Hvorvidt målet ditt er å gå ned i vekt eller komme i form, er cardio en viktig komponent i treningsprogrammet ditt. Du vet at kardio er hvor du brenner de fleste kalorier på en gang, og ikke bare det, kardio treningsøktene styrker hjertet, lungene og musklene du jobber.
Da vi først begynte å oppdage kardiofordeler, var steady state trening normen.
Du vil hodet ute for en tur eller løpe eller treffe tredemølle, og sjansen er at du vil holde på omtrent den moderate intensiteten i løpet av treningen.
I de senere år har det endret seg dramatisk. Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) er nå den varme billetten. Disse treningsøktene innebærer å endre intensiteten , arbeide hardere for visse intervaller gjennom rutinen.
Disse kortere, mer intense treningen maksimerer resultatene dine samtidig som du reduserer mengden tid du må bruke på å trene.
Det høres bra ut, men er HIIT virkelig bedre enn stabil kardio? Hvilken skal du fokusere på hvis du prøver å gå ned i vekt og bli i form? Enda viktigere, kan du nyte treningene dine hvis du jobber med en så høy intensitet?
Grunnleggende om HIIT
HIIT innebærer å skyve kroppen din godt ut av sin komfortsone, alt fra 5 sekunder til 8 minutter, avhengig av treningen du gjør.
Tanken er å jobbe med 80 prosent til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens hvis du overvåker målpulssonene , eller et nivå 9 til 10 på dette oppfattede anstrengelseskartet , også kjent som din opplevelseshastighet (RPE) ).
Hvert arbeidssett følges av en gjenopprettingsperiode som kan være kortere, samme varighet eller lengre enn arbeidssettet. I dette intervallet får du hjertefrekvensen ned til omtrent 3 til 4 oppfattet anstrengelse. Du bytter intervallene i 20 til 60 minutter, avhengig av treningsnivå, tidsbegrensninger og mål.
Fordeler og ulemper ved HIIT
HIIT har en rekke fordeler, inkludert:
- Forbedret ytelse: Noen studier har vist at, mens steady state trening skatter det aerobic systemet, kan HIIT treningsøktene stimulere både aerob og anaerob systemer . Det betyr at kroppen din har mer utholdenhet og fungerer bedre i alle treningsøktene, uansett hva de er.
- Det forbedrer insulinfølsomheten: Insulin følsomhet refererer til hvor sensitiv kroppen din er for effekten av insulin. Jo mer følsomme kroppen din er for insulin, desto mindre trenger kroppen din det insulinet til å senke blodsukkernivået. Når det gjelder trening, betyr det at HIIT kan hjelpe muskler med å bruke glukose for drivstoff mer effektivt.
- Det hjelper deg å brenne flere kalorier hele dagen lang En av de beste fordelene ved HIIT er hvor mange kalorier kroppen din brenner etter trening for å få systemet tilbake til hvor det var før du trente. Dette kalles også etter oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC), eller etterbrenning . Jo vanskeligere du jobber under treningen, jo lengre det tar kroppen din å komme tilbake til normal, noe som betyr at du vil brenne flere kalorier i en time eller mer etter trening.
- Det hjelper deg å brenne mer magefett: Enda bedre nyheter er at forskning viser at HIIT kan være mer effektivt for å redusere abdominalfett enn andre typer trening.
- Det forbedrer helsen din: HIIT kan bidra til å senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen .
- Kortere treningsøkt: Fordi du jobber veldig hardt, får du fordelene med trening på kortere tid enn du vil fra langsommere, lengre treningsøkter. En studie publisert i The Journal of Sports Science and Medicine viste at så få som tre 10 minutters økter i uken kan gjøre kroppen mer effektiv til å levere oksygen til kroppen din, samt forbedre din metabolske helse.
På den annen side har HIIT noen ulemper, inkludert:
- Kan være ekstremt ubehagelig: Mens du kan endre treningsøktene for å passe på treningsnivået, er ideen å komme så langt ut av din komfortsone som mulig.
- Er ikke bra for nybegynnere: Hvis du kommer fra en mer stillesittende livsstil, er HIIT sannsynligvis ikke der du vil starte. Du bør bygge et sterkt fundament av grunnleggende cardio før du prøver HIIT.
- Økt risiko for skade: Høy intensitetsøvelser som sprints, plyometrics eller hopp er med fare for skade hvis kroppen din ikke er forberedt på den typen bevegelse.
