1 - Pelvic Tilt
Ligg ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Inhalere og som du puster ut og trykk magen mot ryggraden og "lukke" ribbenene. Hold pusten flytende og slapp av spenningen på skuldrene og ansiktet. Gjenta for 10 åndedrag.
2 - Cat Stretch
Kneel på alle fire, knær under hofter og hender under skuldre. Spre ut fingrene på gulvet med palmer flatt og saml i buen for å bringe hodet, nakken og ryggen i justering. Inhale og tipp hofter mot taket mens du trekker skuldrene bak og ned fra ørene dine; se opp. Pust ut og tøm haken mens du drar magen mot ryggraden. Rundt ryggen og føl deg en strekk nedover ryggraden. Gjenta for 4 til 6 pust, beveger seg jevnt mellom hvert trekk.
3 - Barnas pose
Fra den forrige Cat Stretch-øvelsen, legg deg tilbake på dine hæler med armer som strekker seg ut på gulvet eller ved siden av kroppen din, håndflatene og pannen berører gulvet. Du kan ta knærne bred for en mer behagelig stilling hvis du trenger det. Bo her for 5-10 puste.
4 - Side barnas pose
Mens du er i barnas poser, gå hendene over til den ene siden, føl en strekk helt ned i livet. Hold for 3 eller flere pust og deretter gå hendene til den andre siden, hold igjen for 3 puste.
5 - Sun Salutations
- Begynn i fjellposisjon - stå opp med store tærer, hælene litt fra hverandre, brystet løftet og beinene sterke og aktive (ikke på bildet).
- Pust ut og tipp fra hoftene og senk ned i en foroverbøyning , med hender på gulvet eller føttene - bøy knærne hvis du trenger det.
- Inhalere og se opp som du kommer over fingertuppene til ryggen din er flat.
- Pust ut i fremoverbøyningen.
- Inhalere, svep armene overhead til håndflatene berører.
- Pust ut og ta hendene tilbake til sidene i Mountain Pose.
- Gjenta serien 4 til 8 ganger.
6 - Bro
Ligge på gulvet med knærne bøyd, hæler nær hofter. Pust ut og press føttene inn i gulvet mens du løfter hofter til lårene er parallelle med gulvet. Slapp av glutene, følg quads aktivert for å holde deg på plass. Hold for 3 eller flere puste og sakte rulle ned på matten. Trekk knærne inn i brystet for å strekke ryggen og slapp av.
7 - Back Stretch
Ligg på siden med knærne bøyd og hofter, knær og ankler stablet. Strekk bunnarmen rett ut og hvil topparmen på toppen, håndflatene sammen. Hold hoftene stablet og abs engasjert, tegne topparmen over kroppen din (fingertuppene som ligger bak kroppen) og ut til den andre siden. Føler en mild strekk på ryggen. Trekk armen inn igjen, strekker seg over bunnen og gjenta 3 ganger før du bytter sider.
8 - Corpse Pose
Ligg på ryggen med ben og armer ut fra kroppen. La føttene flippe ut og slapp av fingrene dine. Lukk øynene og slapp muskler rundt hvert øye mens du puster dypt. Start med føttene, slapp av med bevissthet hver eneste del av kroppen din, la all din spenning gå mens du puster. Bo her i 5 eller flere minutter.