Denne 10-minutters yoga-treningsøkten tilbyr en mild, støttende fleksibilitetsrutine som er perfekt etter en treningsøkt eller på egen hånd for avslapning. Stabilitetsballen gir ekstra støtte og, for noen trekk, en ekstra balanseutfordring. Størrelsen på ballen gjør en forskjell, så du må kanskje justere posisjonen din hvis du har en større eller mindre treningsball.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
En treningsball, en matte og et motstandsbånd.
Slik gjør du treningen
- Varm opp med lett hjerte eller gjør denne treningen etter din vanlige treningsøkt
- Fullfør hver øvelse som vist, modifiser når det er nødvendig
- Gjør denne treningen så ofte du vil fremme fleksibilitet og avslapning
1 - Downward Facing Dog og Upward Facing Dog
For dette trekket kombinerer du den nedadvendte hunden og den oppadvendte hunden.
Rull fremover på ballen, legg hendene på gulvet og skyv kroppen opp i en omvendt v-stilling. Armer og ben er rett (eller knær kan være litt bøyd) og hæler presser mot gulvet. Inhalere når du ruller tilbake, legger hendene på ballen og skyver brystet opp når du retter armene. Hold skuldrene vekk fra ørene. Flytt frem og tilbake mellom bevegelsene for 5-8 reps.
2 - Downward Dog With Leg Løft til Lunge Stretch
I nedadgående hund på ballen, innånd og løft høyre ben opp mot taket, benet rett, foten bøyd og tærne peker mot gulvet. Hold kort, senk beinet og ta det frem i et lunge, og plasser kneet ved siden av ballen. Lene hofter inn i ballen og feie armene overhead. Hold for 3-5 pust og løft deretter det bakre kneet av gulvet, ved hjelp av ballen for å støtte hoftene. Hold for 3-5 pust og repeter serien på det andre benet.
3 - High Lunge to Warrior II og Side Angle
Dette trekket kombinerer disse tre stillingene: High Lunge to Warrior II og Side Angle
Kom inn i en lunge stilling på ballen, høyre ben forover venstre ben rett ut bak deg. Plasser hofterne fremover og fei armen overhead og litt tilbake. Hold for 3-4 puste og senk armene og vri kroppen til siden, strekker armene. Hold for 3-4 puste. Derfra tar du høyre arm ned og legger hånden på gulvet mens du strekker venstre arm rett opp. Hold for 3-4 puste. Gjenta serien på den andre siden.
4 - Side barnas pose
På knærne ruller du ballen ut, slapper av hodet og strekker seg gjennom brystet. Skift hoftene til høyre og forsiktig kule ballen til venstre strekken gjennom ryggen, og gjenta på den andre siden. Hold hver strekning i 15-30 sekunder.
5 - Hipstrek
Ligg på gulvet med høyre fot på ballen, kneet bøyd. Kryss venstre fot over høyre kne og bruk høyre fot for å forsiktig kaste ballen inn for å strekke høyre hofte. Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
6 - Liggende Quad Stretch
Sitt på gulvet med høyre ben bøyd foran deg, venstre ben bøyd bak deg. Lene til høyre på høyre underarm og ta på toppen av venstre fot med venstre hånd. Dra forsiktig hælen mot gluten for å strekke fronten av låret. Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
7 - Hele kroppsstrekningen
Ligg opp med ballen og rul ned til ryggen din er fullt støttet. Slapp av hofter og hoder og la armene falle ut til sidene for en avslappende forkropp. Hold for 3-5 puste.
8 - Bryststrek
Sitt eller stå og hold et motstandsbånd med hendene brede. Ta bandet over hodet og trekk hendene fra hverandre, ta dem ned og bare litt tilbake for å forsiktig strekke brystet. Juster din håndposisjon hvis du trenger mer eller mindre spenning på bandet. Hold i 10-30 sekunder og gjenta 2-3 ganger.