Hvis din hoved sport krever utholdenhet for å flytte kroppsvekten raskt over lange avstander, er det noen reell fordel for å legge til ekstra muskel? Dette er et spørsmål som mange ultra-distanse idrettsutøvere griper med. Å ha ekstra muskelmasse bør teknisk øke hastigheten og ytelsen og redusere muskelmasse, men å bære den ekstra muskelvekten over mange miles kan også resultere i et større energibehov som kan forbrenne flere kalorier og gjøre voluminøse idrettsutøvere mindre effektive over et langt løpskurs.
Så hva er den ideelle treningen teknikk og den ideelle kroppssammensetningen for ultra-sport idrettsutøvere?
Selv om de fleste, om ikke alle, velrenommerte idrettsutøvere på høyt nivå inkluderer både styrke og utholdenhetstrening i sine rutiner, er det relativt lite forskning som viser en klar ytelsesfordel av generelle styrketreningsprogrammer for utholdenhetsutøvere.
Styrke gevinster ikke nødvendigvis knyttet til utholdenhet
Flere studier har funnet ut at utholdenhetsutøvere i stor grad kan øke sin styrke ved å legge til sportspesifikt vektopplæring i sitt program. Disse styrkenes gevinster resulterte imidlertid ikke alltid i bedre utholdenhet eller, enda viktigere, forbedret ytelse.
Selv i kortere avstandshendelser, er det vanskelig å finne en direkte kobling mellom mer styrke og bedre ytelse. En studie designet for å avgjøre om bygging av sportsspesifikk styrke ville forbedre sprint-svømming, fant at selv om svømmerens styrke økte med 25-35%, forbedret det ikke sprint-svømmetider.
Forskerne konkluderte med at den økte styrken ikke oversatte til en forbedring i slagmekanikken, selv om idrettsutøvere var fysisk sterkere. Et lignende resultat ble funnet i en undersøkelse av rowers som, selv om de alle demonstrerte gevinster i styrke etter å ha lagt vektstrening i rutinen, overførte ikke denne styrken til den mer komplekse virkningen av roing.
En studie av nasjonalt nivå langrennsløpere som la til "eksplosiv" styrketrening til de typiske aerob treningene for å avgjøre om økt benstyrke forbedret utholdenhet. En gruppe skiløpere utførte plyometrisk trening og knekk (80% av 1 RM). Og selv om de forbedret sin hopphøyde og benstyrke betydelig, var det ingen endring i deres VO2max eller målinger av de aerobiske og anaerobe "terskelene".
Profesjonelle syklister som la til kraftig motstandstrening i benpress, quadriceps forlengelser og hamstringkrøller til deres vanlige trening, hadde styrke gevinster på om lag 25%. Denne økningen i styrke resulterte imidlertid ikke i forbedret sykkelytelse. For syklister fantes det motsatte motsatt. Deres 40 km ganger forsinket fra 58,8 minutter til 61,9 minutter. Syklistene klaget også på å føle seg "trøtt og tung" mens de kjørte, og til og med redusert deres ukentlige treningsavstand med rundt 20% i løpet av studien.
Bunnlinjen
Selv om de fleste undersøkelser har funnet ut at tunge motstands treningsprogrammer ikke kan forbedre utholdenhet, betyr dette ikke utholdenhet atletere aldri skal løfte vekter.
Nøkkelen er å løfte vekter på måter som ikke begrenser volumet av gunstig sportsspesifikk opplæring som en idrettsutøver gjør.
Hvordan idrettsutøvere kan dra nytte av styrketrening
- For idrettsutøvere som er relativt nye i sporten og ikke høyt trente, kan sportspesifikk vektopplæring forbedre ytelsen. Untrained eller ufruktbar individer vil dra nytte av en økning i generell kondisjon, det være seg en forbedring i styrke eller utholdenhet. Dette forklarer hvorfor større muskelstyrke øker utholdenhetsprestasjonen i disse individene.
- For høyt utdannede idrettsutøvere som allerede har mye sportspesifikk styrke, er ytterligere styrkegevinster mindre nyttige for økt utholdenhet. På det høyeste nivået av konkurranse er økninger i styrke og kraft ikke like kritiske som utvikling av riktig teknikk. For elite idrettsutøvere kan begrepet spesifisitet av trening og mer avanserte treningsmetoder, inkludert idriftspsykologiprinsipper , være mer nyttig den styrken.
- Endurance idrettsutøvere kan også dra nytte av vekt trening rutiner i lavsesongen. Når utholdenhetstreningens volumet avtar og atleten bruker mer tid på hvile og gjenopprette , kan å vende på vektrommet være en måte å opprettholde total kondisjonering og styrke, mens du får kroppen til å komme seg fra lang utholdenhetstrening
Hvis du allerede er en elitutøver, kan det være viktigere å praktisere ferdigheter og generell sportsteknikk i løpet av motorsesongen og løfte vekter i lavsesongen. Hvis du er ny på en sport eller fremdeles finner tretthet lettere enn dine lagkamerater, kan du fokusere på sportsspesifikke treningsrutiner og vekt trening når du utvikler dine sportsferdigheter. I dette tilfellet kan rekkefølgen av vekt og kardioopplæring også gjøre en liten forskjell.