Hvis du noen gang har vært på treningsstudioet og spionert noen i hjørnet, hopper opp og ned på bokser, hopper rundt vilt eller fanger og kaster medisinballer, har du sett plyometrisk trening . Du har kanskje vært nysgjerrig, men mer enn sannsynlig lurte du på: "Hvorfor ville noen gjøre det til seg selv?"
En grunn? Å forbrenne flere kalorier. En annen? For å øke kraft, styrke og mobilitet.
Hvis du legger til noen få minutter med plyometrisk trening til din vanlige rutine, kan du legge til intensitet i treningsøktene dine, mens du bygger mer kraft og styrke i beina, to ting som kan gjøre dine andre treningsøkter enklere. Nøkkelen er å lette inn i den for å unngå skade.
Det grunnleggende
Plyometrisk trening har lenge vært en stift av idrettsutøvere og trener for å arbeide med sin eksplosive styrke. Det høres kanskje rart ut, men en måte å forbedre kraften på er å øke strekkrefleksen i beina. Dette er hva som skjer med repetitiv hopping (en av kjennetegnene ved plyometrisk trening): Hver gang du lander fra et hopp, strekker du quads og deretter kontrakt for ditt neste sprang. Det strekker seg fra det første hoppet som gjør ditt andre hopp enda høyere.
Med idrettsutøvere involverer plyometrisk trening intense øvelser som er spesielt utviklet for deres spesielle idretter, for eksempel å hoppe av en plattform og komme seg opp fra gulvet til en høyere plattform.
De fleste av oss trenger ikke øvelser av det vanskelighetsgraden, men du kan innlemme grunnleggende plyometrisk-type trekk inn i treningen din for å legge til mer intensitet og utfordring.
Bare noen få grunner til å prøve plyometrics:
- Det er en måte å endre treningsøktene dine, og legger til både utfordring og intensitet
- Det forbedrer nevromuskulær proprioception, en fancy måte å si at du får bedre felles stabilitet
- Det øker kraften i underkroppen. Du vil føle denne ekstra kraften i alt du gjør - Kardio treningsøkter, styrketrening, og til og med daglige gjøremål
- Det øker styrken som igjen, lønner seg i andre treningsøkter og dagligliv
- Det øker mobiliteten i leddene dine
- Det kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier under treningen
forholdsregler
Plyometrisk trening:
- Er avansert, intens og involverer stor effektøvelse . Ikke prøv denne typen trening før du har konsekvent trent i flere måneder og unngå det helt hvis du har noen kronisk ledsmerter eller skader.
- Krever styrke og utholdenhet, så sørg for at du bygger begge med et komplett program med både kardio- og styrketrening før du prøver det.
- Kan forårsake skade - Elizabeth Squinn, Idrettsmedisin Guide, advarer i sin artikkel, Plyometrics-Controversy Continues , "De fleste atletiske skader er forårsaket av krefter på muskelskjelettstrukturer som overskrider strukturens strekkgrenser ... Dette betyr at skaden skyldes overdreven tvinge. Hva kan være mer kraftfull enn å avgrense en 2 til 3 fotboks og ta opp på en annen boks? " Lett i denne typen trening, med utgangspunkt i enkle øvelser (for eksempel å hoppe på plass med squat hopp) og mestre dem før du går videre til mer komplekse øvelser.
- Skal gjøres når du er frisk, ikke når du allerede er trøtt, og bør følges av en hviledag for å la kroppen din reparere og gjenopprette.
- Skal bare gjøres omtrent en eller to ganger i uken. Det er lett å skade deg selv med denne typen trening, så vær forsiktig.
Igjen, å være forsiktig og gjøre grunnleggende øvelser i begynnelsen, kan hjelpe deg med å lette deg inn i plyometrisk trening. Nå, hvordan kan du innlemme plyo i rutinen din?
Mens plyometriske øvelser er avanserte bevegelser, hvis du er i god stand, har ingen skader, og du leter etter en utfordring, legger du dem til din vanlige treningsrutine, kan legge til dybde og intensitet i ditt overordnede program.
Forbereder for Plyo
- Varm opp : Legg plyo øvelser etter at du har fått en veldig grundig oppvarming, slik at kroppen din er klar for øvelsene
- Kvalitetsklær : Bruk god kvalitet, støtabsorberende sko og gjør disse oppgavene på en mykere overflate: Et tregulv, et treningsgulv, spor, etc. i stedet for på betong
- Forbered deg for påvirkning : Plyo øvelser har stor innvirkning, og krever hopping og landing med myke ledd for å unngå skade. Elisabeth Quinn, Idrettsmedisin Guide, anbefaler "... atleten lander sakte på tærne og ruller til hælene. Ved å bruke hele foten (og et større overflateareal) for landing, hjelper det å spre slagkraften på leddene." Du bør også unngå å vri mens du lander, noe som også kan forårsake skade.
