Enten du reiser , trener hjemme eller på et budsjett , er motstandsbånd det perfekte verktøyet for å møte dine behov.
Denne motstandsbandstrinnet er for bra for nybegynnere, mellomliggende og avanserte trenere og inkluderer en rekke trekk for hele kroppen ved hjelp av et motstandsbånd.
Denne treningen fokuserer mer på utholdenhet, så juster håndposisjonen eller kroppens posisjon for å få mest mulig spenning ut av hvert trekk. Hvis noe føles for lett, prøv å bruke et tyngre band med mer spenning.
Hvordan
- Beg / Intermediate : Gjør ett eller to sett med 16 reps ved hjelp av en rekke band, 2-3 ganger i uken med minst en hviledag mellom treningsøkter.
- Avansert : Gjør tre eller flere sett med 16 reps ved hjelp av en rekke band 2-3 ganger i uken med minst en hviledag mellom treningsøktene.
1 - One Arm Brest Press
En armbrystpress
Vri båndet rundt et solidt objekt bak deg på brystnivå og tråkk deretter et håndtak gjennom det andre, slik at bandet forankres bak deg. Hold bandet i høyre hånd, bånd under armhulen og gå ut i et lunge. Begynn med albuen bøyd til 90 grader, underarm parallelt med gulvet.
Trykk høyre arm ut og ta det tilbake bare til torso nivå, holde bevegelsen sakte og kontrollert. Avslutt 16 representanter og gjenta på den andre siden.
2 - One Arm Brest Fly
One-Arm Brist Fly
Fest båndet til en solid gjenstand på omtrent skulderhøyde (stående eller sittende). Hold håndtaket i høyre hånd og vikle løkken rundt hånden for å øke spenningen om nødvendig. Hold armen rett (albue litt bøyd) på skuldernivå, trekk brystet for å bringe armen inn mot midten av brystet.
Gjenta for 16 reps og deretter bytte sider.
3 - Resistente Pushups
Resistente Pushups
På knær eller tær, pakk et bånd over ryggen, hold fast på endene med begge hender flatt på gulvet.
Du må kanskje gjøre flere sløyfer i bandet for å øke spenningen for denne øvelsen.
Hold spenningen på bandet, bøy albuene inn i et trykk. Skyv tilbake og repeter for 16 reps.
4 - Band Lunge Rows
Resistance Band Lunge with Rows
Fest et bånd på omtrent brysthøyde foran deg og hold band i begge hender, gå bort fra ankeret til det er spenning på bandet.
Ta det rette benet tilbake i et lunge mens du bøyer høyre arm i en rad.
Ta det rette kneet opp og trekk nå venstre arm tilbake på rad. Fortsett med lunge og vekslende rader for 16 reps og bytt side.
5 - Bakdelte fluer med omvendte lysbilder
Bakdelte fly
Legg en papirplate, et håndkle eller en glideskive under høyre fot mens du holder et sterkt bånd i begge hender. Du må kanskje justere håndposisjonen for å øke eller redusere spenningen.
Mens du skyver den høyre foten tilbake i en omvendt glidende lunge , åpner armene ut til sidene, klemmer skulderbladene sammen. Skyv foten inn igjen og gjenta for 16 reps på begge sider.
6 - One Arm Rear Fluer
One Arm Rear Fluer
På hender og knær, hold den ene siden av bandet i høyre hånd og ta den andre enden med venstre hånd. Hold høyre hånd på plass når du løfter venstre arm rett opp til skuldernivå som fører med albuen og klemmer ryggen og skulderen. Juster håndplassering for å øke eller redusere spenningen. Gjenta for 16 reps på begge sider.
7 - Side Steg Overhead Press
Side Step Squat med Overhead Press
Plasser bånd under begge føttene (du vil ha et lysbånd her) og hold håndtakene i begge hender rett over skuldrene, albuene bøyd.
Trinn ut til høyre i et knebøy, og når du trekker føttene sammen igjen, trykk på armene overhead. Fortsett for 8 reps til den ene siden og 8 reps til den andre.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Med bandet under begge føtter, tipp fra hofter til baksiden er flat og parallell med gulvet.
Du må kanskje sløyfe bandet rundt hendene for mer spenning her.
Bøy albuene og trekk dem opp til torso nivå. Hold dem der uten å flytte dem og nå strekk armene tilbake bak deg, klemme triceps.
Senk nedover sakte og gjenta for 16 reps.
9 - Biceps Curl
Bicep Krøller
Stå på bandet og hold håndtakene med håndflatene vendt utover. Holde abs i og knær litt bøyd, bøy armer og ta palmer mot skuldre i en bicep-krølle. Sett føttene bredere for mer spenning. Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps.
10 - Resistance Band Squats
Knebøy
Stå på bandet med føtter skulderbredde fra hverandre, hold spenning på bandet ved å holde en halv bicep krølle.
Senk ned i et knep, hold knærne bak tærne, og trekk på bandet for å legge til spenning. Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps.
For enkelt? Legg til 8 små pulser nederst på hver knebøy.
11 - Resistance Band Lunges
lunges
Stå med høyre ben fremover, venstre ben tilbake og bånd plassert under høyre ben.
Hold spenning på bandet ved å bøye albuer, senke ned i et lunge til begge knærne er 90 grader, foran kneet bak tåen. Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps på hver side.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Kom på hendene og knærne og pakk et motstandsbånd rundt høyre fot. Hold håndtakene i hver hånd og start bevegelsen med det høyre kneet og bøy foten mens du strekker høyre ben rett bak, klemme glutene.
Ta kneet tilbake og gjenta for 16 reps på hver side.
13 - Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Fest den ene enden av et motstandsbånd til en solid gjenstand (for eksempel en trappelegg) i nærheten av gulvet. Hold den andre enden og ta noen skritt unna for å skape spenning på bandet. Du må kanskje løse bandet rundt hendene flere ganger. Hold armene rett, roter kroppen og ta armene opp i en diagonal mens du klemmer på magen. Roter hofter og knær når du svinger og roter deretter tilbake og gjenta for 16 reps.
Bytt sider.