Mars Madness er nesten her! Som favorittskolens idrettsutøvere slår domstolene til å kjempe seg mot Final Four, hvorfor ikke følg ledelsen, og slå din vanlige treningsøkt inn i en basketball-inspirert svette økt? Det tar alvorlig atletisk å løpe opp og ned i en domstol, kutte, hoppe og skyte gjennom 40 minutters intens konkurranse, og basketballspillere har absolutt kroppene til å vise for det. Hent litt av deres konkurransedyktige kjøring og utfordre deg selv for å fullføre denne intensiviteten i Mars Madness workout
Hva du trenger: En innendørs-utendørs basketball og litt plass. Hvis du kan, bruk en faktisk basketballbane (mange parker har dem) for å utføre denne rutinen. Retten vil gi deg friheten til å løpe og bevege deg rundt lett.
En kommentar om værreklimatisering : Hvis du utfører denne treningen ute , spesielt hvis du gjør det på den første varme dagen på året, vær oppmerksom på at kroppen din ikke kan brukes til å trene i varmen. Hold vann med deg, og vurder nøye om du må supplere med elektrolytter etter treningen. Hvis økten din er lang og intens, hvis du svetter mye eller hvis været er spesielt varmt, er det viktig å prioritere ernæring for riktig muskelgjenoppretting etter at du har trent.
1 - Warmup
Før du dykker inn i kjøttet i denne rutinen, varme opp med følgende øvelser:
- Jog rundt retten : Jog sirkler rundt retten i ett minutt i en retning, så snu og jog et øyeblikk i motsatt retning.
- Full domstol sprints : Sprint nedover retten og tilbake igjen så fort du kan. Hvil 10 sekunder og gjenta to ganger.
- Full domstol hest : Start på baseline og sprint til nærmeste frispark. Sprint tilbake til baseline, snu og sprint til halvplass og tilbake igjen. Deretter sprint til den lengre frie kaste linjen og tilbake, deretter full rett og tilbake. Denne fulle serien er en enkelt hest. Resten ett minutt, gjenta deretter to ganger.
Hele oppvarmingen bør ta omtrent åtte minutter, kanskje litt lenger hvis du bestemmer deg for mer hvile. Hvis du ikke har tilgang til en basketballbane, bruk bare plassen du har og løp på plass, ta en tid på omtrent 20 sekunder per sprint og 40 sekunder per hest.
For å utføre treningen, fullfør hver øvelse som vist i 50 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile før du fortsetter til neste øvelse. Etter at alle åtte øvelsene er ferdige, hvile i ett til to minutter. Utfør åtte-flyttekretsen fire ganger for en 40-minutters kretsøkt-du har jobbet like lenge som dine favoritt basketballspillere!
2 - Lay-Up hopper
Start i en atletisk, forskjøvet holdning, føttene i avstand fra hverandre, ett ben foran den andre. Hold en basketball i begge hender på en hofte. I en kraftig bevegelse, ta tilbake kneet frem og tilbake mens du trykker gjennom ballen på din fremre fot, og skyv deg selv inn i luften i en kraftoverføringsbevegelse når du når ballen inn i luften over hodet ditt.
Land sakte, knærne litt bøyd, i stillingen du startet. Utfør øyeblikkelig et nytt skip på samme side. Du vil kanskje knapt trykke foten din, og fokuserer i hovedsak arbeidet på stabiliseringsbenet ditt
Utfør hopper på den ene siden i hele 50 sekunder. Du vil utføre hopper på motsatt side andre gang gjennom kretsen.
3 - Sideskinner med ballkraner
Bruk malingen av frie kaste boksen på en basketballbane eller to kjegler satt ca 12 meter fra hverandre for å betegne plass. Start i midten av rommet, knærne bøyd, hofter tilbake, en basketball i hendene dine. Skyv sideveis til høyre kjegle og nå ned og over kroppen din for å berøre basketballen til kjeglen, så reverser lysbildet og skyv den lateralt til venstre kjegle og bøy over kroppen din for å berøre ballen igjen. Skyv så fort du kan frem og tilbake, og hold kjernen tett for å beskytte din lave rygg.
