19 Effektive kardioøvelser for en treningsfri treningsøkt

1 - Froggy Jumps

Uansett om du legger til disse på slutten av treningen eller bruker dem til kretsopplæring, er froggy hopp et høyt intensitetsflyt og en fin måte å få pulsen på kort tid.

Denne svært avanserte øvelsen vil forbedre din lavere kroppsevne og kardiouthold, mens du hjelper deg med å brenne flere kalorier. Legg til ett minutt froggy hopp flere ganger i løpet av din vanlige kardio trening for å legge til intensitet eller legg dem til treningen din når du er kort tid, men vil jobbe hardt.

Hvis knærne forstyrrer deg, må du ikke kne seg helt ned til gulvet.

1. Med føtter om hoftebredde fra hverandre, knekk helt ned til gulvet, legg hendene på gulvet foran deg.
2. I en eksplosiv bevegelse engasjerer du glutes, quads og hamstrings for å skyve opp fra gulvet, hopper opp i luften.
3. Når du hopper, trykk hælene sammen og ta hendene bak hodet eller oppe i luften.
4. Land med bøyde knær for å beskytte leddene og gå tilbake i knebøyet for å forberede seg på neste hopp.
5. Gjenta 10-20 froggy hopp, res, t og gjenta, hvis ønskelig.

2 - Burpees

Burpees er en øvelse mange av oss kan huske levende fra gymnasiet i videregående skole.

Denne tøffe øvelsen er så minneverdig fordi den fungerer hele kroppen og får hjertefrekvensen oppe på svært kort tid.

Flyttet er enkelt, men veldig utfordrende på hjertet, lungene og kroppen. Det er et flott trekk for å legge til dine vanlige kardio treningsøkter for å legge til intensitet og å jobbe med din kraft, smidighet og utholdenhet.

1. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og knekk til gulvet, legg hendene på gulvet foran deg.
2. I en eksplosiv bevegelse hopper du føttene ut bak deg, slik at du er i en opprykksposisjon, på hender og tær med kroppen i en rett linje.
3. Gjør et trykk på tærne eller knærne (dette er valgfritt og legger til litt intensitet).
4. Hopp umiddelbart om føttene for å starte, stå opp og gjenta for 10-15 reps eller i 30-60 sekunder.
5. Legg burpees til din vanlige treningsøkt for en høy intensitetssprakk eller legg dem sammen med andre hjertebevegelser for en kort, intens trening.

3 - Fjellklatrere

Mountain klatrere er en avansert, høy intensitet trening som vil få din hjertefrekvens opp og legge intensitet til treningsøktene dine.

Dette trekket vil også bygge opp utholdenhet og hjelpe deg med å arbeide med smidighet , og gjør det til en god overordnet øvelse. Hvis du aldri har prøvd dette trekket, ta deg tid og lette på det med sakte representanter. Hvis du føler ubehag eller smerte, unngå denne øvelsen.

Du trenger mye kjernestyrke for dette trekket, så vel som overkroppen utholdenhet.

1. Begynn i en pushup-posisjon på hendene og tærne, tilbake flat og abs forkoblet.
2. Ta det høyre kneet inn mot brystet, hvil foten på gulvet.
3. Hopp opp og bytt fot i luften, ta med venstre fot og høyre fot tilbake.
4. Fortsett å skifte føttene så fort du sikkert kan i 30-60 sekunder.
5. Legg til dette trekket på slutten av den vanlige kardio-treningen din for en ekstra boost, eller gjør det noen ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.
6. For å endre, hvil hendene på et trinn, plattform eller BOSU Balance Trainer (kuppelsiden ned).
7. Et annet alternativ er å kjøre knær inn og ut i stedet for å berøre tærne til gulvet og bytte føtter i luften.

4 - Squat Jumps

Squat hopp er en fin måte å legge intensitet på treningsøktene dine og virkelig øke hjertefrekvensen.

