Quick Core Workout Rutine

8 Grunnleggende øvelser for å bygge din kjerne styrke

For en rask trening som styrker kjernen din, prøv en enkel rutine med åtte grunnleggende øvelser. Dette er klassiske trekk som har blitt brukt av idrettsutøvere i årevis, og de er en fin måte å bygge opp kroppens viktigste muskler.

Best av alt, denne øvelsesrutinen er egnet for nybegynnere og trente idrettsutøvere og kan ta opp bare 20 minutter av dagen. Du kan starte sakte, holde posisjoner så lenge du kan, og bygg opp til lengre hold, flere repetisjoner og variasjoner for å øke intensiteten. Over tid vil du legge merke til en forbedring i kjernestyrken din. Denne rutinen er også en god oppvarming og et solid fundament for å bygge hele treningen.

1 - Core Workout Øvelse 1: Planken

Justin Lambert / Taxi / Getty Images

Denne raske kjernerutinen begynner med plankøvelsen, som gir en god oppvarming. Planken engagerer alle musklene i kjernen : rectus abdominis, de indre og ytre obliques, transversus abdominis, hip flexors, erector spinae og multifidus.

Begynn på bildet i bildet. Hold torso rett og stivt og kroppen din i en rett linje fra ører til tær uten å slynge eller bøye. Hold posisjonen 15 til 60 sekunder mens du opprettholder kontrollen.

For å øke vanskeligheten og intensiteten til denne bevegelsen, løfter du en arm ut foran deg mens du opprettholder stillingen i 10 sekunder og gjentar på den andre siden. Du kan gjøre det samme med hvert ben. Løft bare foten opp og hold den posisjonen i 10 sekunder, og gjenta på motsatt ben.

Mer

2 - Core Workout Øvelse 2: Sideplanken

Getty Images

Sideplanken engagerer ofte oversett muskler som hjelper til med å støtte kjernen din - de laterale stabilisatorene fra ankelen til skulderen. Dette er en enkel og effektiv øvelse som bidrar til å øke lateral hip styrke og stabilitet. Det vil også holde dine obliques og transversale abdominis sterke.

Begynn på bildet og hold kroppen stiv fra hode til tå. Hold posisjonen 15 til 60 sekunder mens du opprettholder kontrollen. Gjenta på den andre siden.

For å øke vanskeligheten og intensiteten til denne bevegelsen, løft alternativet ditt øverste ben opp noen få inches. Hold den i 10 sekunder mens du opprettholder balansen.

Mer

3 - Core Workout Øvelse 3: V-Sit Abdominal Exercise

bilde (c) Stuart Gregory / Getty Images

V-setet er en effektiv buk- og kjerneøvelse som fungerer i rektum abdominis, eksterne obliques og interne obliques. Denne øvelsen involverer også hip flexors.

For å gjøre V-sitte, start i en sittende stilling på gulvet. Kontrakt bukmuskler og kjerne, og løft bena opp til en 45 graders vinkel som vist.

Nå armene dine rett fram eller nå opp mot dine skinner som du er i stand til. Oppretthold god kjernestilling og en sterk ryggrad mens du holder posisjonen i flere sekunder. Hvile og gjenta flere ganger.

Når du blir sterkere, hold posisjonen lenger.

Mer

4 - Core Workout Øvelse 4: Sykkelkremen

Eri Morita

Sykkeltreksjonen er en klassiker, og det fungerer kjernen på alle de riktige stedene. Ifølge en abdominal øvelsesstudie gjort ved San Diego State University, er dette en av de beste øvelsene for rektus abdominus og obliques,

For å gjøre øvelsen, legg deg flatt på gulvet med nedre rygg presset til bakken. Sett hendene bak hodet uten å trekke på nakken. Ta knærne opp til omtrent 45 graders vinkel og sakte gå gjennom en sykkelpedalbevegelse.

Først berør venstre albue til høyre kne, deretter høyre albue til venstre kne. Utfør øvelsen i en langsom, styrt bevegelse. Gjør 10 til 25 repetisjoner på hver side, legg til mer mens du bygger styrke og utholdenhet.