- Lett i det : Ikke glem, plyo beskatter på leddene, så vel som musklene og bindevevet. Det er best å starte små, prøve lette sprøyteøvelser for å forholde kroppen din til denne typen bevegelse og gradvis øke intensiteten over tid.
- Planlegg treningsøktene dine : Hvis du gjør dem riktig, er plyo øvelser vanskelige og tar mye ut av kroppen. Når du planlegger treningsøktene dine for uken, planlegger du høy intensitetsplyo treningsøkter etter en hviledag, slik at kroppen din er frisk. Hold denne typen treningsøkt i rundt 1-2 dager i uken for å gi kroppen din tid til å gjenopprette.
Legge til Plyo til treningene dine
Det finnes en rekke måter å inkludere plyometrisk trening i din nåværende rutine.
- Intervalltrening : Intervalltrening innebærer vekslende høy intensitet med en gjenopprettingsperiode, en fin måte å prøve plyo på i dine egne treningsøkter. Start med en plyo-øvelse, for eksempel Squat Jumps, gjentatt i 30-60 sekunder. Følg dette med en enkel øvelse, for eksempel å gå, i ca 2-3 minutter og gjenta.
- High Intensity Bursts : Et annet alternativ er å sprute plyo øvelser gjennom din vanlige treningsøkt for høy intensitet bursts. For eksempel, varme opp i minst 10 minutter, og flytt deretter inn i en rask tur eller jogge (på tredemølle eller ute) i 5 minutter. På det tidspunkt, hopp av og gjør 1 minutt med plyo-jacks (eller en annen plyo-øvelse). Gå tilbake til din tur / jogge og gjør det igjen om fem minutter. Du kan også endre dine intervaller gjennom treningen (f.eks. En plyo flytte i 3 minutter, deretter 6, deretter 10, deretter tilbake til 3, etc.).
- Korte treningsøkter med høy intensitet : Et annet alternativ er å gjøre plyo for hele treningen. Sett sammen 10 eller så plyo øvelser og gjør hver og en i 10-60 sekunder, hviler så lenge du trenger mellom øvelsene for å gjenopprette. Du vil kanskje holde denne korte, rundt 20-30 minutter for å unngå å overdrive det.
De er bare noen få ideer, og hvis du trenger mer retning, er du en god kandidat til hjemmeøvelsesvideoer. Den riktige videoen kan lære deg en rekke øvelser og vise deg god form, samt hvordan du får mest ut av øvelsene.
Nedenfor er noen instruktører og nettsteder for å finne gode plyometriske treningsøkter:
Mindy Mylrea tilbyr flere avanserte intervallvideoer. "All Out Cardio" tilbyr en rekke høye energialternativer, " Tabata Trek" er perfekt for spinnere og syklister og "Awesome Intervals", sier alt.
Cathe Friedrich tilbyr et bredt spekter av plyo- og intervalltrening, noen videoer ved hjelp av et trinn, og andre bruker ingenting annet enn din egen kropp. Stand outs inkluderer "Interval Max", "IMAX 2", og en svært utfordrende HIIT video, kalt, vel, "Hiit - High Intensity Interval Training" som inkluderer tre forskjellige treningsøkter og massevis av plyo øvelser. Cathe er et solid valg for high intensity, high impact plyo treningsøkter.
Her på finner du en rekke treningsøkter og ideer, inkludert:
- Avansert hjerte- og styrkekrets
- Bootcamp Workout
- Avansert kalori-brennende krets
- Outdoor Circuit Workout
- Plyo Øvelser for ACL-skadeforebygging
- Forbedre din vertikale hopp
- Eksplosiv treningstrening
Husk at plyometrisk trening er en avansert aktivitet, og de fleste av oss trenger ikke å gjøre for mye for å høste fordelene - en eller to ganger i uken er nok. Å lette på noen få plyo øvelser er imidlertid en fin måte å øke hjertefrekvensen raskt og for å forbedre utholdenhet, styrke og muskel utholdenhet.
> Kilder:
> American Council on Exercise. ACE Personlig Trainer Manual , 3. utgave. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Eksplosiv kraft." IDEA Fitness Journal . Volum 8, nummer 9 september 2011.