Dette er en avansert øvelse som har stor innvirkning , så beskytt dine ledd ved å lande med myke knær.

Hvis effekten er for mye, kan du gjøre farten uten å hoppe. Hvis du aldri har prøvd dette trekket, ta deg tid og lette på det med små hopp. Hvis du føler ubehag eller smerte, unngå denne øvelsen.

1. Begynn med føttene om avstand fra hverandre og engasjere kjernen.
2. Squat så lavt som mulig, berøre gulvet med fingertuppene hvis du kan. Pass på at du sender hofter tilbake for å unngå å sette for mye press på knærne.
3. Hopp opp så høyt du kan, feire armene overhead.
4. Land med myke knær tilbake i knebøyet og gjenta i 30-60 sekunder.
5. Legg til dette trekket på slutten av den vanlige kardio-treningen din for en ekstra boost, eller gjør det noen ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.

5 - Jumping Jacks to the Step

Jumping jacks er flotte, men å legge til et steg er en fin måte å legge til intensitet og krydder ting opp. Dette trekket har stor innvirkning, så beskytt dine ledd ved å lande med myke knær.

Du vil kanskje starte med trinnet på laveste posisjon hvis du prøver dette trekket for første gang. Hvis du føler ubehag eller smerte, unngå denne øvelsen.

1. Stå foran et trinn eller en plattform og hoppe opp på trinnet med begge føttene.
2. Hopp tilbake ned til gulvet, eller gå ned til gulvet hvis hopping føles usikkert eller ubehagelig.
3. Gjør en jumping jack på gulvet og, etter at du hopper føttene sammen igjen, hopper du tilbake på trinnet.
4. Fortsett å skifte et hopp på trinnet og en hoppeklokke. i 30-60 sekunder.
5. Legg til dette trekket på slutten av den vanlige kardio-treningen din for en ekstra boost, eller gjør det noen ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.
6. For å modifisere, gjør jumping jacks på gulvet eller bruk et lavere trinn. Du kan også hoppe i svimlende stilling, med en fot som treffer trinnet rett før den andre, noe som gjør flyttingen mindre intens.

6 - Tåper med hopp

Tåkraner er gode for å øke intensiteten og forbedre smidigheten. Hvis du aldri har prøvd dette trekket, ta deg tid og lette på det med sakte kran uten hopp. Hvis du føler ubehag eller smerte, unngå denne øvelsen.

Husk at du kan gjøre dette uten et trinn, eller du kan trykke på et robust objekt som en BOSU eller det laveste trinnet på en trapp.

1. Stå foran et trinn eller en plattform.
2. Trykk på høyre tå til trinnet, hopp opp og bytt føttene i luften, berør venstre tå til trinnet.
3. Fortsett alternerende tåkraner så raskt og sikkert som mulig i 30-60 sekunder.
4. Legg til dette trekket på slutten av den vanlige kardio-treningen din for en ekstra boost, eller gjør det noen ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.

7 - Side til side Hopping Lunges

Hvis du vil ha en god kroppsøvelse som får din hjertefrekvens, vil lunger fra side til side gjøre trikset.

Du kan gjøre dette trekket med et hopp for å legge til mer intensitet, men å gjøre det uten hoppet vil også fungere.

Hold abs for å beskytte ryggen din, og hvis du føler deg ryggsmerter, unngå å berøre gulvet.

Hvis du aldri har prøvd dette trekket, ta deg tid og lette på det med sakte representanter. Hvis du føler ubehag eller smerte, unngå denne øvelsen.

1. Ta det rette benet ut til siden når du bøyer venstre kne, snu kroppen til venstre i et løperes lunge. Berør høyre fingre til gulvet, hvis du kan.
2. Raskt hoppe opp for å skifte føttene i luften og lunge til høyre side, berører venstre hånd mot gulvet.
3. Fortsett alternerende sider i 30-60 sekunder.
4. Legg til dette trekket på slutten av den vanlige kardio-treningen din for en ekstra boost, eller gjør det noen ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.

