En av de store tingene med trening er det, ikke bare får du fordelene under treningsøkten, fortsetter belønningene å komme ... det vil si hvis du gjør den riktige treningen.
Den belønningen er det vi kaller etterbrenningen , også kjent som oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC). Etterbrenningen refererer til mengden oksygen kroppen din bruker over hvile nivå etter trening.
Eller sett på en annen måte, det er hvor mange kalorier kroppen din brenner før den kommer tilbake til sin pre-øvelse tilstand.
Øvelse utløser alle slags svar i kroppen, og starter med stoffskiftet . Metabolismen din går opp, og hvis du jobber med høy intensitet , forblir det oppe for en periode etterpå.
Det er en rekke fysiologiske mekanismer som er ansvarlige for dette, kjemiske reaksjoner som erstatter oksygenbutikker, fyller energibutikker og mer. Heldigvis trenger vi ikke å forstå hvordan det fungerer for å dra nytte av det.
Bunnlinjen? Jo mer etterbrenning du kan generere, jo mer kalorier du brenner og jo mer vekt du mister.
Hva er viktig om EPOC
Det er åpenbart at det brenner flere kalorier både under og etter en trening er bra for oss, men etterbrenning har kommet til å bety mye mer de siste årene. Eksperter mener at etterbrenning kan være nøkkelen til å bekjempe fedme.
Hva de har funnet ut gjennom en rekke studier er at etterbrenningen genererer om lag 10 prosent av din totale energiforbruk av trening, noe som ikke er noe å nyse på.
Ikke bare det, men en etterbrenning på 80-100 kalorier per trening kan legge opp til 3 til 6 pounds av fett tap per år. På en måte er det som å miste mer vekt uten å måtte jobbe for det.
Hvordan få mer etterbrenning
Det virkelige spørsmålet er hvordan genererer du etterbrenningen? Når det gjelder kardio, er det flere faktorer som bestemmer etterbrenningen din:
- Treningsintensitet og varighet
- Strukturen i treningen din - Korte trening i stedet for en stabil trening
- Treningsnivå
Ser på ulike studier om etterbrann, fant eksperter at den største etterbrenningen oppstår:
- Når du jobber på rundt 75% av VO2 Max . VO2 Max refererer til den maksimale mengden oksygen en person kan bruke under intens trening. Dette måles vanligvis i laboratorieinnstilling. For de av oss som ikke har et laboratorium, kan vi bruke ekvivalenter til å estimere VO2 Max. 75% tilsvarer omtrent et nivå 8 på denne oppfattede utøvelsesskalaen (RPE). Dette ville være aktiviteter som racewalking , kjører i et høyt tempo eller hoppetau. Du kan til og med bruke en kalkulator til å estimere VO2 Max basert på din hjertefrekvens.
- Når du gjør korte treningsøvelser . For eksempel utløser to 20-minutters treninger med høy intensitet eller inkorporerende intervalltrening mer etterbrenning enn en kontinuerlig trening.
- Når du er nybegynner . Newbies genererer mer etterbrenning fordi bevegelsene er nye for kroppen, noe som betyr at de bruker flere kalorier. Etter hvert som du blir mer erfaren, blir kroppen din mer effektiv og dermed brenner færre kalorier totalt sett.
De beste treningsøktene for etterbrenning
Med alle disse faktorene i bakhodet er det fire forskjellige 25-minutters treningsøktene som får deg inn i den hjertefrekvenssonen hvor du vil brenne flere kalorier både under og etter treningen.
De inkluderer alle en form for høy intensitetsintervalltrening (HIIT), som er en mer avansert treningsform. Hvis du aldri har gjort HIIT, starter du med en mer moderat intervalltreningsøkt og jobber sakte til høyere intensitetsnivåer.
Husk at HIIT treningsøkter er veldig beskattende på kroppen, så bare gjør dem 1 eller 2 ganger i uken og sørg for at du gir deg selv gjenopprettingsdager etter, enten ved å gjøre lettere treningsøkter, løfte vekter eller ingenting i det hele tatt.
Trening 1: Rolling Interval tredemølle trening
Dette er den perfekte treningen for å generere etterbrenning. Tanken er å starte med moderat intensitet og øke intensiteten til hardt og så veldig hardt ved å bruke fart eller helling, gjentatt det gjennom tre forskjellige intervaller.
Hold oversikt over oppfattet anstrengelse og endre innstillingene for hvert segment etter behov for å matche RPE. Med andre ord, du trenger ikke (eller kanskje ikke) å holde seg i samme hastighet eller helling for hele treningen.
