Denne 10-minutters hjertekrets-treningsøkten inkluderer en rekke øvelser designet for å målrette mot alle muskelgruppene i en kort, effektiv trening. Du vil gjøre 10 utfordrende øvelser, mange av dem sammensatte bevegelser som involverer mer enn en muskelgruppe. Flytt raskt fra trening til trening, men hold god form og hvile når du trenger det.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndverk, et trinn eller en plattform og en kettlebell (valgfritt)
Hvordan:
- Varm opp med noen få minutter med lysmåttig kardio
- Utfør øvelsene for den foreslåtte tiden, den ene etter den andre med liten eller ingen hvile i mellom
- Utfør kretsen en gang for en 10-minutters trening eller opptil seks ganger for en lengre, mer intens trening
- Endre eller hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag. Legg til ekstra hvileperioder hvis du trenger det
1 - 1-Minute Squat Press
Slik : Begynn med føttene hoftebredde fra hverandre, hold vektene like over skuldrene dine. Senk ned i en knebøy, og send hofter tilbake mens du holder torso oppreist og abs forlovet. Trykk inn i hælene for å stå opp. Når du står, trykk på vekter overhead, med fokus på skuldrene. Senk vektene og gjenta et knebøy med et overtrykk.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
2 - Wide Squat Weight Exchange
Slik: Plukk opp en av dine store vekter (eller bruk en kettlebell, som vist) og stå i bred stilling, tærne holder vekten i venstre hånd. Klippe ned, hold knærne i tråd med tærne, og legg vekten på gulvet. Bytt hendene og stå opp, hold vekten i den andre hånden. Gjenta i 1 minutt.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
3 - Pushups
Slik: Begynn på dine hender et knær, legg hendene på gulvet om skulderbredde fra hverandre, palmer flatt. Forleng beina rett, hviler på tærne. Pass på at hendene er rett under skuldrene (ikke fremover). Bøy albuene, slik at de kan flare naturlig ut til sidene, og senke kroppen din til nesen berører gulvet. Hold torsoen stiv og unngå å svelge i midten eller pikke hofter opp. Skyv inn i gulvet for å skyve deg tilbake til startposisjonen, fortsett å holde torso og bein braced. Gjenta og gjør farten på knærne hvis du trenger en endring.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
4 - Plank Med Knærbøyer
Slik : Begynn i en plank stilling, på hendene og tærne. Løft den venstre foten av gulvet og bøy kneet og trekk det inn mot brystet. Kryss venstre fot over høyre ben, hold kort, ta deretter venstre kne tilbake til brystet. Ta den venstre foten tilbake i hele planken og gjenta på den andre siden. Gjenta i 60 sekunder.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
Gjenta krets 1 eller flere ganger, avhengig av tid, treningsnivå og mål
5 - 1-Minute Split Squat
Slik : Stå omtrent 3 meter foran et trinn eller en plattform, og legg venstre ben på plattformen, enten hviler på tåen eller på toppen av foten. Du må kanskje knytte den høyre foten forover for å sørge for at det fremre kneet forblir bak tåen når du lunger. Hold vekten i fremre ben, bøy knærne og senke ned i et lunge til det fremre kneet er i en 90-graders vinkel. Skyv gjennom hælen for å stå opp og gjenta for 10-16 reps før du bytter sider.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
6 - Deadlifts
Slik: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyde og hold dine middels eller tunge vekter foran lårene. Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og senke vekten så langt som fleksibiliteten tillater det. Raise opp, klemme glutes. Gjenta i 60 sekunder.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
7 - One-legged Row
Slik : Hold en vekt i venstre hånd, og bøy i hoftene til overkroppen er parallell med gulvet. Løft høyre ben rett opp til det er nivå med hofter. Hold på en vegg om nødvendig. Trekk venstre albue opp i en bevegelse og senk, gjenta på hver side i 30 sekunder.
Reps / Set / Varighet : 30 sekunder på hver side
8 - Trinnknekketrykk
Slik : Hold vekter på skuldrene og gå på et høyt trinn eller en plattform med høyre fot. Løft det venstre kneet mens du trykker på loddene overhead. Trinn ned med venstre fot, ta deretter det høyre benet tilbake i et bakoverfall, senk vekten. Når du går fremover med høyre fot, krølle vekter tilbake til skuldrene og gjenta i 30 sekunder til høyre og 30 sekunder til venstre.
Reps / Set / Varighet : 30 sekunder på hver side
9 - Hammerkrøller med en kraftpute
Slik : Hold store vekter i begge hender. Swing vekterne litt tilbake som du squat, slår vekter frem i en hammer krøll mens du squatting så lavt som mulig. Stå opp som du senker vekter og gjenta i 60 sekunder.
Reps / Set / Varighet : 60 sekunder
10 - Core Kickbacks
Slik : I en plankstilling, føttene brede, hold vekten i en hånd. Ta albuen opp ved siden av torso og strekk armen ut i et tilbakeslag. Gjenta sparken mens du holder plankposisjonen på samme side i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden i 30 sekunder.
Reps / Set / Varighet : 30 sekunder på hver side
Neste øvelse: Plank med knebøyer