Lær hvordan du brenner flere kalorier
Når det gjelder å miste vekt, er metabolisme en nøkkelfaktor i vår suksess. Kroppene våre trenger en viss mengde kalorier til å fungere , men går for langt over det, og du går ned i vekt. Hvis du går for langt under det, kan du faktisk sakte stoffskiftet ytterligere ettersom kroppen går i sultemodus .
Spørsmålet er hvor mye kan du forandre metabolismen din, og er det noen måte å øke hastigheten på?
Grunnleggende om metabolisme
Metabolisme er bare en del av din totale energiforbruk hver dag . Sum energiutgifter består av ulike komponenter, inkludert:
- 60% - Basal Metabolic Rate eller BMR
- 30% - Trening og fysisk aktivitet
- 5-10% - Den termiske effekten av mat , som refererer til hvordan kroppen din forbrenner kalorier for å fordøye mat
Ser du på disse forskjellige områdene, kan du allerede se noen steder hvor du kan øke stoffskiftet ditt? Nedenfor er noen ideer for hvordan du kan gjøre nettopp det.
Hvordan å øke din metabolisme
- Spis frokost - Når du våkner om morgenen, har du ikke spist på lang tid. Hopp over dette måltidet betyr at du starter dagen med et stoffskifte som allerede er tregt.
- Spis i henhold til dine aktiviteter - Hvis du gjør det meste av din fysiske aktivitet i løpet av dagen, la frokost og lunsj dine større måltider, slik at du har nok energi til å få alt gjort.
- Unngå å hoppe over måltider - Husk at en del av metabolismen er den termiske effekten av mat. Å spise oftere i løpet av dagen kan holde den effekten mens blodsukkeret holdes på jevn nivå. Når du blir for sulten, kan du overopprette ut av ren sult.
- Unngå slanking uten trening - Å gå på kosthold kan være ditt første skritt i å miste vekt , men slanking uten trening kan undertrykke stoffskiftet. Ifølge en studie publisert i British Journal of Nutrition , kan begrensende mat undertrykke metabolismen med opptil 20%. En teori er at når vi koster, mister vi muskel og fett. Fordi muskel er mer metabolisk aktiv , kan tap av det dyrebare vevet sakte metabolisme og føre til vektøkning . Faktisk er dette bare en grunn til å slutte slanking for alltid og fokusere mer på å lære å spise sunt .
- Kardiovaskulær kardiovaskulær er viktig for å øke stoffskiftet. I en studie publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , utøvde en gruppe menn og kvinner i 3-5 dager i uken i 20-45 minutter per økt, og arbeidet med moderat intensitet . Ved slutten av 16-ukers studien økte kvinnene stoffskiftet med i gjennomsnitt 129 kalorier, mens mennene gikk opp med ca 174 kalorier. Lær mer om å komme i gang med cardio .
- Løftvekter - Vi stoler ofte på hjerte for å miste vekt, men styrketrening er like viktig. Husk at muskler er mer aktive enn fett, så jo mer du har, desto høyere blir stoffskiftet ditt. Faktisk fant en studie utgitt i Journal of Applied Physiology at eldre menn og kvinner økte stoffskiftet med ca 100 kalorier etter 6 måneders styrketrening. Kombiner det med kardioen, og du kan brenne en ekstra 200-300 kalorier om dagen uten å endre noe annet. Lær mer om å komme i gang med styrketrening .
Den gode nyheten i alt dette er at du kan forandre stoffskiftet. Selv små endringer - å ta en tur hver dag, komme opp fra pulten oftere, spise regelmessig, og introdusere et enkelt styrkeprogram - kan gjøre en forskjell.
Faktisk er det klart at slanking, den mest populære metoden for å miste vekt, kan være det verste. Det betyr at du ikke trenger å tilbringe en annen dag som føler seg fratatt eller begrenser mat. Frigjør deg selv fra diettfellen, og du kan bare begynne å miste for godt.
kilder:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Motstandstrening øker total energiforbruk og fritt levende fysisk aktivitet hos eldre voksne. J Appl Physiol. 2000 sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolism Make-Over: Fakta eller fiksjon? . IDEA Fitness Journal, volum 8, nummer 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Endringer i hvilemetabolsk hastighet og substratoksydasjon etter 16 måneders treningstrening hos overvektige voksne. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 februar; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.