| Tid | Intensitet / hastighet | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Varm opp, gradvis økende hastighet og / eller helling for å nå moderat intensitet. Dette er utgangspunktet | Arbeider til et nivå 5 |
| 5 min | Start ved Baseline og øk hellingen 1-2 trinn hvert minutt | Arbeider til nivå 8 |
| Rolling Interval 1 - Incline | ||
| 1 minutt | Moderat : Øk din helling til 6%, velg et tempo som lar deg jobbe med moderat intensitet | Nivå 5 |
| 1 minutt | Høy : Øk hellingen til 8%, | Nivå 6-7 |
| 1 minutt | Meget høy : Øk hellingen til 10%, juster hastigheten for å opprettholde en meget høy intensitet | Nivå 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Speed | ||
| 1 minutt | Moderat : Ta din helling til 1% og sett hastigheten til moderat | Nivå 5 |
| 1 minutt | Høy : Øk hastigheten til arbeid med hard intensitet, helling forblir på 1% | Nivå 7 |
| 1 minutt | Meget høy : Øk hastigheten til arbeid med enda sterkere intensitet, helling 1% | Nivå 9 |
| Rolling Interval 3 - Incline | ||
| 1 minutt | Moderat : Baseline: Helling på 6,5%, hastighet med moderat intensitet | Nivå 5 |
| 1 minutt | Høy : Øk hellingen til 8,5%, samme hastighet eller lavere hvis nødvendig | Nivå 7 |
| 1 minutt | Meget høy : Øk hellingen til 10,5%, samme hastighet eller lavere | Nivå 9 |
| 5 min | Kjøle ned i et rolig tempo | Nivå 4 |
| Treningstid: 25 minutter | ||
Trening 2: Tabata Trening
Tabata trening er en form for HIIT som virkelig får hjertet til å pumpe, noe som resulterer i en fantastisk etterbrenning. Tanken er å jobbe så hardt som mulig i 20 sekunder og hvile i bare 10 sekunder. Du gjentar det 8 ganger i totalt 4 minutter.
Denne treningen inkluderer 4 blokker hvor du vil skifte to øvelser for hver Tabata. Du trenger ikke noe utstyr, selv om bruk av en timer, som denne Tabata Pro App, vil gjøre treningen enklere å følge.
Varm opp Tabata - 4 minutter
- Puddlejumpers - Trinn ut til høyre med et bredt trinn mens du når armene ut. Ta nå et bredt skritt til venstre, så lavt som mulig, mens du tar det bredeste trinnet du kan.
- Straight Leg Kicks - Løft høyre ben, hold en liten bøye i kneet, til hoft nivå eller høyere. På samme tid, sirkel høyre arm rundt og ned, som om du prøver å berøre høyre tå (du vil nok ikke ... det er greit). Senk og gjenta på den andre siden, går så fort du kan.
Alterner hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellom øvelsene. Gjenta serien 4 ganger i totalt 4 minutter. Ta en kort hvile og gå til neste Tabata.
Tabata 1 - Burpees og fjellklatrere - 4 minutter
- Burpees - Legg hendene dine på gulvet, hopp føttene tilbake i en plank, hopp føttene tilbake og stå opp. Legg et hopp for mer intensitet, eller gå føttene tilbake i stedet for å hoppe hvis du trenger en modifikasjon.
- Fjellklatrere - Mens du er på gulvet i en plankstilling, kjør knærne i en ut så fort du kan.
Alterner hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellom øvelsene. Gjenta serien 4 ganger i totalt 4 minutter. Ta en 60-sekunders hvile og fortsett.
Tabata 2 - High Knot Jogs and Plyo Jacks - 4 minutter
- High Knot Jogs - Mens jogging på plass, ta knærne opp til hofte nivå, sirkel armene overhead for å legge intensitet.
- Plyo-Jacks - Spring føttene ut og bøy knærne i en knep, gå så dypt som mulig. Hopp føttene tilbake sammen i et knebøy mens du sirkler armene dine. Dette trekket er sakte og kontrollert.
Alterner hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellom øvelsene. Gjenta serien 4 ganger i totalt 4 minutter. Ta en 60-sekunders hvile og fortsett.
Tabata 3 - Jumping Jacks and Plyo-Lunges - 4 minutter
- Hopping Jacks - Hopp føttene ut bredt mens de sirkler armene opp overhead. Hopp føttene sammen når du senker armene. Gå så fort du kan.
- Plyo-Lunges - Start med føttene sammen og hoppe opp, lander i svimlende stilling med høyre ben fremover, venstre ben bak, bøy knærne i et lunge. Hopp opp, bytt fot i luften og land med det andre benet fremover.
Alterner hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellom øvelsene. Gjenta serien 4 ganger i totalt 4 minutter. Ta en 60-sekunders hvile og fortsett.
Tabata 4 - Ski Hops og Speed Skaters
- Ski Hops - Hold føttene sammen, bøy knærne og hopp til høyre så langt du kan. Hopp til venstre og fortsett å gå fra side til side så fort du kan.
- Speed Skaters - Hopp til høyre, landing på høyre fot. Ta straks et annet sideskudd til venstre, hopp så langt du kan, og hold lavt til bakken, i stedet for å hoppe opp i luften.
Kjøle ned: Ta 5 minutter å kjøle ned , slik at hjertefrekvensen senkes. Avslutt treningen med en velfortjent strekk.
