Start din yoga praksis med denne oppvarmingssekvensen
Sun salutasjoner er en viktig del av enhver vinyasa flytestil yoga praksis. Du kan ikke engang innse at du gjør dem, men mange lærere bruker dem som en oppvarming i begynnelsen av klassen eller til og med base hele klasser rundt dem. Hvis du lærer denne sekvensen, vil det virkelig hjelpe deg hvis du vil øve deg hjemme , siden en av de største hindringene for å gjøre yoga på egen hånd er å finne ut hva du skal gjøre når du først kommer på matken din. Solsalutasjoner er det opplagte svaret.
Pusten
Pusten er en svært viktig del av denne sekvensen. Bevegelse fra en pose til den neste er alltid gjort i forbindelse med enten innånding eller utånding av pusten. Du kan kontrollere tempoet i sekvensen ved å endre antall puste i hver pose, bare pass på at du alltid beveger deg til neste pose på riktig pust.
1 - Begynn i fjellposisjon
For å begynne med, ta med deg til forkant av matten din i fjellet (tadasana) med hendene i anjali mudra i hjertet. Dette er tradisjonelt der du kan stoppe og sette en intensjon for din praksis hvis du velger å.
Pust. Ta armene ut til sidene og opp til taket for å bli med håndflatene over hodet ditt i hevede armer poser (urdhva hastasana) . Løft blikket ditt til tommelen og skyv skuldrene dine vekk fra ørene dine.
2 - Uttanasana til flatback
Puste ut. Slip armer til hver side og fremover bøy over bena dine (som om du gjorde en svane dykk inn i et svømmebasseng) for å komme inn i en fremoverbøyning (uttanasana) . Alternativt kan du holde håndflaten sammen og sende dem foran hjertet når du bretter fremover.
Sett fingertuppene på tårene dine. Plasser håndflatene dine om mulig eller telt fingrene dine. Legg hendene på blokker hvis de ikke når gulvet når beina er rett. Du kan også bøye knærne litt hvis det gjør deg mer komfortabel.
Pust. Løft hodet når du kommer til en flatt bakside (ardha uttanasana) , kommer på fingertuppene eller legger hendene på skinnene dine, det som gjør det mulig å få ryggen din veldig flat.
3 - Plank Pose
Puste ut. Plante håndflatene dine og gå eller hopp tilbake til en plankposisjon . På planken må du sørge for at skuldrene dine er over håndleddene, og din rumpe ikke stikker opp eller legger seg ned. En rett linje fra kronen av hodet til hælene er det du skal til. Ta en innånding her.
Som et alternativ for mer erfarne yoga studenter, kan du plante palmer i uttanasana, hoppe tilbake direkte til chaturanga dandasana på en utånding, og gå gjennom din vinyasa derfra.
4 - Knær, Bryst og Chin eller Chaturanga Dandasana
Hvis du er nybegynner:
Puste ut. Nedre på knærne, brystet og haken . Senk brystet og haken ned til gulvet og land skuldrene dine rett over hendene dine. Hold strupen høy og albuene klemmer ribbenene dine.
Hvis du er mer avansert:
Puste ut. Skift skuldrene fremover noen få inches og senk ned til fire limede stabene poser (chaturanga dandasana) . Hvis du bringer skuldrene litt foran håndleddene før senking, hjelper du med å få justeringen rett i den endelige stillingen. Hvis du blir sliten, legger du ned på knærne, siden du har feilaktig påføring av chaturanga, kan skade skuldrene dine over tid.
5 - Cobra eller oppovervendt hund
Hvis du gjorde knær, bryst og hake i forrige trinn:
Pust. Kom frem til en lav kobra . Forank bekkenet og føttene på føttene til gulvet, men prøv å ikke presse inn i hendene når du kommer opp i ryggen.
Hvis du gjorde chaturanga i forrige trinn:
Pust. Rull over tærne (hvis mulig) for å komme inn i en oppovervendt hund . Bøy albuene ut til sidene i begynnelsen for å bringe skuldrene ned og bort fra ørene dine. Rett deretter armene dine. Pass på at beina er rett og knærne løftes av gulvet.
6 - Downward Facing Dog
Puster ut . Skyv tilbake til nedovervendt hund . Du kan komme gjennom hender og knær på vei hvis det er nødvendig.
Hold deg noen puste (eller mer) hvis du trenger å ta en pause. Hvis du går for et høyt tempo, bare vær et pust.
7 - Trinn eller Gå til en fremover Bend
Puste ut. Trinn høyre fot ved siden av høyre hånd og ta deretter den venstre foten for å bli med den i stående foroverbøyning (uttansana). Du kan også velge å hoppe fremover i stedet. For å gjøre dette, bøy knærne på en utånding og hopp føttene dine for å møte hendene dine. Prøv å lande med tærne i tråd med fingertuppene.
Inhale opp til en flat rygg og deretter puster ut til uttanasana.
8 - Fullfør Sun Salutation
Pust. Løft armene dine ut til sidene og oppover, og reverser svane-dykket for å komme tilbake til hevede armer.
Puste ut. Kom å stå i fjellet med hendene i en bønnsposisjon i hjertet