8 - Fangehullet hopper

Selv om det er knephopp, ligner fangehugger hoppe mer oppmerksomhet på kjernen, noe som gjør dette til en god total kardio øvelse.

Ved å plassere hendene bak hodet og lene torso fremover, engasjerer du magen og ryggen, som utfordrer kjernen.

Dette er en avansert øvelse som har stor innvirkning, så beskytt dine ledd ved å lande med myke knær. Hvis effekten er for mye, kan du gjøre farten uten å hoppe.

Hvis du aldri har prøvd dette trekket, ta deg tid og lette på det med små hopp. Hvis du føler ubehag eller smerte, unngå denne øvelsen.

1. Begynn med føttene brede og hendene bak hodet.
2. Kryss så lavt som mulig, ta torso litt fremover uten å avrunde ryggen.
3. Hopp opp så høyt som mulig, holde hendene bak hodet.
4. Land med myke knær og gjenta i 30-60 sekunder.
5. Legg til dette trekket på slutten av den vanlige kardio-treningen din for en ekstra boost, eller gjør det noen ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.

9 - lange hopp

En enkel måte å øke intensiteten og legge utfordring på treningsøktene er å inkludere lange hopp.

Med lange hopp hopper du bare framover så langt du kan, lander med begge føttene. Du vil føle at kjernen din jobber hardt på denne øvelsen, så vel som ditt hjerte.

For å holde dette trekket trygt, lande med myke knær. Hvis du trenger å endre, prøv en forskjøvet landing (en fot lander litt før den andre). Som alltid, hopp over dette trekket hvis du føler smerte eller ubehag.

Dette trekket kan være vanskelig på knærne, så prøv å lande med vekten i dine hæler og hold hoppene korte først.

1. Stå med føttene sammen og sørg for at du har god plass foran deg.
2. Senk ned i en knebøy og hopp fremover så langt du kan i en eksplosiv bevegelse.
3. Land med bøyde knær for å beskytte leddene.
4. Hopp fremover igjen, fortsett lengden på rommet, snu og gå den andre veien.
5. Gjenta i 30-60 sekunder.
6. Legg til dette trekket på slutten av den vanlige kardio-treningen din for en ekstra boost, eller gjør det noen ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.

10 - Plyo Jacks

Plyo-jacks, eller plyometrisk jumping jacks, er et annet alternativ for å få hjertefrekvensen opp og utfordre kroppen på en helt ny måte.

Plyo jacks er som veldig sakte jumping jacks. Du hopper ut, akkurat som du ville i en jumping jack, men sakte ting ned og legg til en dyp knebøy.

Når du hopper føttene sammen igjen, lander du i en annen dyp knebøy for å utfordre hoftene, lårene og selvfølgelig din hjertefrekvens. Sirkler armene legger til litt intensitet i farten også.

1. Begynn med føttene sammen og legg deg ned i en knebøy og ta armene foran deg.
2. Hopp føttene ut, lander i en knebøy og sirkler armene opp og over hodet.
3. Hopp opp igjen, bringe føttene sammen og sirkel armene ned igjen.
4. Legg til dette trekket på slutten av den vanlige kardio-treningen din for en ekstra boost, eller gjør det noen ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges er et annet flott plyometrisk trekk som vil bidra til å bygge kraft og styrke i underkroppen.

Det er også utmerket for å brenne kalorier, få hjertefrekvensen opp og jobbe i hofter, gluter og lår. Denne høye effekten, høy intensitetsøvelse er utfordrende, så hold fast med statiske lunges hvis dette trekket er for mye for deg.

