Hvis du noen gang har gjort crunches for å få seks-pack abs eller benløfter for å få tynne lår (og har vi ikke alle?), Har du fallet bytte til myten om spotreduksjon .
Denne myten antyder at å gjøre spesifikke øvelser for bestemte kroppsdeler vil hjelpe deg å miste kroppsfett der. Men sannheten er hvordan og hvor vi taper fett, avhenger blant annet av genetikk, hormoner og alder.
1 - Myte 1: Jeg kan redusere fett rundt abs eller lår med spesifikke øvelser.
Hvis du vil miste fett rundt lårene eller magen, må du opprette et kaloriunderskudd (gjennom trening og diett), miste kroppsfett og se hvordan kroppen din reagerer. Det du finner er at hvor du lagrer overflødig fett er det siste stedet, vil du miste det. For kvinner er det ofte hofter, lår og underliv og for menn, det er ofte magen og midjen.
En av grunnene til at denne myten fortsatt henger rundt, er at det er aggressivt at det foregår av infomercials, dietter og magasiner, lovende tynne lår, flat abs og andre ekstreme resultater for svært lite arbeid.
I stedet for å kaste bort penger på falske løfter og dumme gadgets, prøv en sunnere tilnærming, slik at du kan få din beste kropp i stedet for en idealisert kropp som alltid ser ut til å være ute:
- Regelmessig kardioøvelse i målgruppen for hjertefrekvens .
- Styrketrening for hele kroppen 1-3 uavhengige dager i uken.
- Et sunt kosthold med lavt kaloriinnhold .
Hvis du vil lære mer, sjekk ut denne ACE-artikkelen, hvorfor anses begrepet spotreduksjon å være en myte? som diskuterer en studie utført av University of Massachusetts. I denne studien gjorde 13 hanner kraftige ab-øvelser i 27 dager og fete biopsier ble tatt både før og etter øvelsen. Resultatene? Fagene reduserte fett fra forskjellige områder av kroppen, ikke bare abs.
2 - Myte 2: Å tone mine muskler, skal jeg bruke lettere vekter og høye reps
Dette er en annen myte, det jeg kaller "The Pink Dumbbell Myth", som ofte forfølges av magasiner og infomercials, og overbeviser oss om at vi skal bruke lettere vekter (f.eks. Rosa håndverk) for høyere representanter for å tone våre kropper. Det er også en tro på at denne tilnærmingen på en eller annen måte brenner mer fett og at kvinner skal løfte vekter på denne måten for å unngå å bli store og store.
Sannheten er at denne typen styrketrening ikke brenner mer fett, og den eneste måten det vil "tone" kroppen din er hvis du har skapt et kaloriunderskudd som gjør at du kan miste kroppsfett. Ved å bruke lettere vekter for høyere representanter, kan du øke muskelutholden, og det har et sted i treningsrutiner, men det magre, definerte utseendet kommer fra å miste kroppsfett.
Så betyr det at du ikke bør bruke lysvekt / høyrep-tilnærming med styrketrening? Ikke nødvendigvis. Hvordan du løfter vekter, avhenger av dine mål og treningsnivå. Men, for vekttap, er det flott å bruke en rekke rep og vektområder.
Velge Reps
- For styrke gevinster : 1-6 reps, heavy weight
- For å få muskel og størrelse : 8-12 reps, middels tungvekter
- For utholdenhet : 12-16 reps (eller mer), lysmediumvekter
Uansett hvilket område du velger, bør du alltid løfte nok vekt som du kun kan fullføre de ønskede representantene. Hvis du gjør 12 bicep krøller, velg en vekt som lar deg 12 reps med god form. Hvis du kan gjøre mer enn det, øker du vekten.
Bruke alle tre områder, enten du bruker dem hver uke, hver måned eller endrer dem noen få uker, er en fin måte å utfordre kroppen på forskjellige måter.
3 - Myte 3: For fettforbrenning eller vekttap, bør jeg bare gjøre kardiovask.
Mens kardio trening er viktig for å brenne fett og miste vekt, er det ikke den eneste typen trening som kan hjelpe deg å miste fett.
Styrketrening hjelper deg med å bevare muskelen du har, samt øke muskelmassen og jo mer muskel du har, desto flere kalorier vil du brenne hele dagen.
Hvorfor trenger du styrketrening
Husk at muskler er mer aktive enn fett . Faktisk kan et pund muskel brenne hvor som helst fra 10-20 kalorier om dagen, mens et pund av fett forbrenner kun 2-5 kalorier om dagen. Og ikke glem, muskler er tettere enn fett og tar opp mindre plass. Det betyr at når du mister fett og får muskler, blir du slankere og trimmer.