- Kan føre til utbrenthet eller overtraining: For mye HIIT er nesten like ille for deg som ingenting gjør i det hele tatt. Eksperter anbefaler 1-2 HIIT treningsøkter en uke for å unngå overtraining .
En prøve HIIT-trening
HIIT treningsøkter kan settes opp på flere måter. For eksempel involverer Tabata Workouts å jobbe veldig hardt i 20 sekunder med bare 10 sekunder gjenopprettingstid. Du gjentar det igjen og igjen i totalt 4 minutter, som i denne Cardio-treningsøkten .
Du kan også trene med et lengre arbeidsintervall, for eksempel høy intensitetsarbeid i 40 sekunder og utvinning i 20 sekunder, som i denne 40-20 høyintensitetsintervalltreningen .
Jo kortere gjenopprettingstidene, desto vanskeligere er treningen, siden du aldri er helt klar til det neste arbeidssettet.
Følgende treningsøkt involverer en rekke høye intensitets-, høyeffektkardio-øvelser og et 1: 1-forhold i forhold til hvile.
Det betyr at arbeidssettene og hvilesettene er like lange. Tanken er å fortsette, selv om du blir trøtt mot slutten av treningen, men hvis du føler deg svimmel eller føler at du ikke kan få pusten, bør du ta lengre pauser.
| Tid | Trening | RPE |
| 5 min | Varm opp med lysmåttig kardio. Du kan gå eller gjøre enkle øvelser som strammer og kneløfter. | 4-5 |
| 30 sek | Plyo jacks | 8 |
| 30 sek | Mars på plass | 4 |
| 30 sek | Plyo lunges | 8 |
| 30 sek | Mars på plass eller trinnvis berøring | 4 |
| 30 sek | Squat hopper | 8 |
| 30 sek | Mars på plass eller trinnvis berøring | 4 |
| 30 sek | burpees | 9 |
| 30 sek | Mars eller steg berøring | 4 |
| 30 sek | Jumping jacks | 8 |
| 30 sek | Mars eller steg berøring | 4 |
| 30 sek | Jogging med høye knær | 8-9 |
| 30 sek | Mars eller steg berøring | 4 |
| 30 sek | Lengdehopp | 9 |
| 30 sek | Mars eller steg berøring | 4 |
| 30 sek | Speed skatere | 9 |
| 30 sek | Mars eller steg berøring | 4 |
| 30 sek | Side til side hopping lunges | 9 |
| 30 sek | Mars eller steg berøring | 4 |
| 30 sek | fjellklatrere | 9 |
| 30 sek | Mars eller steg berøring | 4 |
| 5 min | Kjøle ned og strekk | 4 |
| Total treningstid: 20 minutter | ||
Steady State Cardio
Stabil tilstand eller moderat intensitetskardio er det mange av oss er vant til. Dette innebærer å trene med en konsistent hastighet og intensitetsnivå for hele treningen. Det ville være på omtrent nivå 4 til 5 på den oppfattede anstrengelsesskalaen.
Tanken er å jobbe på et nivå hvor du kan snakke med kanskje bare litt vanskelig.
Fordelene og ulemperne med stabil tilstandsopplæring
Steady state trening har også noen fordeler som:
- Mindre stress på kardiorespiratorisk system: Fordi du jobber med lavere intensitet, kan du forbedre utholdenheten uten å legge så mye stress på hjertet og kroppen som høyere intensitetsøvelse.
- Økt utholdenhet: Lengre langsommere øvelse hjelper deg med å oppnå utholdenhet, både i hjertet og musklene dine.
- Forbedret helse: Som HIIT gjør hjertehjertet ditt hjerte mer effektivt, raskere å få oksygen til musklene. Steady state cardio senker også blodtrykket, reduserer stress og angst, og sammen med et sunt kosthold kan du hjelpe deg å miste vekt.
- Raskere utvinning: Fordi du legger mindre stress på ditt hjerte og kropp, blir du raskere og kan vanligvis trene neste dag uten problemer.
- Det forbedrer kroppens evne til å bruke fett: Når du jobber med lavere intensitet, er fett din viktigste drivstoffkilde. Å holde på det nivået gjør at du kan lagre glykogenbutikkene for økt intensitetstrening. Det betyr ikke nødvendigvis at du brenner mer fett , bare at kroppen din er bedre ved å bruke fett for drivstoff.
