Denne treningen er en progresjon fra nybegynner / intermediate Total Body Workout . Den inneholder mer avanserte øvelser og inkorporerer en barbell i mange av øvelsene. Hvis du ikke har en vektstang, kan du fortsette å bruke dumbbells.
forholdsregler
Se legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander
Utstyr
Barbell (middels til tung), forskjellige vektede håndvægter
Hvordan
- Begynn med en 5-10 minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.)
- Utfør hver øvelse for 1-3 sett med 10-16 repetisjoner. Hvil i 30-60 sekunder mellom sett
- Bruk nok vekt til at du bare kan fullføre ønsket antall representanter
- For kortere treningsøkter, del dette inn i separate øvre og nedre kropps treningsøkter
- Kombiner dette med en treningsøkt for en komplett trening
Gjør denne treningen 2-3 uavhengige dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene. For å få de beste resultatene for vekttap, kombinere denne treningen med vanlig kardio og et sunt kosthold med lavt kaloriinnhold.
1 - Barbell squats
Stå med føttene bredere enn skuldrene med vektstangen hviler på kjøttfull del av skuldrene. Bøy knær og holde brystet opp, ned i knebøy . Hold abs i og knærne bak tærne. Skyv gjennom hælene for å heve opp igjen og gjenta for 16 reps. Hvis du ikke har en vektstang, kan du bruke dumbbells eller squat uten utstyr.
2 - Walking Lunges
Stå med føttene sammen, og trekk høyre fot frem i et lunge , ta begge knær til 90 grader. Trinn sammen med venstre fot og deretter lunge fremover med venstre fot i et lunge. Fortsett, vekslende ben, for lengden på rommet. Ikke la det fremre kneet bøye seg over tåen. Gjenta for 2-4 runder på tvers av rommet.
3 - Deadlifts
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, vekter foran lårene. Holde ryggen flat og abs i, spissen fra hofter og nedre torso mot gulvet, hender nær bena, skuldre tilbake. Klem glutes og hamstrings for å heve opp igjen. All bevegelse er fra hoftene, så ikke rundt ryggen. Gjenta for 16 representanter.
4 - Sumo Squats
Stå i en bred stilling med tærne ut i omtrent en 45 grader vinkel og hold en tung hantel eller kettlebell (vist) i begge hender, og hold torsoen oppreist, bøy knærne i en knebøy. Senk så langt du kan, holde knærne i tråd med tærne. Skyv inn i hælene for å komme opp og gjenta for 16 reps.
5 - Push-ups
Begynn i push-up stilling på hender og tær, hendene litt bredere enn skuldre. Holde abs braced, bøy albuene og senke inn i pushup til albuene er ca 90 grader. Ikke sag i midten! Trykk opp og gjenta for 16-20 reps.
6 - Barbell Brest Press
Ligg på et trinn, benk eller på gulvet og hold baren (eller dumbbells) noen få inches over brystet . Holde bagasjerommet braced, pust ut og skyv oppoverhode uten å låse albuer. Senk og gjenta for 16 reps. Du kan bruke dumbbells hvis du ikke har en barbell hendig.
7 - Barbell Rows
Hold en hengekule (eller høvler), spiss fremover fra hofter og ta torsoen til omtrent 45 grader eller parallelt med gulvet (vanskeligere), knærne er litt bøyd. Bøy armer og ta albuer mot ribcage, kontraherer latmusene (ytre rygg). Hold absen braced gjennom hele bevegelsen. Senk og gjenta for 16 reps.
8 - Dumbbell Pullovers
Ligg med ansiktet opp på en benk eller ball (hardere) og hold en middels til tung dumbbell rett opp over brystet. Hold ryggen på benken og bruk kontroll, sakte senke vekten bak hodet, armene litt bøyd, til du er i nivå med benken. Klem ryggen din for å trekke vekten opp igjen for å starte, gjenta for 16 reps.
9 - Side trinn med Arnold Press
Hold vekter på brystnivå med palmer vendt inn, ta et bredt skritt ut til høyre inn i en knebøy. Når du trekker høyre fot tilbake til midten, trykker du på armene overhead og roterer vekter ut. Senk vektene mens du går ut til venstre, alternerende sider. Du kan også legge til et hopp i stedet for et trinn for mer intensitet. Gjenta for 16 representanter.
10 - Iron Cross Squats
Hold vekter foran lårene, knekk som du løfter vekter opp i en fronthøyde. Ta armene ut til sidene mens du står opp og senker dem ned. Gjenta for 16 representanter.
11 - Triceps Dips
Sitt på en benk eller stol med hender som hviler ved siden av lårene. Skyv opp og ta hofter ut, rumpa bare børste benken, knærne bøyd. Bøy albuene og underkroppen ned (forbli nær benken) til albuene er 90 grader. Skyv opp og gjenta. Rett bena for mer intensitet. Gjenta for 16 representanter.
12 - One Arm Triceps Pushups
Lig deg ned på venstre side, hofter og knær stablet. Vri venstre arm rundt torso slik at venstre hånd hviler på høyre midje. Plasser høyre hånd på gulvet foran deg, palm parallelt med kroppen. Klem triceps og press kroppen din opp. Senk og gjenta før du bytter sider. Gjenta for 8-10 reps.
13 - Barbell Biceps Curls
Stå med passende hoftebredde fra hverandre holdestang (eller dumbbells) foran lårene, palmer ut. Bøy albuene og ta med vekter mot skuldrene (uten sving). Nedre ned og gjenta for 16 reps. Du kan også bruke en kettlebell eller en dumbbell til å utføre disse krøllene.
14 - Hammerkrøller på ett ben
I stående stilling løfter du venstre ben av bakken og balanserer på høyre ben. Med palmer vendt inn, bøy albuene og ta vekter mot skuldre uten å svinge albuene. Nedre ned og gjenta. For det neste settet, balanse på det andre benet.