1. Stå i delt stilling, høyre ben foran og venstre ben i ryggen.
2. Bøy knærne og senke ned i et lunge, holde det fremre kneet bak tåen.
3. I en eksplosiv bevegelse hopper du inn i luften og bytter bena, lander slik at venstre ben er foran og høyre ben er på baksiden.
4. Land med myke ledd, senke ned i et lunge og gjenta, hoppe og bytte sider.
5. Gjenta for 1-3 sett på 10-60 sekunder

12 - Jogging på plass

Jogging på plass er en av de enkleste måtene å få hjertefrekvensen opp hvis du sitter fast inne. Den har ikke den samme intensiteten som jogging ute, siden det ikke er fremoverbevegelse og ingen vindmotstand, men du kan fortsatt få hjertefrekvensen ved å bruke armene dine og jobbe så hardt som mulig.

Du kan også legge til fremoverbevegelse ved å jogge rundt i huset eller opp og ned trappene.

1. Begynn med å marsjere på plass, løfte knærne og svinge armene.
2. Flytt inn i en lys jogge, holde føttene nær bakken når du får en følelse for øvelsen.
3. Når du varmes opp, begynn å ta hælene mot gluten hver gang du jogger.
4. Legg intensitet ved å pumpe armene overhead, jogge raskere eller heve knærne (se Jogging med høye knuter). Gjenta i 30 sekunder til så mange minutter som mulig. Du kan også gjøre denne øvelsen i en kardio krets.

13 - Jogging med høye knuter

Jogging på plass er flott, men hvis du vil legge til intensitet, prøv å løfte knærne høyt mens du kjører. Ta knærne opp til hofter hvis du kan, og du vil engasjere kjernen, så vel som quads og hip flexors.

1. Mens du jogger på plass, løft du knærne høyt hver gang du jogger.
2. Prøv å løfte knærne til hip nivå hvis du kan, holde kjernen tett for å beskytte ryggen.
3. For å gjøre det enda vanskeligere, hold hendene på hoftivå og prøv å berøre knærne dine i hendene hver gang du jogger. Ta knærne opp mot hendene, heller enn å ta hendene ned til knærne.
4. Du kan også legge til intensitet ved å skyve armene overhead.
5. Gjenta i 30 sekunder til så mange minutter som mulig. Du kan også gjøre denne øvelsen i en kardio krets.

14 - Front Kick Lunge

Dette er et flott trekk for å få hjertefrekvensen opp med det nødvendige utstyret.

Det har liten innvirkning, men det betyr ikke at den er lav intensitet. Hvis du legger et lavt lunge på enden mens du berører gulvet, vil du få gluten og lårene og bidra til å øke hjertefrekvensen.

1. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og ta det rette kneet opp.
2. Forleng det rette beinet ut i et forspring, men unngå å låse eller hyperextending kneet.
3. Ta benet tilbake, og ta det straks bak deg i et bakover-lår, og hold balansen på venstre ben (hvis du kan).
4. Lunge så lavt som mulig, ta på gulvet med fingertuppene.
5. Stå opp, ta det høyre benet igjen og spark.
6. Gjenta spark og lav lunge sekvens i ett minutt og gjenta sekvensen på den andre siden i ett minutt.

15 - Speed ​​Skaters

Speed ​​skatere er gode for å få hjertefrekvensen opp og for å jobbe i kroppen med lateral bevegelse, noe vi ofte ikke bruker mye tid på.

Dette trekket er ikke bare bra for hjertet, det retter seg også mot de ytre lårene. Dette er et flott kompliment til øvelser som har deg frem og tilbake, for eksempel lange hopp.

1. Start med føttene sammen og hopp til høyre, så langt du kan.
2. Land på høyre fot og krysse venstre fot bak deg for en balanseutfordring.
3. Hopp nå til venstre, igjen ta et veldig bredt skritt, og land på venstre fot.
4. Fortsett å gå fra den ene siden til den andre, og prøver å holde bevegelsen lav og bred i stedet for å hoppe opp i luften.
5. Fortsett alternerende sider i 30-60 sekunder.
6. Legg til dette trekket på slutten av den vanlige kardio-treningen din for en ekstra boost, eller gjør det noen ganger under treningen når du vil legge til intensitet eller blande ting opp.

