Det er utrolig hvor mye vekt mange av oss legger på kondisjon, men likevel forsømmer vi fullstendig vår arbeidsstasjon. De av oss som gjør Pilates er spesielt rettet mot god holdning og justering, men jeg kan ikke fortelle deg hvor mange Pilates og fitnessbevisste mennesker jeg har sett med arbeidsstasjoner som absolutt jobber mot kroppen deres.
Joseph Pilates handlet om livsstil - berømmende folk hvordan man skal gjøre alt fra hvordan man sover til å dusje, så jeg skal gå ut på en lemme her og si at hvis han bodde nå, ville han ha mye å si (og oppfinne) om denne datamaskinen arbeidsstasjonen ting. Heldigvis har vi gode ressurser for å gi kroppen vår den beste muligheten til å holde den treningen vi har jobbet hardt for, selv når vi må sitte.
Jeg har gått sammen med kontor ergonomisk ekspert Karen Burke, grunnlegger av Kare Products, på Kare Products showroom i Boulder, CO for å vise deg, trinnvis, hvordan du setter opp arbeidsstasjonen. Gå rett inn i trinn ett, beste stolhøyde, eller gå gjennom noen av de vanlige arbeidsstasjonsoppsettfeilene nedenfor:
Du kan finne noen av dine egne risikable vaner her (bilder ovenfor):
A. Seter for lavt / skrivebord for høyt og overvåker for høyt. Resultat: Stramt skuldre, trykk på håndledd, crick i nakke
B. For mye under skrivebordet. Resultat: Ingen plass til å sette føtter og ben i god stilling.
C. Skrivebord for høyt. Resultat: Når føttene ikke støttes av gulvet, trekker den på lav rygg og dårlig stilling, som å holde føttene på stolben eller andre steder sammensatte problemer over tid.
D. Ubegrenset arbeidsområde. Resultat: Konstant å nå og lene seg til ting du trenger fører til kroniske ubalanser i kroppen. Ubalanser fører til kompensasjonsmønstre som kan resultere i kompromittert mobilitet og smerte.
E. Kontorstol for stor - for høy, for dyp. Resultat: Ben og føtter er ikke godt støttet, noe som trekker hele kroppen ut av køen. Lumbal ryggraden støttes ikke. Vekt av armer drar på skuldre og nakke.
F. Stolt for lavt: Resultat: Elbuer under håndleddene tar hånd-håndleddet-albuejusteringen ut av balanse og legger press på hender og håndledd.
Vises noen av disse problemene kjent? Det er mer, selvfølgelig. Slumping inn i lav rygg er et annet vanlig eksempel, men måten å begynne å fikse dem er det samme: Sitt på jobb med en arbeidsstasjon-oppsett som fremmer god holdning. Vi skal vise deg, for steg, hvordan du gjør det.
Start med den beste kontorsstolhøyden
1 - Den beste kontorstolens høyde- og setedybde
Stol Høyde : For å finne den beste stolhøyden, trekk stolen bort fra skrivebordet ditt. Deretter kan du heve eller senke stolen slik at knærne er jevne med hoftene eller litt lavere, aldri høyere. Dine føtter skal være godt støttet av gulvet når de er flate på gulvet.
Stoldybde: Den beste stoledybden går omtrent to til fire fingers avstand mellom knærne og stolens forkant når ryggen er helt mot stolens bakside.
Stolens bakhøyde : Still høyden på baksiden av stolen slik at din rygg har støtte fra lendestøttekurven i stolen (du har det, ikke sant?). Ideelt sett er hele ryggen mot stolens bakside.
Stolen Tilbake Tilt : De beste kontorstolene gir deg muligheten til å vippe stolpen bakover og bakover. Gjett hva? Du kan bruke den. Den beste måten å sitte på stolen når tastaturet sitter oppreist og så nær bordkanten som behagelig, med skuldre over hoftene i en rørledning som vi bruker når vi står med god holdning .
