Evnen til å løpe fort er ganske bestemt bestemt genetisk av din fremtredende muskeltype - de raske kvistfibrene og hvor mange av dem du har blitt velsignet med.
Likevel, det er ikke å si at du ikke kan forbedre på det du allerede har. Selvfølgelig gjør trening for å løpe fort til å løpe fort i trening, men på toppen av det, gjør de fleste alvorlige konkurrerende sprintere nå en slags vektopplæring for å øke sin styrke og styrke og forhåpentligvis deres fart også.
Alle idrettsutøvere har individuelle behov, og et generisk program som dette må endres for alder, kjønn, mål, fasiliteter og så videre. Vurder dette som et grunnleggende program for å bygge et individuelt treningsprogram.
Generell forberedelse
Den generelle forberedelsesfasen bør gi all-around muskel- og styrkekonditionering i tidlig preseason. Du vil nok også gjøre sprintopplæring på banen, så du må tilpasse den med ditt sporarbeid. Som hovedregel, og for alle de følgende programmene, gjør ikke treningene før du sporer arbeid. Gjør dem på en egen dag hvis det er mulig. Ingenting du gjør bør begrense din evne til å trene raskt på banen.
- Frekvens: 2 til 3 økter per uke
- Type: generell kondisjonering
- Øvelser: 9 øvelser, 3 sett med 12, pluss oppvarming og nedkjøling i Basic Strength and Muscle programmet. (Jeg favoriserer den rumenske typen dødløft i stedet for full dødløft i dette programmet.)
- Hvil mellom sett: 30-90 sekunder
Spesifikk fremstilling
I denne fasen vil du fokusere mer på utvikling av styrke og kraft. Dette er perioden fram til starten av konkurransen.
- Frekvens: 2 til 3 økter per uke
- Type: styrke og kraft
- Øvelser: 5 sett med 6: Rumensk dødløft , helling benkpress, heng ren, enkeltbenet knebøy , bakhull, kombinasjonskombinasjoner
- Hvil mellom sett: 2-3 minutter
Konkurransefase
Målet med denne fasen er å opprettholde styrke og kraft. Sporutdanning og konkurranse bør dominere. Før starten på konkurransen, ta 7-10 dagers pause fra tunge vekter, arbeid på slutten av bestemt forberedelse, samtidig som du opprettholder ditt sporarbeid. Vekt trening i konkurransefasen bør spille i hovedsak en vedlikeholdsrolle.
- Frekvens: 1 til 2 økter per uke
- Type: kraft; lettere belastning og raskere utførelse enn i den spesifikke forberedelsesfasen
- Øvelser: 3 sett med 10, rask konsentrisk bevegelse, 40% til 60% av 1RM. Squats, kraften henger ren, rumensk dødløft. Crunches.
- Hvil mellom settene: 1-2 minutter
Sammendrag
- Pass på å varme opp og kjøle ned før vekt trening.
- Ikke trene gjennom skader, akutt eller kronisk.
- Ikke avlive en sporssesjon for en vekterøkt - med mindre du behandler eller gjenoppretter fra en skade med vekter som virker.
- Hvis du har en kunnskapsrik trener, må du veilede av ham eller henne angående detaljer i programmet.
- Ta minst noen uker i slutten av sesongen for å komme seg etter en hard sesong med trening og konkurranse.
- Hvis du er ny på vekt trening, les opp på grunnleggende før du starter.
Paul Rogers er en mester sprinter med en bronsemedalje fra Pan Pacific Masters Games.