Totalt treningstid - 25 minutter
Trening 3: Mixed Interval Workout - Terskel og Aerobic Intervals
Dette blandede intervallet inkluderer høy intensitetsintervall, vekslende hastighet og bakke- eller motstandsarbeid samt lengre aerobiske intervaller. Forskjellene mellom de aerobiske intervaller er subtile, så vær oppmerksom på intensiteten din og foreta justeringer gjennom intervaller for å holde seg innenfor den foreslåtte oppfattede anstrengelsen. Du kan gjøre denne treningen på en hvilken som helst kardio-maskin eller til og med utenfor hvis du går, løper eller sykler.
| Tid | Intensitet / hastighet | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Varm opp i et lett moderat tempo | 4-5 |
| 1 minutt | Baseline: Øk hastigheten gradvis til litt vanskeligere enn behagelig | 5 |
| 1 minutt | Øk hastigheten / motstanden mot arbeidet hardere enn grunnlinjen | 6 |
| 1 minutt | Øk hastigheten / motstanden mot arbeidet hardere enn tidligere intervall | 7 |
| 1 minutt | Øk hastigheten / motstanden en gang til å jobbe så hardt som mulig | 8 |
| 2 min | Grunnlinje | 5 |
| High Intensity Interval Block | ||
| 90 sek | Hill - Hold tempoet ditt samme og øk hellingen / motstanden mot det du jobber hardt | 7-8 |
| 60 sek | Gjenopprett i et behagelig tempo | 4-5 |
| 90 sek | Hastighet - Øk tempoet slik at du jobber hardt | 7-8 |
| 60 sek | Gjenopprette | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Øk helling / motstand mot det du jobber hardt | 7-8 |
| 60 sek | Gjenopprette | 4-5 |
| 90 sek | Hastighet - Øk tempoet slik at du jobber hardt | 7-8 |
| Ro deg ned | ||
| 4 min | Kjøle ned i et rolig tempo og strekk | 3-4 |
| Totalt: 25 minutter | ||
Trening 4: Utendørs kretstrening
Utendørs trening er fint, men de kan bli litt kjedelige. En måte å krydre dem opp mens du lager mer etterbrenning, er å drysse noen høyintensitetsbevegelser i løpet av din tur eller løp. Du vil gjøre sprint og / eller fjellklatring, avhengig av terrenget ditt, og noen plyometriske bevegelser som vil fungere hver muskel i kroppen din og sende din hjertefrekvens stigende.
| Tid | Aktivitet | RPE |
| 5 min | Oppvarming - Brisk gange eller en lett jogge | 4 |
| 2 min | Grunnlinje: Gå eller jogge Dette er ditt baseline tempo. Du bør føle litt pusten. | 5 |
| 20 reps | Hopping Lunges I en splittet stilling hopper du opp og bytter føttene i luften, lander med motsatt fot fremover. Gjenta for 20 representanter. | 6-7 |
| 1 minutt | Speed Walk, Sprint eller Hill Climb Plukk opp tempoet eller, hvis du er på en høyde, klatre så fort du kan. | 7-8 |
| 1 minutt | Gå eller jogge Sakte nok til å senke hjertefrekvensen tilbake til baseline. | 5 |
| 20 reps | Hopping Lunges I en splittet stilling hopper du opp og bytter føttene i luften, lander med motsatt fot fremover. Gjenta for 20 representanter. | 6-7 |
| 1 minutt | Speed Walk, Sprint eller Hill Climb Igjen, sprint eller klatre en høyde så fort du kan. | 7-8 |
| 1 minutt | Gå eller jogge Sakte ned for å komme tilbake til baseline. | 5 |
| 1 minutt | sprints Velg et objekt i avstanden (et tre, en postboks, etc.) og løp / gå til den så fort du kan. Gå i 10 sekunder og gjenta sprintene i hele minuttet. | 8 |
| 2 min | Gå eller jogge Sakte ned til grunnlinjen. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Hopp i luften og lande i lavt knebøy. Hopp føttene tilbake i et knep, gå så dypt som mulig. Gjenta for 20 representanter. | 6-7 |
| 1 minutt | Speed Walk, Sprint eller Hill Climb Vår eller fjell-klatre så fort du kan. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Hopp i luften og lande i lavt knebøy. Hopp føttene tilbake i et knep, gå så dypt som mulig. Gjenta for 20 representanter. | 6-7 |
| 1 minutt | Speed Walk, Sprint eller Hill Climb For din siste sprint / bakke, se om du kan gå raskere enn før. | 8 |
| 2 min | Gå eller jogge Sakte ned til grunnlinjen. | 5 |
| 3 min | Kjøle ned med en enkel tur. | 3-4 |
| Total treningstid: 25 minutter | ||
Prøv en eller to av disse treningsøktene per uke for å generere mer etterbrenning, bruk de andre dagene for mer moderat kardio, vekt trening og strekk. Ikke bare vil du forbrenne flere kalorier, du vil boble opp din utholdenhet, noe som gjør alle dine andre treningsøkter enklere enn noensinne. Ikke en dårlig bonus.
> Kilder
> Dalleck L, Van De Velde S. "Kan EPOC bidra til å løse fedmeepidemien?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Effekt av treningsintensitet og varighet på overflødig oksygenforbruk etter utøvelse." Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.