- Det øker muskelfibre med langsomt tretthet: Treg muskelfibre er mer effektive ved å bruke oksygen for å generere energi, slik at du kan gå over en lengre periode. Dette forbedrer aerob metabolisme som i hovedsak er hvordan kroppen din skaper energi.
- Mer fornøyelig: En del av grunnen til at vi holder fast på trening, er at vi på noe nivå liker det. Eller i det minste kan vi tolerere det. Det er mye mer behagelig å jobbe med lavere intensitet enn det er høyere intensitet. Noen trenere kan til og med slutte etter for mye intens trening bare fordi det er så ubehagelig.
Noen av ulemper ved stabil trening er:
- Tidsfaktoren: Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du trene i lengre perioder hvis du vil forbrenne nok kalorier.
- Fare for overgrepskader: Å gjøre de samme bevegelsene om og om igjen kan føre til gjentatte stressskader, med mindre du gjør mye trening .
- Kjedsomhet: Ikke alle er kuttet ut i lange, sakte treningsøkter, spesielt hvis været er dårlig, og du må komme på tredemølle, stasjonær sykkel eller annen kardemaskin. Den type treningsøkt kan føles kjedelig og kjedelig hvis du gjør det hele tiden.
- Vekttap plateaus: Å gjøre kun jevne kardio treningsøkter uten å forandre ting kan føre til et platå . Du må utfordre kroppen din med nye og forskjellige aktiviteter, slik at den hele tiden kan forandre seg og bli sterkere.
Skal du gjøre HIIT, Steady State eller begge?
Med alt det i tankene, hvilken er riktig for deg? Svaret er virkelig avhengig av treningsnivå og mål mer enn noe annet. Og husk at eksperter ikke anbefaler å gjøre HIIT mer enn to ganger til tre ganger i uken.
Hvem skal prøve HIIT?
- Du er en erfaren trener som er komfortabel med høy intensitetstrening .
- Du vil fokusere på å miste vekt og brenne flere kalorier både under og etter treningsøkten.
- Du vil ha kortere treningsøkt på grunn av en travel livsstil.
- Du vil ha treningsøkter som blander ulike øvelser og intensiteter for å holde ting interessant.
- Du vil bygge utholdenhet raskt.
Hvem skal holde fast med fast tilstand?
- Nybegynnere eller noen kommer tilbake fra en lang treningsspause.
- Alle som ikke kan utøve høy effekt eller ikke liker å jobbe med svært høye intensiteter.
- Noen trener for et utholdenhetsløp, som for eksempel en halvmaraton eller maraton, selv om du kan gjøre noe høyt intensitetsarbeid, avhengig av treningsplanen du følger.
- Alle som har blitt fortalt å unngå høy intensitetstrening av en lege.
Beste av begge verdener
I en perfekt verden ville du ha en blanding av både steady state og HIIT . For nybegynnere, kan du faktisk bygge opp utholdenhet og utholdenhet for HIIT-trening ved å starte med aerob intervalltrening.
Det innebærer å endre intensiteten din akkurat nok til å presse deg ut av din komfortsone, men ikke så langt ut at du er elendig eller pustenøs. Denne nybegynnerintervalltreningen er et flott sted å starte.
Når du trener, kan du begynne å øke intensiteten i dine intervaller fra uke til uke.
Den andre nøkkelen til å jobbe opp til HIIT er konsistens. Å gjøre kardio med jevne mellomrom er hvordan du bygger grunnlaget som gjør at du kan jobbe hardere og få mer ut av treningene dine.
Eksempel HIIT / Stead State Cardio Schedule
Dag 1: 30-minutters sprintintervalltrening
Dag 2: 40 minutters konditionstrening
Dag 3: Hvil eller lysaktivitet
Dag 4: 25 minutter Tabata cardio utfordring
Dag 5: 30 eller flere minutter med moderat hjerte, som å gå, jogge, sykle, etc.
Dag 6: Hvil eller lysaktivitet
Dag 7: 30-minutters aerobic cardio eller hvile
> Kilder:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Effekten av intensitetstreningstrening mot stabil trening på aerob og anerobe kapasitet. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Høy intensitet Intermitterende trening og fettutslipp. Journal of Obesity . 2011, 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Høy intensitetsintervallopplæring Vs Moderat intensitet Kontinuerlig opplæring i behandling av metabolisk type sykdom. MOJ Anatomi og fysiologi . 2015, 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.