4 - Squat Figure Eights
Kratt lav, hofter tilbake, vekten i dine hæler. Hold basketballen i begge hender mellom beina dine, armene er helt forlenget. La gå med den ene hånden og nå den bak deg når du sender ballen bakover mellom beina til din ventende hånd. Ta det med hånden bak deg og sving ballen rundt beinet ditt og tilbake til midten, denne gangen når du motsatt hånden bak deg for å samle ballen. Fortsett å passere ballen rundt og mellom beina i en figur-åtte formasjon som du opprettholder et lavt knep. Husk å holde kjernen stramt - ettersom du lener deg frem og tilbake og side til side, vil din abs bli ganske trening !
Pass ballen i en retning i hele 50 sekunder. Du bytter retninger og sender den motsatt vei under den andre kretsen.
5 - Ustabile fjellklatrere
Start i en høy pushup-posisjon med hendene sentrert på toppen av basketballen. Engasjere kjernen og hold hoftene lave. Tegn et kne opp mot brystet, og berør fotens fot til bakken. I en bevegelse, trykk gjennom håndflatene og hopp beina dine i luften, bytt posisjonen på føttene, slik at det bøyde benet strekker seg bak deg og ditt rette ben er trukket opp mot brystet. Fortsett å hoppe beina frem og tilbake i hele 50 sekunder, gå så fort du kan.
Hvis du gjør fjellklatrere, mens balansen på ballen er for vanskelig, dytt ballen og gjør dem med hendene på bakken.
6 - Mellom benet Lunges
Stå høyt, holde basketballen over hodet ditt, armene forlenget. Ta et bredt skritt fremover med ett ben og bøy knærne, senk kneet mot gulvet. Når du gjør det, vipp torsoen veldig litt fremover og ta ballen ned, og pass den under ditt fremre kne.
Trykk gjennom hælen din og gå tilbake til stående, løft ballen tilbake over hodet ditt. Gjenta handlingen på motsatt side, og fortsett disse vekslende lungene i hele 50 sekunder.
7 - Spider Squat
Plasser beina litt bredere enn skulderavstand, tærne dine vinklet litt utover. Skru ned og legg basketballen mellom bena på gulvet. Sjekk skjemaet ditt for å sørge for at vekten er på dine hæler, hofterne dine er presset tilbake og knærne er justert med (men ikke foran) tærne dine. Fra denne posisjonen, nå en hånd bak deg og trykk på basketballen, og nå den andre hånden bak deg for å trykke på ballen. Nå førstehånden foran deg for å trykke på ballen, følg med motsatt hånd. Den bakovergående tap-bakover-trykk-fremover-trykkbevegelsen skal fortsette så fort du kan i hele 50 sekunder mens du opprettholder et lavt knep.
Bonuspoeng! Prøv å drible ballen i stedet for å bare trykke den på plass.
8 - High Plank
Sett deg opp i en høy pushup-posisjon med hendene på toppen av basketballen. Plasser beina bred for større stabilitet. Stram kjernen og hold en plank stabil i hele 50 sekunder.
9 - Skrå vendinger
Fullfør kretsen ved å arbeide dine obliques. Sitt på bakken, knærne dine bøyde, hæler berører gulvet og len deg litt tilbake for å danne en "V" -posisjon med overkroppen og lårene. Hold basketballen i hendene dine foran navelknappen din. Med kjernefastheten din, vri torsoen til den ene siden, slå ballen ned utenfor hoften din, og vri helt til motsatt side, og slå ballen igjen. Fortsett side-til-side vridningen i hele 50 sekunder.
Etter å ha fullført de skråt vendinger, hvile i ett til to minutter, og utfør deretter kretsen tre ganger. Husk å bytte side når lagringen hopper og lavt squat-tallet 8s.