Omfattende treningsprogrammer for individuell sport er ofte "periodisert". Det vil si at de er brutt i tre eller fire faser i løpet av året, hvor hver fase fokuserer på en bestemt treningsattributt.
For profesjonell sport som bruker vekt i treningen, som er de fleste i disse dager, har hver fase forskjellige mål og hver suksessfase bygger på den forrige.
Et år lang treningsprogram for baseball vekt kan se ut som programmet skissert nedenfor. (Sesongavbrudd er basert på den amerikanske baseball sesongen.)
Tidlig preseason, januar til februar
- Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter oppsigelsen.
- Det legges vekt på å bygge grunnleggende styrke, muskel utholdenhet og størrelse (hypertrofi).
Forsinket sesong, mars til april
- Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen, og pre-sesongen forsøk er nært forestående.
- Det legges vekt på å bygge maksimal styrke og kraft.
I sesongen, mai til september
- Konkurranse er på gang, og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.
- Vedlikehold av styrke og kraft er understreket.
Stengt sesong, oktober til desember
- Sesongen er over; tid til å slappe av en stund, men du må holde deg aktiv.
- Det legges vekt på hvile og gjenoppretting ved opprettholdelse av lysaktivitetstrening, lett treningsarbeid. Flere uker pause fra seriøs styrke trening er vanligvis verdt. Som pre-season nærmer seg, kan mer vanlig treningsarbeid gjenoppta.
Sportspesifikk opplæring og rollespesifikk opplæring
Innenfor et generisk treningsprogram for en sport kan andre spesialprogrammer og sykluser være nyttige, spesielt i grupper der medlemmene har bestemte roller og visse fordelaktige fysiske attributter gjelder.
For eksempel vil en fotballkvartal og en defensiv lineman sikkert ha et annet program i treningsstudioet, en som vektlegger fart og smidighet og den andre masse, styrke og kraft.
En kule er sannsynlig å gjøre forskjellige treningsarbeid enn en utpekt hitter eller en catcher.
Arm er alt
I baseball er armen din alt, uansett hvilken posisjon du spiller.
Opplæringen må utformes for å styrke og beskytte kastearmen og skulderen samtidig. En ballplayer med en skadet arm er ikke nyttig for noen, uansett hvor stor og sterk hans biceps eller skuldre er. Kruikens arm er selvsagt verdt millioner av dollar på de høyeste nivåene av spillet og må behandles som en ressurs. Selv om du er en spirende ung krukke, tar du godt vare på armen med gradert trening og lek er en viktig strategi for lang levetid.
En kars styrketreningsprogram kan avvike fra en fanger. En catcher kan legge større vekt på lavt squatting øvelser for eksempel, mens en krukke vil understreke arm utholdenhet, kraft og enkeltbenbalanse og torso rotasjon. Pitchers trenger å arbeide for å styrke skulderrotator mansjettmuskler for å sikre frihet fra smertefulle og svekkende impingementskader som kan være langvarige.
Hitters stole på bulk, styrke og kraft - og et godt øye for å drive den ballen over gjerdet. Sammy Sosa, Barry Bonds og Mark McGwire er gode eksempler, uansett kontroverser over mulig tillegg og steroid bruk .
Likevel trenger de fortsatt å være smidig i feltet, utpekt hitters til side. En savnet "ut" kan lett negere verdien av et treff.
Vurder programmet som presenteres her for å være et all-round program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vekt trening for baseball. De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsevne, rolle i teamet, tilgang til ressurser, og ikke mindre viktig, gruppens treneres essensielle filosofi. Du vil bli best servert ved å bruke følgende program i forbindelse med en trener eller trener.
Hvis du er ny på vekt trening, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene .
Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen.
Fase 1 - Tidlig forhåndsårsak
Hvordan denne fasen blir nærmet, vil avhenge av om en spiller er ny til vekt trening eller kommer av en sesong med vekter. Bygg fundament styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne vekt trener må begynne med lettere vekter og arbeide opp til tyngre vekter.
Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med tilsvarende effekt. Uunngåelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at din ikke-kaste arm må være like god som din kastearm, men det betyr at du må tildele tilstrekkelige treningsressurser, slik at du oppnår funksjonell fundamentstyrke på alle områder, inkludert motstridende muskler og venstre og høyre side av alle de store muskelgruppene, inkludert rygg, skinker, ben, armer, skuldre, bryst og buk.
I begynnelsen av sesongen omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet, styrke og hypertrofi-mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området 2 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner. I denne fasen bygger du litt styrke, og litt muskelstørrelse og utholdenhet.
I pre-season bør du også begynne å gjøre spesifikke rotator mansjett styrke øvelser eller fortsette med disse oppgavene hvis du har gjort dem i pausen. Rotatormanchetten er et kompleks av muskler, ledbånd og sener som styrer skulderkulen og sokkelen, som er utsatt for overbruk og støtskade.
Varighet: 4-8 uker
Dager per uke: 2-3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon.
Reps: 12-15
Sett: 2-4
Hvil mellom sett: 30-60 sekunder
Fase 1 Øvelser
- Barbell squat , dumbbell squat eller sledehakk squat
- Dumbbell helling benkpress
- Rumensk dødløft
- Dumbbell biceps armkrølle
- Dumbbell triceps forlengelse eller maskin nedstenging
- Sittende kabelrad
- Latt nedtrekk på forsiden med stort grep
- Omvendt knase
Rotator mansjett arm / skulder øvelser for begge armer
Varighet: gjennom hele sesong og sesong.
