Hvis du er ny til å trene , har du sikkert hørt om intervalltrening , en treningsmetode som har du trykket ut av din komfortsone i en viss periode og deretter gjenoppretter.
Det som er bra med intervalltrening er at det finnes en rekke måter å gjøre det på. Mer avanserte trenere kan jobbe med svært høy intensitet, komme inn i den anaerobe energisonen hvor oksygen er til en premie.
Årsaken til intervalltrening er så populær, fordi det å arbeide på høyere intensitetsnivåer hjelper deg med å bygge utholdenhet raskere, og det hjelper deg å brenne flere kalorier, noe som er bra for vekttap .
Ikke bare det, men det gjør treningen din mer interessant. I stedet for å gå i samme tempo for hele treningen, blander du ting opp som kan gjøre treningen til å virke kortere enn det egentlig er.
Begynnerintervalltrening
Du kan kanskje lure på om du kan gjøre intervalltrening hvis du ikke er veteranøvler, og svaret er ja. Nybegynnere kan få mye ut av intervalltrening.
Ikke bare kan du bytte treningsøktene dine, noe som gjør dem litt morsommere, du gir kroppen din en sjanse til å bli vant til å jobbe bare litt vanskeligere.
Resultatet er at du bare jobber hardt i svært kort tid, noe som gjør det til en mer behagelig trening. Det er mye bedre enn slogging gjennom en lang trening eller, på den annen side, prøver å jobbe med høy intensitet for lengden på treningen din.
Din Interval Workout
Følgende trening er et flott sted å starte hvis du er nybegynner. Det er 21 minutter lang og inkluderer arbeidsintervaller som får deg til å skyve litt ut av din komfortsone.
Det betyr at du ikke vil være pustløs eller elendig, men bare skyve deg litt, den perfekte måten å bygge et sterkt hjertefunn for å bli frisk og miste vekt.
Utstyr som trengs
Treningen vises ved hjelp av tredemølle med endringer i fart og helling, men du kan bruke hvilken som helst maskin av ditt valg eller ta treningen ute.
Den elliptiske trener eller stasjonære sykkel er også gode valg, men du kan også gjøre en rask tur, jogge eller sykle ute.
Bruk bare arbeidsintervaller for å øke hastigheten, hellingen og / eller motstanden avhengig av hvilken type aktivitet du gjør.
Bruksanvisning
- Arbeidssett : Bruk hver innstilling på maskinen (helling, hastighet, motstand, ramper, etc.) for å øke intensiteten. Utenfor, øke hastigheten eller finn en ås. Du bør jobbe ut av din komfortsone, men ikke så vanskelig at du føler deg svimmel eller lyshodet. Det er bare litt ubehagelig.
- Gjenopprettingssett : For hver hvilestilling, senk de samme innstillingene, eller senk / gå nedoverbakke for utendørs trening til du er tilbake til et moderat tempo. Du bør bli helt gjenopprettet før neste arbeidssett.
- Endre hastighet og intensitet i henhold til treningsnivået ditt: Hvis du ikke er klar for høyere intensitet, er det smart å gå på intensiteten du er komfortabel med. På samme måte, hvis dette ikke synes å være nok for deg, kan du gjerne øke hastigheten eller øke hellingen eller motstanden.
- Overvåk intensiteten din : Graden av opplevde intensjonsnivåer (RPE) er der for å hjelpe deg med å holde styr på intensiteten din på en skala fra 1 til 10 på dette oppfattede anstrengelseskartet . Under hvilesettene, hold deg rundt 4 til 5 RPE. Under arbeidssettene, hold deg rundt 5 til 6 RPE. Det er ikke en stor forskjell mellom arbeids- og hvilesettene, du vil bare jobbe litt vanskeligere under arbeidssettene.
- Se legen din dersom du har noen skader eller lidelser.
Du kan også bruke en mål hjertefrekvens kalkulator og / eller taletest for å overvåke treningsintensiteten din.
| intervall | Nybegynner Cardio Interval Workout - 21 minutter | RPE |
| 5 min | Varm opp med et lett tempo. Bare start lett her, og øk intensiteten din langsomt ved å gå raskere, øke hellingen eller øke motstanden. Dette er på tide å få kroppen din varm og klar for hva som skal komme. | Nivå 3-4 |
| 3 min | Rest Set : Øk hastigheten fra varmen og øk hellingen 1%. Hold et moderat tempo. Du bør føle at du trener, men du bør kunne fortsette en samtale. | Nivå 5 |
| 1 minutt | Arbeidssett : Øk hellingen 1-3% for å øke intensitetsnivået. Du bør føle en liten forandring i intensiteten din, puste litt raskere og bare litt ubehagelig. Du kan heve hellingen mer hvis du ikke føler noen forskjell. | Nivå 6 |
| 3 min | Rest Set : Reduser hastigheten og hellingen for å senke hjertefrekvensen tilbake til et komfortabelt nivå. Det trenger ikke å være de samme innstillingene som i forrige hvilesett. | Nivå 5 |
| 1 minutt | Arbeidssett : Øk hastigheten 3-5 trinn og øk hellingen 1-2% for å øke intensiteten. Du er velkommen til å justere disse innstillingene for å arbeide med den foreslåtte intensiteten. | Nivå 6 |
| 3 min | Rest Set : Reduser hastigheten og hellingen for å senke hjertefrekvensen tilbake til et komfortabelt nivå. | Nivå 5 |
| 5 min | Reduser hastigheten og hellingen enda mer til et veldig behagelig tempo for å kjøle deg ned. | Nivå 3-4 |
Når du er klar til å komme frem, kan du ganske enkelt legge til et annet sett med arbeidssett / hvilepar. Hvis du vil fortsette, legg til et annet sett hver treningsøkt eller bare en treningsøkt i uken.
Prøv denne typen intervalltrening med andre aktiviteter for å bytte ting, forbedre utholdenheten og hjelpe deg med å brenne flere kalorier. Denne stadige økningen i treningsperioden gir deg mulighet til å komme i bedre form gradvis uten å jobbe så hardt at du begynner å unngå å trene.