mellom supersets og repeter.
- Innlemme mer variasjon i treningsøktene dine . Du trenger ikke å gjøre øvelser for samme muskelgruppe. Du kan gjøre motstridende muskelgrupper eller til og med to helt forskjellige deler av kroppen.
Bunnlinjen? Supersets er et utmerket valg hvis du er klar for en endring.
Typer av supersets
Du kan bli overrasket over hvor mange alternativer du har når det gjelder å erstatte. Noen av de grunnleggende supersetting treningsmetoder inkluderer:
- Pre-Exhaustion Supersets. Dette innebærer to øvelser for samme muskelgruppe. Den første øvelsen er ofte et isolasjonsflyt , som retter seg mot en muskelgruppe, og den andre er en sammensatt bevegelse , som retter seg mot flere muskler. Eksempel: Benforlengelser, som retter seg mot quads, etterfulgt av knep . De quads er slitne, men de andre musklene som brukes i knebøyer (glutes, hamstrings og indre lår) er friske.
- Post-utmattelse Supersets. Dette er motsatt av forutmattelse. Du starter med sammensatt bevegelse og følger med isolasjonsøvelsen. Eksempel: Benkpress etterfulgt av dumbbell fluer.
- Sammensatt Superset: Dette er en tøff måte å trene på siden du setter sammen to sammensatte øvelser, som krever mer energi og styrke. Husk at sammensatte øvelser er de som jobber flere muskelgrupper om gangen. Eksempel: Klemmer etterfulgt av lunges .
- Isolering Supersets: I denne type trening kombinerer du to isolasjonsøvelser som betyr at du jobber med en muskelgruppe og en felles i stedet for flere ledd og muskler samtidig. Eksempel: Dumbbells flyr etterfulgt av en kabelovergang.
- Motsatte muskelgrupper : Når du gjør to øvelser som retter motstandende muskelgrupper, kommer en muskel til å hvile mens motsatt muskel fungerer. Du kan parke tilbake og bryst, biceps og triceps, hamstrings og quadriceps, etc. Eksempel: Biceps krøller etterfulgt av triceps kickbacks .
- Staggered Supersets: I svimlende gjør du en øvelse for en annen muskel mellom sett. For eksempel, gjør et sett med brystpresser, og mens du hviler, gjør et sett med kalvløfter eller planker før du går videre til neste sett med brystpresser. Dette sparer tid, slik at du kan jobbe med mindre muskelgrupper mens de større hviler. Velg de riktige øvelsene, og du kan til og med holde hjertefrekvensen forhøyet, noe som vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier. For eksempel, prøv en brystpress, knephopp og deretter et annet sett med brystpresser.
- Tri-Sets: Dette er det samme som en superset, bortsett fra at du gjør tre øvelser i stedet for to. Prøv et sett med pushups etterfulgt av brystpresser og brystfluer, og du vil virkelig føle det.
- Kardio og styrke Supersets: Et annet alternativ for supersetting involverer parring av en kardio øvelse med en styrkeøvelse. Å sette disse sammen på en bestemt måte kan legge til intensitet i treningsøktene dine, overbelaste musklene dine og tvinge dem til å tilpasse seg og bli sterkere. For best resultat, prøv å jobbe med de samme musklene for begge øvelsene. For eksempel:
- Stairmaster eller stepping målretter en rekke muskler, spesielt quads, så par som med styrkeflytter som involverer quads som squats, lunges eller step ups.
- Sykling bruker quads ganske bra også, så par som øvelse med benforlengelser eller benpresser.
- Treadmill går mål alle underkroppen muskler, men involverer adductors (eller indre lår muskler) mer enn andre cardio øvelser. Vurder å parre dette med bevegelser som er rettet mot det indre låret, som for eksempel klyngeklubber .
- Den elliptiske retter seg mot glute-musklene, så par sammen med knep eller andre gluteøvelser.
Det store utvalget av hvordan du kan bruke supersets i rutinen, viser deg hvor mye du kan endre treningsøktene dine for å gjøre dem mer interessante og utfordre kroppen din på nye og forskjellige måter.