Baksiden din inneholder noen av de største musklene i kroppen, muskler som brukes hver dag for å støtte ryggen og kroppen din. Ryggmuskulaturene utgjør også noen av muskler i kjernen , spesielt lats.
Å utvikle disse musklene vil ikke bare gi kroppen din en god del, det vil hjelpe deg med å ha en sterk og solid base for alle typer daglige aktiviteter.
Lats, aka latissimus dorsi, er de store musklene i ryggen. Disse musklene er plassert på hver side av ryggen og reiser fra skulderbakken helt ned til hofter. Disse musklene er involvert i å trekke bevegelser, som å trekke opp en dør eller, i trening, gjøre en pull-up.
På grunn av den bevegelsen innebærer typiske latøvelser en trekk- eller roingbevegelse. Følgende øvelser viser en rekke måter du kan jobbe latmusene på ved hjelp av håndvekter og motstandsbånd.
Husk at disse er store muskler, slik at du vanligvis kan bruke tyngre vekt, avhengig av øvelsen.
Opprette din lat treningsøkt
- Nybegynnere : Velg 1-2 øvelser og utfør 1-2 sett med 12-16 reps. Et godt valg ville være en arm dumbbell rader og sittende rader ved hjelp av et motstandsbånd . Disse øvelsene vil målrette musklene litt annerledes, slik at du kan utfordre kroppen din på en annen måte.
- Inter / Adv : Velg 2-4 forskjellige øvelser. For eksempel, en dumbbell rad etterfulgt av en barbell raden og en straight arm trekke. Prøv en rekke bevegelser med ulike typer utstyr for å jobbe musklene dine på en annen måte. Gå for 2-3 sett med 8-12 reps, hviler mellom sett.
- Bruk nok vekt eller motstand som du kan fullføre ønsket antall representanter.
- Gjør en komplett treningsøkt ved å inkludere øvelser for øvre og bakre ryggen .
1 - En armrute på ett ben
Å gjøre en rad på ett ben legger en balanseutfordring, og derfor bruker du sannsynligvis en lettere vekt.
For å starte, skift vekten til høyre ben og tips fra hoftene, ta torso parallelt med gulvet mens du løfter venstre ben rett opp. Kroppen din skal være i en rett linje fra hode til hæl.
Hold på en vegg for balanse hvis du trenger det. Fra denne posisjonen trekker du albuen opp i en rad og sakker sakte ned.
Hvis du føler deg rystet, ta benet nede og hvil lett på tærne, og hold mesteparten av vekten i forbenet. Gjenta for 12-16 reps på hver side.
2 - Lat tråder med band
Lat pull med band ligner lat pull maskin på treningsstudioet. Hvis du vil gjøre denne øvelsen mer utfordrende, kan du bruke en dørholder for bandet ditt og sikre det i en døråpning over deg.
Ellers hold båndet overhead og klem tilbake for å trekke albuene ned mot ribbeholderen.
For å gjøre det vanskeligere, hold bandet med hendene nærmere sammen. Du kan også gjøre denne øvelsen en arm om gangen for et mer målrettet trekk.
Gjenta for 12-16 reps.
3 - Barbell Rows
Mens dumbbells lar deg arbeide hver side individuelt, gir en barbell deg en tyngre vekt enn du ville med separate vekter.
For å starte, hold vektstangen med håndflatene vendt inn og spissen fra hofter til torso er i omtrent 45 graders vinkel. Du vil ikke senke torsoen for langt fordi det kan spenne ryggen din, spesielt hvis vekten din er tung.
Holde knærne bøyd for å beskytte ryggen, ta baren rett ut og trykk deretter på ryggen for å trekke barbell inn mot navlen.
Gjenta for 12-16 reps. Du kan også gjøre dette trekket med håndflatene, som i en biceps-krøll.
4 - Dumbbell Pullovers
Pullovers er en god øvelse fordi de jobber med flere muskelgrupper på en gang - lats, brystet og triceps. Hvis du gjør dem på ballen, er du også i kontakt med underkroppen og kjerne.
For å starte, kom inn i en brostilling som holder en vekt rett opp overhead. Hvis du er ny på dette trekket, start med en lettere vekt.
Hold armene rett, albuer litt bøyd, senk vekten bak deg til om hovedenivå eller så langt du føler deg komfortabel.
Klem ryggen og dra sakte vekten tilbake for å starte, gjenta for 12-16 reps.
5 - Renegade Row
Denne latente øvelsen innebærer ganske mye kjerne, så vel som underkroppen.
For å starte, gå inn i en plankposisjon på hendene og tærne eller knærne. Hold fast på to håndlommer med håndflatene mot hverandre. Hvis dette plager hendene dine, prøv bare en om gangen.
Ved å holde plankposisjonen, alternativt roing hver vekt opp og ned for 12-16 reps.
Hvis dette er for tøft, gjør dette på knærne, hold knærne direkte under hofter og hendene under skuldrene.
6 - Trekk opp
Ingen liste over tilbake øvelser ville være komplett uten å nevne pull ups. Disse er trolig den tøffeste av alle tilbakeøvelsene fordi du løfter kroppsvekten svært langt fra bakken.
Hvis du er ny for å trekke opp, er det måter å modifisere for å flytte og sakte bygge styrken for å løfte hele kroppen.
Start med å sette en stol eller solid avføring under trekkstangen. Med hender bredere enn skuldre, legg en fot (eller begge føtter om nødvendig) på stolen og bruk den innflytelsen til å trekke kroppen din opp.
Senk og gjenta for 8 eller flere representanter.
