Enkeltbenbro øvelsen er en fin måte å isolere og styrke gluteus (butt) muskler og hamstrings (baksiden av øvre ben). Hvis du gjør denne øvelsen på riktig måte, vil du også finne ut at det er en veldig kraftig kjerneforsterkende teknikk.
For å holde bekkenivået gjennom hele treningen må du samle både buk- og nedre muskler.
Bruk denne øvelsen for en unik vri på de tradisjonelle kjerne- og bukestyrkingsøvelsene .
Hvordan trene
- Legg på ryggen med hendene dine ved sidene dine, knærne dine bøyde og føttene flatt på gulvet. Pass på at føttene er under knærne.
- Stram magen og mage muskler.
- Løft hoftene dine for å skape en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Klem kjernen din og prøv å trekke belteknappen mot ryggen.
- Sakte øke og utvide ett bein mens du holder bekkenet opp og nivået. Hvis hoftene faller eller faller, legg benet tilbake på gulvet og gjør en dobbeltbenbro til du blir sterkere.
Målet er å opprettholde en rett linje fra skuldrene til det utvidede beinet og hold i 20 til 30 sekunder. Du må kanskje begynne å holde denne broposisjonen i noen sekunder og bytte sider. Det er bedre å holde riktig posisjon i kortere tid enn å gå lenger i feil posisjon.
Hvis du ikke kan holde denne posisjonen, begynner du med den grunnleggende broøvelsen for å bygge styrke og deretter gå videre til en-benbroen. I grunnbroen holder du begge føttene på bakken mens du utfører det samme trekket. Det regnes som en grunnleggende rehabiliteringsøvelse for spinal og kjernestabilisering .
Mer ab treninger og kjerneøvelser
Quick Core Workout Rutine : Disse åtte øvelsene vil utfordre alle dine kjerne muskler. Disse inkluderer planken, sideplanten, V-Sit mageøvelsen, sykkeltrykket, push up lat-raden, hipbroen, den enkle benbroen (som ovenfor) og hoppet med vri.
Beste ab-øvelser for idrettsutøvere : Bland og match tre til fem av disse 17 øvelsene, og gjør dem tre til fem ganger per uke for å bygge din abs og kjerne.
Avansert treningsøkt for superkjernestyrke : Hvis du har jobbet med kjerne og abs og vil ta det til neste nivå, bruk denne treningen. Rutinen inkluderer planken, sideplanken, V-Sit, sittende vendinger med medisinball, plank på en treningsball, ab hold, drageflagg og enkeltbenbroen (som beskrevet ovenfor).
Mer Butt Øvelser
Beste Butt Øvelser - Ifølge Research : Mange treningsøkter sier de jobber glutes, men hvilke har faktisk vist seg å være den mest effektive? Det amerikanske rådet på trening satte dem på prøve og målt muskelaktivering. Finn ut den beste treningen for hver av muskets muskler: gluteus maximus, gluteus medius og hamstrings.
Six Best Butt-øvelser for idrettsutøvere : Enkeltbenbroen gjør denne listen, sammen med walking lunges, vektede step ups, hip forlengelse på øvelsen ball, full squats og single leg squats.