Spor sykling er for det meste en motorsport og vekt trening kan bidra til å bygge eksplosiv kraft . Mens sykling på vei har utholdenhet som et dominerende tema, sporer sykkelbegivenheter seg fra sprintkamp løp til noe lengre hendelser som poengløpet.
Følgende er et treningsprogram for spinnere og kraftbegivenheter, som legger vekt på styrke og kraft.
Fordi alle idrettsutøvere har individuelle behov, må et generisk program som denne bli endret for alder, kjønn, mål, fasiliteter og så videre. Men her er et program som starter, for å få deg til fart i sporsykling.
Pre-Season General Preparation
Den generelle forberedelsesfasen skal gi all-round muskel- og styrkebehandling i tidlig pre-season. Du skal nok også trene på banen, så du må passe på det med ditt sporarbeid. Som hovedregel, og for alle de følgende programmene, gjør ikke treningene umiddelbart før du sporer arbeid. Gjør dem på en egen dag hvis det er mulig. Ingenting du gjør bør begrense din evne til å trene raskt på banen.
- Frekvens - 2 til 3 økter per uke
- Type - generell kondisjonering
- Øvelser - 9 øvelser, 3 sett med 12, pluss oppvarming og nedkjøling i grunnleggende styrke og muskelprogram . (Jeg favoriserer den rumenske typen dødløft i stedet for full dødløft i dette programmet.)
- Hvile mellom sett - 30-90 sekunder
Senere pre-sesong-spesifikk forberedelse
I denne fasen vil du fokusere mer på utvikling av styrke og kraft. Dette er perioden, senere pre-season, som fører opp til starten av konkurransen.
- Frekvens - 2 til 3 økter per uke
- Type - styrke og kraft
- Øvelser - 5 sett med 6: Rumensk dødløft, helling benkpress, henger kraftrengjøring, pull-ups og squats pluss combo crunches på 3 sett med 12
- Hvil mellom sett - 3-5 minutter, unntatt crunches
Vektopplæring i konkurransefasen
Målet med denne fasen er å opprettholde styrke og kraft. Sporutdanning og konkurranse bør dominere. Før starten på konkurransen, ta 7-10 dagers pause fra tunge vekter, arbeid på slutten av bestemt forberedelse, samtidig som du opprettholder ditt sporarbeid. Vekt trening i konkurransefasen bør spille i hovedsak en vedlikeholdsrolle.
- Frekvens - 1 til 2 økter per uke
- Type - kraft; lettere belastning og raskere utførelse enn i den spesifikke forberedelsesfasen
- Øvelser - 3 sett med 10, rask konsentrisk bevegelse, 40% til 60% av 1RM. Squats, kraften henger ren, rumensk dødløft. Crunches.
- Hvil mellom sett - 1-2 minutter
Tips
- Pass på å varme opp og kjøle ned før vekt trening.
- Ikke trene gjennom skader, akutt eller kronisk.
- Ikke avlive en sporsøkt for en vekter økt med mindre du behandler eller gjenoppretter fra en skade med vektarbeid.
- Hvis du har en kunnskapsrik trener, må du veilede av ham eller henne angående detaljer i programmet.
- Ta minst noen uker i slutten av sesongen for å komme seg etter en hard sesong med trening og konkurranse.
- Hvis du er ny på vekt trening, les opp på grunnleggende før du starter.