16 - Modifiserte fjellklatrere

Fjellklatrere er gode for både kardio og kjernestyrke, men hva hvis du ikke er klar for det nivået?

En måte å enkelt modifisere fjellklatrere på er å løfte overkroppen, noe som vil ta litt av vekten fra armene og plassere den på underkroppen, noe som er sterkere.

Når du bygger overkropp og kjernestyrke, kan du prøve dette trekket med hendene på gulvet.

1. Stå foran en hevet plattform av noe slag - en vektbenk, et trinn (som vist), en stol eller en rygg.
2. Plasser hendene på plattformen bare bredere enn skuldrene og gå ut føttene slik at ryggen din er rett - som en pushup-stilling.
3. Ta det høyre kneet inn mot plattformen mens du holder resten av kroppen på plass.
4. Ta det høyre benet tilbake og bytt side, og bring det venstre kneet mot plattformen.
5. Fortsett vekslende knær, fart opp hvis du kan.
6. Fullfør 1-3 sett, gå i 30-60 sekunder hver gang.

17 - Lunge hopp

Dette trekket er forskjellig fra plyo-lunges fordi du ikke bytter føttene i luften, men holder deg på samme ben.

Dette trekket vil bygge mye kraft og styrke i underkroppen mens du øker hjertefrekvensen og intensiteten. Nøkkelen er å lande sakte. Prøv å absorbere effekten med musklene dine, i stedet for leddene dine.

1. Begynn med en svimlende holdning, høyre fot forover og venstre fot tilbake.
2. Bøy knærne i et lunge, gå så lavt som mulig, men ikke over 90 grader.
3. Spring opp i luften så høyt du kan, holde hendene på hoftene eller ta dem opp i luften for mer intensitet.
4. Land sakte på baller av føttene og nedre tilbake i fanget ditt.
5. Fullfør 8-16 reps før du bytter sider.

18 - Speed ​​Skaters med vekter

Speed ​​skaters er gode for å få hjertefrekvensen opp, men å legge til noen lette vekter kan legge til mer intensitet og legge større vekt på gluten.

Fordi du beveger deg raskt, trenger du ikke tunge vekter her. Det kan forårsake belastning og skade. Tanken er å legge til litt intensitet med lette vekter, slik at du får litt ekstra kaloriforbrenning.

1. Start med føttene sammen og hold lette vekter i begge hender.
2. Ta et bredt sideskudd til høyre mens du krysser venstre fot bak deg og bringer den venstre vekten mot gulvet.
3. Hold absen braced for å beskytte ryggen.
4. Skyv av høyre fot og hopp til den andre siden, ta riktig vekt mot gulvet.
5. Fortsett å gå fra den ene siden til den andre for 1-3 sett, og jobbe i 30-60 sekunder.

19 - Jumping Jacks med Resistance Band Lat Pulls

Jumping jacks er ofte en stift av hjemmekardio rutine, men det er lett å krydre ting ved å legge til noe utstyr.

Å legge et motstandsbånd til tradisjonelle jumping jacks er en fin måte å legge til mer intensitet og engasjere overkroppen, som alltid bidrar til å forbrenne flere kalorier. Når du trekker båndet ned, setter du på ryggen, noe som gjør dette til en multi-purpose øvelse.

1. Hold et motstandsbånd i begge hender rett opp overhead. Pass på at hendene dine er nær nok til å få spenning på bandet når du trekker det ned, men ikke for stramt.
2. Hopp føttene ut i en jumping jack og samtidig åpne bandet, trekker albuene ned til hver side av kroppen.
3. Fokuser på å klemme på ryggen når du bringer armene ned.
4. Hopp føttene tilbake sammen som du tar armene tilbake overhead og gjenta i 60 sekunder.

Denne artikkelen er omtalt i vår 30 dag kan forhindre sjekkliste med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopi for å lære mer måter å spise smartere, bli mer aktiv og forebygge kreft.