Mer

5 - Kjerneøvelse Øvelse 5: Broøvelsen

Dmyrt_1

Hippebro-øvelsen isolerer og styrker muskler og gluteus muskler og hamstrings (baksiden av overbenet). Dette, sammen med single-leg-broen, er gode kjerneforsterkere som retter seg mot både abs og de lave ryggmuskulaturene. Bro øvelsen er også en grunnleggende rehab øvelse for å forbedre kjernen og spinal stabilisering.

Start flatt på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt og hendene legger seg flatt langs lysbildene dine. Stram dine ab og rumpemuskler når du hever hofter for å skape en rett linje mellom knær og skuldre. Hold posisjonen i 15 til 60 sekunder mens du opprettholder kontrollen.

For å øke vanskeligheten og intensiteten til denne bevegelsen, løfter du alternativt opp på tærne, slik at dine hæler kommer av bakken. Deretter reverserer du det med tærne fra bakken og vekten på dine hæler.

Mer

6 - Core Workout Øvelse 6: Single Leg Bridge Exercise

kristian sekulic / E + / Gett Images

Etter at du har mestret broøvelsen, er den enkle benbro-øvelsen det neste trinnet. Dette trekket er en fin måte å isolere og styrke gluten og hamstringene på. Når du gjør denne øvelsen på riktig måte, vil du også finne ut at det er et meget kraftig kjerneforsterker.

Start på ryggen, hendene ved sidene dine, knærne bøyd, og føttene flatt på bakken, rett under knærne. Løft opp i en brostilling, og stram kjernen din. Sakte øke og utvide ett ben. Hold bekkenet opp og nivå, prøv å ikke la den ene siden duppe ned.

Arbeid opp til et punkt der du kan holde denne posisjonen 20 til 30 sekunder mens du opprettholder kontrollen. Pass på at du gjør begge sider.

Mer

7 - Core Workout Øvelse 7: Push Up Lat Row

Getty Images

Denne øvelsen kombinerer to overkropps- og kjerneøvelser i et enkelt trekk. Det er en variasjon av push-up som legger en dumbbell-rad til bevegelsen for å danne solid trening. Ikke bare øker vekten intensiteten i treningen, den aktiverer også kjernestabilisatorene og engasjerer latissimus dorsi (tilbake) muskler.

Start i en push-up-posisjon med hver hånd på en hantel (begynn med en lett vekt for å lære bevegelsen). Fullfør en full push opp. Når du kommer tilbake til startposisjonen, legg til en hantelrute: løft en hantel mens du stabiliserer kroppen din med den andre armen og senk hantelen forsiktig til bakken. Gjenta en annen trykk opp.

Mer

8 - Kjerneopplæring Øvelse 8: Hopp med vri

Dan Mullan / Getty Images

Hvis du bruker denne kjerne trening før sport, kan du legge til denne øvelsen før du rammer retten, feltet eller fortauet. Det er mange måter å varme opp på , men dette enkle hoppet med en vri knytter muskler i kjernen, så vel som øvre og nedre kropp i en mild og rytmisk bevegelse.

  1. Finn et nivå sted med nok plass til ca 10 fulle fremskritt.
  2. Begynn med å hoppe sakte 10 skritt (5 per side), stopp og vri.
  3. For hvert returslag, legg gradvis mer intensitet og større vridning til dine skritt.
  4. Fortsett å legge til en full arm sving og kjør knærne litt høyere.
  5. Til slutt, legg til torso vri. Ta full hoppe skritt, kjør knærne oppover og armene dine over kroppen din til et bredt spekter av bevegelser.

Hold bevegelsene dine jevne og kontrollerte, ikke slurvete. Fokuser på kjerne- og mages muskler for å få mest mulig ut av denne oppvarmingen.

Et ord fra

Forvent noen utfordringer når du først starter denne kjerneøvelsesrutinen. Hvis det har vært en stund siden du trente, jobber du med muskler som du kanskje har ignorert i noen tid. Gå sakte, men vær vedholdende. Etter noen dager og uker vil du legge merke til at hver øvelse blir lettere ettersom muskelstyrken din forbedres.