For opptatt til å trene? Det er lett å føle den måten, spesielt hvis du prøver å følge øvelsesretningslinjene, noe som tyder på en time om dagen de fleste dager i uken. Eksperter har imidlertid funnet ut at korte treningsøkter, to eller tre 10 minutters treningsøkt per dag, kan være like effektive som lengre treningsøkter. Nøkkelen er å fokusere på intensitet og bruke tiden din klokt.
Så hvordan legger du til intensitet i treningsøktene dine? Prøv aktiviteter med høy effekt som jogging, hoppe eller plyometrisk . Hvis det ikke er noe for deg, kan du absolutt få en flott treningsøkt med lav innflytelse . Nøkkelen er å prøve sammensatte trekk for å jobbe mer enn en muskelgruppe, eller hvis du har lav påvirkningskort, hastighet og rekkevidde av bevegelse, vil du definitivt få din hjertefrekvens oppe.
Eksempel treningsøktene nedenfor tilbyr en rekke hjerte- og styrkeideer for å få mest mulig ut av treningstiden din. Husk at antall kalorier du brenner er basert på flere faktorer som alder, vekt, kroppssammensetning, intensitetsnivå og mer, så det kan ikke være nøyaktig 100 kalorier for hver person.
Et annet punkt: Oppvarmingen i disse treningsøktene er svært kort, og du kan trenge mer tid til å få kroppen din klar til mosjon for å unngå skade . Følg med på å legge til mer oppvarmingstid og ikke glem å avkjøle og strekke etter hver treningsøkt.
10-Minute Cardio Blast
For å få mest mulig ut av 10 minutters treningsøkt, må du jobbe hardere. Sørg for at du er oppvarmet før du har stor innflytelse og gjør hver øvelse så hardt og fort som mulig, og hold god form. Prøv disse øvelsene for en 10 minutters kardio blast.
- 1 minutt - Brisk gange eller marsj på plass
- 1 minutt - Lett jogge på plass eller utenfor, beveger armene opp og ned
- 1 minutt - Jumping jacks
- 30 sekunder - Lange hopp - hoppe fremover, lander med begge føtter, snu og hoppe tilbake
- 30 sekunder - Jog på plass
- 30 sekunder - lange hopp
- 30 sekunder - mars på plass
- 30 sekunder - Burpees
- 30 sekunder - Fjellklatrere
- 30 sekunder - mars på plass
- 30 sekunder - Burpees
- 30 sekunder - mars på plass
- 30 sekunder - Jog på plass
- 1 minu1 minutt Squat hopper
- 1 minutt - Langsom marsj på plass for å kjøle seg ned
10-Minute Sprint HIIT Workout
Kjører er en annen aktivitet som kan forbrenne kalorier, og hvis du bare har 10 minutter, kan du brenne flere kalorier ved å prøve litt intensitetstrening . Denne treningen inkluderer korte hastighetsgrader som gradvis øker til, ved slutten av treningen blir du i en all-out sprint. Liker ikke å løpe? Prøv å gå på fjellbakken eller gå i gang i stedet.
- 1 minutt - Brisk gange eller marsj på plass
- 1 minutt - Start en lys jogge for å få kroppen din enda mer oppvarmet
- 1 minutt - High Knee Jogs - Jog, løfter knærne høyt til rundt midjenivå
- 30 sekunder - Øk hastigheten din slik at du er på nivå 6-7 på denne oppfattede utøvelsesskalaen
- 30 sekunder - Jogge eller gå
- 30 sekunder - Kjør nå på et nivå 8 på PE-skalaen
- 30 sekunder - Jogge eller gå
- 30 sekunder - Kjør enda raskere enn ditt siste arbeidsintervall
- 30 sekunder - Jogge eller gå
- 30 sekunder - Kjør i samme tempo eller raskere enn forrige intervall
- 30 sekunder - Jogge eller gå
- 1 minutt - Sprint så fort du kan, alt ut
- 1 minutt - Langsom jogge
- 1 minutt - gå for å kjøle seg ned
Mer
10-Minute Jumprope Circuit Workout
Hoppetau er en fin måte å brenne flere kalorier på, men det er veldig vanskelig å hoppe tau kontinuerlig selv i noen minutter, spesielt hvis du ikke er i praksis. Jeg liker å gjøre intervaller, hoppe tau i omtrent 30 eller så sekunder og deretter jogge eller marsjere på plass mellom hoppspring. Det gir kroppen din litt hvile mens du fortsatt brenner megakalorier.