Best Chair Notes : Kare Products kontorstol som vi bruker til demonstrasjonen, viser alle kontrollene man måtte trenge for å justere en stol. Disse inkluderer opp / ned, setedybde, stol tilbake høyde stol tilbake tilt og sete tilt. En ergonomisk stol er vel verdt investeringen, selv for en hjemmekontorstol. Men hvis du ikke kan få en for øyeblikket, er det måter å improvisere, for eksempel å legge til en lændepute eller en fotstøtte.
2 - Den beste tastaturhøyde
Trekk stolen opp til skrivebordet ditt. Sitt opp høyt, men avslappet. Sett hendene på tastaturet ditt.
Her er de beste tastaturhøydepunktene dine:
- Håndleddene dine er flate - ikke bøyd
- Håndleddene dine er nivå eller litt lavere enn albuene dine
- Dine øvre armer henger rett ned fra skuldrene, slik at albuene dine er direkte på dine sider, ikke foran eller bak.
- Dine skuldre er avslappet - ikke hakket opp og ikke trukket ned av armene dine.
Nå blir det interessant. Du har allerede justert stolen høyde, så her er dine valg for å få den beste tastaturhøyde:
Tastatur for høyt : Senk tastaturbrettet (eller få en), senk skrivebordet ditt, noe som er mindre sannsynlig, men de har justerbare høydebord eller øke stolen. Hvis du reiser opp stolen, trenger du en fotstøtte for å holde fra å trekke bekkenet og ryggraden ut av justering.
Tastatur for lavt: Du kan ikke gjøre stolen lavere enn den ideelle høyden. Du må heve tastaturet ved å justere skuffen, legge den på skrivebordet eller heve skrivebordet.
3 - Den beste dataskjermens høyde og distanse
De fleste dataskjermer er flyttbare, slik at dette bør være en enkel tilpasning - og en som du ikke bør hoppe over, siden du har dataskjermen i riktig høyde og avstand, vil hjelpe deg med å unngå arbeidsstasjonsproblemer som nakkesmerter og øyebelastning.
Når du er avgjort på skrivebordet ditt med de foregående trinnene på plass, bestem deg hvordan du justerer datamaskinens skjermhøyde og avstand med følgende prinsipper i tankene:
Avstand : Den beste dataskjermavstanden er vanligvis avstanden fra skulderen til fingertuppene hvis du når hånden mot skjermen uten å bevege skulderen ut av linjen. Se bildet ovenfor.
Høyde : Den beste høyden for en dataskjerm er hvor senteret på skjermen ligger på eller like under øynivå.
4 - Slik sitter du på jobb
Hvis du har fulgt de foregående arbeidsstasjonsoppsettstrinnene, bør du være klar til å sitte ved skrivebordet og være komfortabel produktiv. La oss se på topppunktene for å sette opp arbeidsstasjonen med helsen til kroppen din som en prioritet:
- Begge føttene støttes av gulv eller fotstøtte.
- Knær er i tråd med, eller litt lavere enn hofter.
- Sitter på eller litt foran sit bein
- Rygg er mot ryggstøtten med lumbale ryggraden støttet
- Sitter oppreist og så nær bordkanten som det er behagelig.
- Øvre armer er parallelle med sider
- Skulder er avslappet
- Håndleddene er til og med eller litt lavere enn albuer
- Gaze er nivå eller litt lavere enn senterskjermen
- Benene er ikke krysset.
- Alt du trenger - mus, lesemateriell, vann - er innen rekkevidde, slik at du ikke trenger å vri eller lene seg ut av god justering for å komme til dem.
- Vær våken og engasjert, men ikke for stiv. Du trenger ikke å "holde en perfekt stilling". Ta pauser!
Takk til Karen Burke Stewart på Kare Products Ergonomic Office Furniture for å gi oss ekspertråd og demonstrasjoner om hvordan du sitter på jobb med en flott arbeidsstasjon.
Nå er det på tide å stå opp! Studier fortsetter å vise at for mye sitter er en helserisiko , som du allerede visste, ja? Ja.
Her er noen trekk du kan gjøre hjemme eller på kontoret - nesten i hemmelighet:
5 Pilates bevegelser du kan gjøre når som helst, hvor som helst
Fem minutters pilates
Stående Pilates Legwork