Dager per uke: 3-4
Reps: 12-15
Last: Lett vekt med minimal belastning til ferdigstillelse av sett
Sett: 3
Hvile mellom sett: 30 sekunder
Rotator mansjett øvelser kan gjøres med en kabel maskin, gummi band eller rør.
Ekstern rotasjon - flytt armen utover, vekk fra midjen
Intern rotasjon - flytt armen over kroppen i midjen
Forlengelse - flytt armen til baksiden
Abduksjon - flytt armen oppover vekk fra kroppen
Peker på Note
- Ved prøving og feiling, finn en vekt som representerer en beskatningsløft for de siste få representanter fra hvert sett. Hvis du er usikker, start med en lettvekt og øk den når du blir sterkere i treningsperioden, slik at oppfattet innsats forblir likt.
- Ikke løft for tungt i denne fasen. De siste få reps i et sett burde beskattes ennå uten ekstrem innsats for å "svikte", spesielt for arm- og skulderøvelsene. Du vil ha armen og skulderen forberedt på arbeid, men ikke overbelastet. Rotator mansjett styrking øvelser er bevisst lettere.
- Gjør fremre knebøy eller dumbbell eller sledehakkeklubber hvis rotasjonen som kreves for å plassere en vektstang på skuldrene for den tradisjonelle ryggen, stresser skulderleddet til ubehagspunktet.
- Skulderbeskyttelse er viktig i dette og påfølgende trinn. Denne meldingen vil bli gjentatt gjennom hele dette programmet.
- Kretstrening, løpstrening og plyometrics som grenser og hopp kan legges til dette treningsprogrammet, ressurser og tid tillater det.
- Stopp umiddelbart hvis akutt smerte blir lagt merke til under eller etter en øvelse, og søk medisinsk og treningstips hvis det vedvarer.
Fase 2 - Mid-Preseason
Styrke og hypertrofi fase
I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. Du har et godt fundament fra tidlige pre-sesongen treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke, selv om hypertrofi i grunnfasen og i denne fasen vil tjene deg godt for styrkeutvikling.
Styrken vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og hastighet.
Tid på året: Mid-pre-season
Varighet: 6 uker
Dager per uke: 2-3, med minst en dag mellom økter
Reps: 4-6
Sett: 3-5
Hvil i mellom settene: 2-3 minutter
Fase 2 Øvelser
- Barbell squat eller sledehakk squat
- Hale hevelbenkpress
- Rumensk dødløft
- Latt nedtrekking til front med stort grep
- Trekk ups - 3x6 - legg til vekter hvis du finner dette for enkelt, eller bare gå til "feil" hvis det er for mye.
Fortsett med styrking av rotator mansjett som i første fase.
Peker på Note
- Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke til feil. Jo færre representanter betyr at du løfter tyngre i denne fasen.
- Ikke løft til feil for overkroppen øvelser som dumbbell press og lat trekke ned og hold god form. Hold underarmene i et vertikalt plan med overarmene ikke for høyt under parallell.
- Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare én hviledag i mellom, omplanlegger du dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være svært fysisk og psykisk krevende.
- Du vil bli sår i musklene etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når det oppstår smerte eller ubehag.
Fase 3 - Sent Preseason
I denne fasen bygger du på styrken utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft kombinerer styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt.
Tid på året: sen for sesongen
Varighet: 4-6 uker
Dager per uke: 2-3
Reps: 8-10
Sett: 2-3
Hvile mellom repetisjoner: 10-15 sekunder
Hvile mellom sett: minst 1 minutt eller til gjenoppretting
Fase 3 Øvelser
- Barbell eller hantel henger rent
- Kabel trehakk
- Kabeltrykk
- En armkabel øker hver arm
- Mediekule eller dumbbell trykk trykk
- Medicinsk ball står vri med partner (6x15 rask, gjenopprett mellom sett) (eller alene)
- Box hopp mars (6x20 rask, gjenopprette mellom sett)
- Vertikal hopp
Fortsett med rotator mansjettøvelser som i fase 1.
Peker på Note
- Det er viktig at du er relativt gjenopprettet for hver repetisjon, slik at du kan maksimere bevegelsens hastighet. Vektene skal ikke være for tunge og resten er tilstrekkelig.
- Samtidig må du skyve eller trekke tungt belastninger for å utvikle kraft mot rimelig motstand. Løft tyngre enn fase 1, men lettere enn fase 2. Dette bør være omtrent i området 50-70% av din 1RM (maksimal løft) avhengig av øvelsen.
- Med marsjene og medisinets ballvridninger må du gjøre et fullt sett maksimalt og hvile nok før neste.
- Hvil kort mellom hvert vertikal hopp, slik at du kan maksimere hver enkelt.
Fase 4 - In-season
Vedlikehold av styrke og kraft
Alternativ fase 2 (Strength) og fase 3 (Power) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, ikke trening i det hele tatt for å hjelpe til med å gjenopprette.
Fortsett med rotator mansjettøvelser til slutten av sesongen.
Peker på Note
- Prøv å tillate minst to dager mellom enhver styrke og et spill.
- Prøv ikke å gjøre styrketrening samme dag som du trener på diamanten.
- Resten helt fra styrketrening en uke i fem. Lett treningsarbeid er fint.
- Bruk din dom. Ikke offre ferdighetsopplæring for vektarbeid i løpet av sesongen.
Fase 5 - Off-season
Nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne gangen for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker bør du glemme baseball og gjøre andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er fortsatt en god ide. Ved midten av november vil du kanskje tenke på litt lett treningsstudio, rotator mansjettøvelser og aerobic arbeid.
Ville du ikke vite det-det er nesten tid til å gjøre alt igjen.