- 1 minutt - Brisk gange eller marsj på plass for å varme opp
- 1 minutt - Lys jogge på plass og bevege armene opp og ned
- 30 sekunder - Jump tau
- 30 sekunder - Jogge eller marsj på plass
- 30 sekunder - Jump tau
- 30 sekunder - Jogge eller marsj på plass
- 30 sekunder - Jump tau
- 30 sekunder - Jogge eller marsj på plass
- 30 sekunder - Jump tau
- 30 sekunder - Jogge eller marsj på plass
- 30 sekunder - Jump tau
- 30 sekunder - Jogge eller marsj på plass
- 1 minutt - Hopp tau så fort du kan
- 1 minutt - Jog eller marsj på plass
- 1 minutt - gå for å kjøle seg ned
10-Minute Low Impact Workout
Du trenger ikke å løpe, sprint, hopp og hoppe hvis du vil ha en flott trening. Det er mange flotte øvelser du kan gjøre som ikke involverer å hoppe i det hele tatt, for eksempel noen av øvelsene som er oppført nedenfor. Prøv disse trekkene, gå så fort du kan, og få det største spekteret av bevegelse du kan for den største kaloriforbrenningen.
- 1 minutt - Steg berøring - Trinn side til side, sving armene for å varme opp
- 1 minutt - Med Ball Knelifte - Hold en med ball overhead og alternative kneløfter, og ta ballen ned for å berøre kneet
- 1 minutt - Squat og Sweep med Med Ball - Squat og berør med ballen på gulvet, stå opp og feie vekten overhead
- 1 minutt - Squat Kicks - Squat og, mens du presser opp, sparker ut med høyre ben. Alternativt sparker med hvert ben.
- 1 minutt - Side til side Lunges med slag - Vri til høyre, trapp venstre fot rett tilbake i et lunge mens du puncher ut med høyre hånd. Bytt side og gjenta.
- 1 minutt - Low-Impact Jumping Jacks - Trinn høyre fot ut til siden og sving høyre arm opp og overhead. Bytt til venstre og gjenta.
- 1 minutt - Straight Leg Kicks - Løft høyre ben rett opp og sirkel høyre arm rundt og ned mot tåen. Gjenta på den andre siden, vekslende.
- 1 minutt - Puddle Jumpers - Trykk av høyre fot når du går ut med venstre fot så bredt som mulig, armene brede. Trinn venstre fot inn og gjenta til den andre siden.
- 1 minutt - Sideknop, Side Kick -Vrid venstre kne opp til siden mens du bringer albuen mot kneet. Ta den venstre foten ned og skift vekten til venstre ben mens du sparker ut til siden. 30 sekunder til høyre og deretter til venstre.
- 1 minutt - Bear Crawls - Squat til gulvet og gå hendene ut i en plank. Gjør en pushup (valgfritt), gå hendene tilbake og stå opp.
- 1 minutt - gå for å kjøle seg ned
10-Minute Home Circuit Workout
Kardio er ikke den eneste måten å brenne flere kalorier. Styrketreningsøvelser, spesielt når de gjøres i et kretsformat , kan virkelig brenne noen alvorlige kalorier.
For treningen nedenfor Gjør hver øvelse i ca 30-60 sekunder eller trøtthet før du går videre til neste øvelse med liten eller ingen hvile. Bruk nok vekt som du utfordres for hver øvelse.
- Knebøy
- Split Squat
- Wide Squat Weight Exchange
- markløft
- Armhevninger
- En-legged Bent Over Row
- Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammerkrøll med krage
- Planker med knærbuer
10-minutters kroppsviktkrets treningsøkt
Selv om du ikke har utstyr, kan du brenne kalorier med bare kroppen din som motstand . Nøkkelen til å gjøre det arbeidet er å jobbe så hardt som mulig for hver øvelse. Prøv følgende kroppsvektskrets, gjør hver øvelse i 30-60 sekunder og flytte så raskt du kan med god form.
- Alternativ 2 fartsfylte knep med 2 knep hopp
- 30 sekunder forside lunges / 30 sekunder plyo lunges
- 30 sekunder bære kryp / 30 sekunder pushups
- One-Legged Deadlifts: Høyre ben
- One-Legged Deadlifts: Venstre ben
- Veggseter med knelifte
- Dips med Leg Extensions
- burpees
- Triceps Pushup med sideplaner
- Bro med Leg Drop