Pumpe den opp
Denne overkroppen utfordringen er en intens blanding av øvelser designet for å målrette muskler på bryst , rygg , skuldre, biceps og triceps på nye måter.
For hver muskelgruppe vil du gjøre et tri-sett - tre forskjellige øvelser utført etter hverandre. Du vil da hvile muskelgruppen ved å gjøre et tri-sett for en annen muskelgruppe, noe som gjør dette til en rask og intens trening.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndvægte, en barbell, en øvelse ball, og et trinn eller benk.
Hvordan
- Varm opp i 5-10 minutter med lette kardio eller lettere versjoner av øvelsene nedenfor
- Utfør øvelsene i hver tri-sett en etter den andre med liten eller ingen hvile i mellom.
- Bruk nok vekt eller motstand, slik at du bare kan fullføre det foreslåtte antallet representanter
- Gjør ett sett av hvert tri-sett for en kortere treningsøkt, eller gjenta for en lengre trening
Tri-Set 1 - Pushups
På knær eller tær, gjør 16 pushups.
Y Brest Trykk
Ligg på en benk og hold middels tunge vekter med albuer bøyd. Rett armene og press vekter opp og ut i vinkel i y-form. Bring vekter sammen over brystet, lavere og gjenta for 12 reps.
Lav fluer og høye fluer
Ligg på en benk og hold middels store vekter over brystet.
- Senk armene ut til skuldernivå, albuer litt bøyd.
- Ta vektene tilbake, men i en lavere vinkel slik at vekter er over hoftene.
- Senk vektene nedover i et fly.
- Løft dem deretter tilbake over brystet.
Fortsett å skifte en vanlig fly med lavvinkelfly for 12 reps.
Tri-Set 2 - Hammerkrøller med en kraftkvip
Hold vekter i begge hender og sving dem litt tilbake, og legg vektene fremover inn i en hammerkrøll mens du hugger så lavt som mulig. Stå opp som du senker vekter og gjenta for 12 reps.
Barbell Curls
Hold en tung barbell med hendene skulderbredde fra hverandre. Kontrakt biceps å krølle vekten mot skulderen, holde håndleddene rett. Lavere og gjenta for 12 reps.
Konsentrasjonskurver
Sitt på et skritt eller en benk og hold en tung vekt i venstre arm, albuen propped på innsiden av venstre lår. Kontrakt bicep å trekke vekt mot skulderen. Senk og gjenta for 12 reps før du bytter sider.
Hvile i 30-60 sekunder og Gjenta Tri-Set 1 og Tri-Set 2 eller gå videre til neste Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Hold en barbell foran lårene, spissen frem til ca. 45 grader (tilbake flat) og klem på ryggen for å trekke barbell mot navlen. Slip og gjenta for 12 reps.
Enarmet rad
Legg venstre fot på et trinn eller kne på en vektbenk.
Støtt kroppen med venstre hånd mens du legger stor vekt i høyre hånd, henger vekten ned mot gulvet.
Klem ryggen for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er i nivå med torso. Senk og gjenta for 12, og bytt siden.
Omvendt flyr
Hold middels tunge håndkler og begynn å sitte, bøyd over med armer som henger ned og vekter under knærne. Løft armene ut til sidene, opp til skuldernivå, klem sammen skulderbladene sammen. Lavere og gjenta for 12 reps.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Hold en barbell rett overhead med hendene bredere enn skuldrene. Bøy albuene, senk baren til omtrent øyenivå. Trykk opp og gjenta for 12 reps.
Oppreist rad
Hold en barbell rett overhead med hendene bredere enn skuldrene. Bøy albuene, senk baren til omtrent øyenivå. Trykk opp og gjenta for 12 reps.
Hale sideløft
Lig med venstre side hviler på ballen, venstre kne på gulvet for støtte og høyre ben rett. Hold en middels vekt i venstre hånd, løft armen opp til skuldernivå, hold albuen litt bøyd og håndleddet rett. Senk og gjenta for 12 reps før du bytter sider.
Hvile i 30-60 sekunder og Gjenta Tri-Set 3 og Tri-Set 4 eller gå videre til neste tri-sett.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Legg deg ned, hold en vektstang rett opp, hendene skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene, senk vekten mot pannen. Trykk opp og gjenta for 12 reps.
Triceps Extensions
Sitt på en ball eller stol og hold en tung dumbbell i begge hender med armer forlenget overhead, albuer ved siden av ører, armer rett.
Bøy albuene og sakte senke vekten bak deg til albuene er 90 grader - hold albuene inn og rett ved siden av ører.
Kontrakt triceps og rette albuer til begynnelsen. Gjenta for 12 reps.
dips
Sitt på en stol eller benk og balanse på armene dine, flytte baksiden foran steget med beina rett. Bøy albuene og senk, hold skuldrene nede til albuene er 90 grader. Gjenta for 12 reps.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Ligg på matta og legg ballen mellom føttene. Senk armene og beina så lavt som mulig uten å bukke ryggen, ta dem tilbake til midten, ta ballen i hendene. Senk armene og beina ned mot gulvet igjen og fortsett, bytt ballen mellom hender og føtter for 12 reps.
Ball Crunch
Løy med ballen som hviler under midt / nedre ryggen og legg hendene bak hodet eller over brystet. Kontrakt din abs for å løfte torsoen av ballen, og dra bunnen av ribcage ned mot hoftene dine. Lavere og gjenta for 12 reps.
Planke
Kom inn i en plankstilling, på underarmer og knær eller tær og hold i 30 sekunder.
Hvile i 30-60 sekunder og Gjenta Tri-Set 5 og Tri-Set 6 eller du er ferdig!