Dumbbells tilbyr utmerket variasjon for vekt trening innsats. Hvis du ikke har råd til et kontinuerlig treningsmedlemskap, kan du investere i dumbbells du kan bruke hjemme er et godt alternativ.
Du kan oppnå en god trening med dumbbells og dette treningsprogrammet hjemme.
Nødvendig utstyr: Håndlister
Det er to flotte muligheter for håndverk utstyr, avhengig av budsjett og mål.
To sett med dumbbells: Du trenger ikke mye utstyr for å starte et fullt dumbbell-program hjemme. I det minste er alt du trenger to sett med dumbbells, en tyngre sett og ett lysere sett.
Bruk tyngre settet for øvelser der du kan styre mer vekt, for eksempel knep og lunges for eksempel. Bruk lette settet til øvelser som løft, rader, krøller og lignende fellesbeskattningsøvelser.
For eksempel kan du gjøre skulderhalsbånd med 20 kg (9 kg) og laterale løft med 12 kg (5,5 kg).
Prøv å finne ut hvilke vekter du må begynne med hvis du bruker denne minimalistiske tilnærmingen. Test med vennens vekter, betal for en treningsøkt å bli kjent med vekter, eller spør en personlig trener for å hjelpe deg.
Du kan gjøre det komplette programmet nedenfor med dine to sett med manualer, selv om et lite kompromiss er nødvendig med vektvalg. Hovedproblemet med denne tilnærmingen er at når du blir sterkere og montør vil du sannsynligvis trenge å flytte opp til tyngre håndvægte, men kjøp ikke tyngre vekter i påvente av å vokse inn i dem.
Dette er en sikker måte å forårsake skade på deg selv og mangler dine mål!
Dumbbell racks og sett: Hvis du har råd til å bruke mer, kan du kjøpe en hel rekke dumbbells eller et sett med justerbare dumbbells. Dumbbell prisene varierer betydelig, avhengig av produsent og design.
Jeg foretrekker en liten rack, men for eksempel justerbare håndlister som Bowflex, Stamina og Bayou.
Disse har fordelen av å spare plass i små rom, kjellere og garasjer.
Nødvendig utstyr: Justerbar treningsbenk
Du trenger ikke å bruke en benk med en justerbar rygg, men de er nyttige. Du kan gjøre alle slags sittende dumbbell øvelser som presser, rader, raiser, krøller og forlengelser, pluss dips og crunches.
Det er ganske mye det: Dumbbells og en benk.
Her er et program jeg anbefaler for hjemme. Alle øvelsene er 3 sett med 12 repetisjoner.
- Varme opp
- Shoulder squats
- Bøyde rader
- Helling eller benkpress. (Du kan gjøre denne leiligheten på gulvet hvis du ikke har en benk.)
- Armkrøller
- lunges
- Triceps utvidelser
- Crunches . (Du kan gjøre vektede variasjoner på benken eller gulvet.)
- Lateral reiser
- Overhead press
- Ro deg ned
Les opp om vekt trening grunnleggende om du trenger mer informasjon før du starter dette programmet.