Masse mennesker, spesielt kvinner, unngår styrketrening som pesten, enten fordi de tror de kommer til å gå ned i vekt eller fordi de liker kardio bedre. Men styrketrening har en rekke fordeler som:
- Det bygger magert muskelvev
- Det styrker muskler, bein og bindevev
- Det holder kroppen sterk og skadefri for kardio treningsøktene
- Det øker stoffskiftet
Et effektivt vekttapsprogram vil inkludere regelmessig styrketrening og kardio treningsøkter, gjort enten separat eller sammen, avhengig av plan og mål. En annen viktig komponent er selvfølgelig å spise et sunt kosthold også. Ved å implementere alle tre komponentene, kan du maksimere vekttap og helse.
4 - Myte 4: Jeg burde være sår etter hver trening.
Hvordan vet du om du har fått en god treningstrening? Mange mennesker vil måle treningsøkten ved hvor vondt de er neste dag, men det er ikke den beste måten å måle treningen på.
Sårhet (ofte kalt forsinket onset muskel ømhet eller DOMS) er vanlig hvis du er nybegynner, hvis du har endret din vanlige rutine eller hvis du prøver nye aktiviteter. Men den ømheten bør redusere over tid, og hvis du er sår etter hver treningsøkt, kan du trenge flere gjenopprettingsdager eller redusere intensiteten i treningsøkten din slik at kroppen din kan tilpasses og vokse sterkere.
Sårhet er faktisk forårsaket av små tårer i muskelfibre, som er hvordan muskler reagerer når overbelastet . Hvil og gjenoppretting er viktig for å vokse sterkere og bygge magert muskelvev. Hvis du er sår etter hver treningsøkt, kan du trenge mer tid til å gjenopprette eller risikere overtraining og skade .
Hvordan vet du om du får en god trening?
- Løft nok vekt . Når styrke trening, vil du alltid velge en vekt tung nok til at du bare kan fullføre ønsket antall representanter. Hvis du slutter på slutten av et sett og innser at du kan gjøre mer, øker du vekten, slik at den siste repen er vanskelig, men ikke umulig å fullføre.
- Fungerer alle dine muskelgrupper . Enten du gjør en total kroppsøkt eller en delt rutine , må du sørge for at du treffer alle muskelgruppene 2-3 ganger hver uke, med minst én øvelse per muskelgruppe (mer hvis du er mer avansert).
- Endre programmet . Pass på at du endrer rutinen hver 4-6 uker for å unngå platåer.
For å redusere ømhet, bør du varme opp før treningen og avkjøle og strekke musklene du har brukt etter treningen.
5 - Myte 5: Styrketrening gjør kvinner Bulk Up
Dette er en annen populær myte som vedvarer til tross for at kvinner vanligvis ikke har antall hormoner (nemlig testosteron) som er nødvendige for å bygge store muskler. Faktisk, selv menn sliter med å få muskler som er en grunn steroider er et populært stoff med menn som ønsker å bygge store muskler.
Denne myten går hånd i hånd med Myte 2, overbevisende kvinner som styrketrening er for menn, og at hvis de løfter vekter, bør de holde seg sammen med de rosa håndlampene.
Ingenting kunne vært lenger fra sannheten.
Hvorfor kvinner trenger å løfte seg tungt
Å løfte tunge vekter kan være til fordel for både menn og kvinner, og faktisk utfordre kroppen din med store vekter er den eneste måten du virkelig vil se resultater og bli sterkere. Jeg har løftet tunge vekter i årevis og har aldri kommet nær å se ut som en bodybuilder. De fleste kvinner som løfter vekter vil være enige. Husk at muskler tar opp mindre plass enn fett. Når du legger til muskler, hjelper det deg å miste fett (sammen med kardio og sunt kosthold, selvfølgelig), noe som betyr at du blir slankere og mer definert.
Hvis du fortsatt er motvillig til å løfte vekter fordi du aldri har prøvd og du har ingen anelse om hvor du skal begynne, prøv Total Body Strength for Beginners trening som starter deg med det grunnleggende om et solid styrkeprogram.
6 - Myte 6: Jeg er for gammel til å løfte vekter
Min bestemor trente regelmessig helt opp til hun døde, og da jeg spurte henne hvordan hun fortsatte, sa hun: "Kjære, hvis jeg kan gjøre det, kan noen gjøre det."
Selvfølgelig, hvis du har medisinske problemer eller forhold, må du besøke legen for å få clearance, men utover det er det ingen aldersgrense ved å starte et styringsprogram, og enda bedre, forbedringene du ser, vil gjøre livet ditt bedre.
Fordelene med trening
- Bedre funksjon
- Forbedret balanse og koordinering
- Større styrke og fleksibilitet
- Vekt styring
- Mer tillit
- Redusert risiko for å falle ned
- Bygg sterk, magert muskel
Faktisk er risikoen forbundet med ikke å trene og løfte vekter mye større enn et sikkert, effektivt styrkeprogram. Faktisk, uten trening, kunne vi miste 3-5% av muskelmassen per tiår etter 40 år, hvilke eksperter kaller sarkopi. Dette tap av muskel gir ikke bare vektøkning, men bidrar også til redusert funksjonalitet og styrke.
Du trenger ikke å tilbringe timer med å løfte tunge vekter for å få fordelene, heller ikke.