Over tid kan du prøve å bruke mindre fra underkroppen og mer fra overkroppen. Du kan også prøve denne versjonen: Bruk en stol til å trekke deg på plass og senk sakte sakte ned uten stolen.
Disse kalles negativer, som er en fin måte å bygge overkroppsstyrke på.
7 - Dumbbell Rows
For dette trekket spretter du fra hoftene, holder ryggen flatt og muffen tilkoblet. Vektene (som skal være på den tunge siden) henger ned og du klemmer ryggen for å trekke albuene opp til torso nivå.
Du ønsker ikke å skape vekter opp, men bruk de riktige musklene for å regulere bevegelsen. Albuene skal stoppe like over torso nivå.
Fordi du er bøyd over med vekter som henger ned, virker nedre ryggen vanskelig for å holde kroppen din på plass. Bøy knærne hvis du føler en belastning i nedre rygg og hold absen forlovet.
8 - One Arm Row
For den ene armraden kan du ofte gå enda tyngre fordi nå støtter du din nedre del med en hånd på den andre etappen, i motsetning til de to armene.
For denne øvelsen, sett på lat når du trekker albuen opp til torso nivå. På toppen, klem skulderbladene sammen for å få flere muskler involvert. Senk vekten og gjenta for 12-16 reps per side.
9 - Sitteplasser med motstandsbånd
Motstandsbånd kan forandre hele roingøvelsen. Motstandsbåndet gir deg motstand gjennom hele bevegelsen, slik at muskelfibrene dine brenner litt annerledes.
For dette trekket kan du gjøre det stående eller sittende. Fest et bånd rundt et solid objekt foran deg og hold håndtakene i hver hånd. Flytt tilbake så langt at du har en utfordrende spenning på bandet.
Hold skulderen nede, klem ryggen for å rake albuene inn, stoppe på torso nivå. Slip og gjenta for 12-16 reps.
10 - Bent Over Row With Bands
For dette trekket, løp bandet under begge føttene og ta på bandet nærmere føttene. Dette vil la deg få mer spenning i bandet enn å holde håndtakene.
Med ryggen flat og parallelt med gulvet (eller så nært som mulig), trekker du albuene opp i en rad, stopper på torso nivå.
Dette trekket er et godt kompliment til dumbbell-rader, og legger til en annen type intensitet for øvelsen.
Gjenta for 12-16 reps. Dette trekket er også bra med tempoendringer. For eksempel begynner du med 8 rader, og deretter holder du albuene på toppen av bevegelsen, gjør 8 små og sakte pulser for å øke tiden din under spenning.
11 - Power Plank med rader
Denne avanserte øvelsen treffer to fugler med en stein. Planken aktiverer magen, underkroppen og underkroppen.
Å legge til en rad betyr at du jobber kjernen enda mer siden du balanserer kroppen på den ene siden, og du jobber også med lats.
For å starte, kom inn i en plankstilling på hendene og tærne med føttene brede. For en endring, gjør dette på knærne. Hold på en kettlebell som vist eller en hantel og dra albuen opp i en rad.
Senk og gjenta for 12-16 reps mens du holder planken hele tiden. Ta en pause og deretter bytte sider.
12 - Dumbbell Rows With Bands
En fin måte å legge til enda mer intensitet på ditt lat arbeid er å kombinere vekter med motstandsbånd.
For å starte, sløyfe bandet under føttene og deretter pakke hver side av bandet rundt et sett med dumbbells. Sørg for at du trygt kan holde hver vekt uten å slippe dem.
Du vil kanskje gå lettere på vekter med tillegg av bandet.
Tips fra hoftene og hold baksiden flat og abs i som du rader vekter opp og ned for 12-16 reps.
13 - Alternerende Dumbbell Rows
En måte å endre tradisjonelle dumbbellrader er å skifte dem fra høyre til venstre.
Dette aktiverer litt mer kjerne og lar deg konsentrere deg om en arm om gangen.
For å starte, tipp fra hofter og hold baksiden flatt. Bøy langsomt den høyre albuen, trekk den opp til torso nivå. Senk og løft den venstre albuen i en rad. Alternativ, tar deg tid med hver representant for 12-16 reps.
14 - Straight Arm Pulls
Denne øvelsen retter seg mot ryggen, men den retter seg også mot tricepsene. Balansering på ballen betyr at nedre rygg og ben fungerer for å stabilisere kroppen din.
For å gjøre dette anker du et bånd rundt et solid objekt foran deg og høne posisjoner deg selv med ballen under torso. Pass på at du er langt nok unna ankeret for å få spenning på bandet.
Start med armene rett ut foran deg, og hold dem rett, dra dem ned og tilbake bak deg, klem på ryggen. Gjenta for 12-16 reps.
15 - Barbell Pullovers
Ved hjelp av en vektstang øker intensiteten til denne øvelsen litt. I motsetning til dumbbell pullovers, vil du holde albuene bøyd hele tiden, slik at du ikke går for langt og ender med å slippe vekten.
Start på en benk som holder barbell med hendene tett sammen rett over ribbenet. Holde albuene bøyd, løft vekten og ta armene tilbake bak hodet.
Klem ryggen for å trekke barbell tilbake for å starte og gjenta for 12-16 reps.
16 - Sammensatt rad
Dette dynamiske trekket fungerer lats, men det fungerer også nedre rygg, glutes og hamstrings.
Du kan velge et tyngre band for denne øvelsen for å få mest mulig ut av farten.
Fest et bånd rundt et solid objekt foran deg og gå tilbake til du føler spenningen på bandet.
Tips fra hoftene, knærne er litt bøyd og abs i, holder armene rett. Stå opp og samtidig trekke albuene til torso nivå i en bevegelse.
Slip og gjenta for 12-16 reps.