Arbeid Hardere, Brenn mer kalorier
Høy intensitet trening er den siste trenden i fitness. Men hva betyr det egentlig? Arbeid til punktet med fullstendig muskelmasse eller til du kaster opp? Eller noe litt mindre intens, men hardt nok til at du ikke kan snakke.
En av de viktigste elementene er intensiteten i treningen din, så det er viktig å få det riktig. Mens de fleste retningslinjene anbefaler moderat intensitetsøvelse de fleste dager i uken, kan arbeid med høy intensitet hjelpe deg med å brenne flere kalorier, spare tid med kortere treningsøkt , og øke treningsnivået.
Måter å måle intensitet
Så, hvordan vet du om du jobber på høy eller sterk intensitetsnivå? Det er ingen presis definisjon, men det er måter å overvåke hvor hardt du jobber:
- Talk Test - Hvis du jobber med et intensivt intensitetsnivå, bør du være pustløs og bare kunne si noen ord om gangen.
- Oppfattet anstrengelse - For å bruke denne metoden, samsvarer med hvordan du føler deg under treningen til dette oppfattede treningsdiagrammet. En høy intensitet vil være rundt et nivå 8-9. Studier har funnet ut at oppfattede anstrengelsesverdier nøye reflekterer hva hjertefrekvensen din gjør. Dette betyr at hvis du oppfatter at din anstrengelse er høy, så er det veldig mulig at din hjertefrekvens også er høy.
- Prosent av maksimal hjertefrekvens - For denne metoden kan du beregne din hjertefrekvenssone og bruke en hjertefrekvensmåler til å spore hjertefrekvensen . For å jobbe med høy intensitet, vil du holde mellom 80-90% prosent av din maksimale hjertefrekvens .
Hvor ofte å gjøre høy intensitetsøvelse
Retningslinjer for fysisk aktivitet for 2008 foreslår at du gjør 5 dager med moderat intensitetsøvelse hver uke eller kraftig / høy intensitetsøvelse i ca. 20 minutter, 3 dager i uken, men hvor mye du gjør er basert på treningsnivå og mål. Det er godt å jobbe på en rekke intensitetsnivåer for å tappe inn i forskjellige energisystemer og jobbe kroppen din på forskjellige måter.
For mye høy intensitetstrening kan føre til utbrenthet eller overdreven bruk av skader, slik at du ikke vil gjøre denne typen mosjon hver dag.
Hvis du er nybegynner, begynner med intervalltrening å være en fin måte å få kroppen din til å bruke med høyere intensitetsøvelse i korte, håndterbare biter. Det er måter å jobbe hardt mens du holder ting lite påvirket hvis hopping ikke er behagelig for deg. Lær mer om hvordan du legger til intensitet i treningsøktene dine, og få mest mulig ut av treningstiden din.
Eksempler på aktiviteter med høy intensitet
Noen aktiviteter er naturligvis mer intense enn andre, spesielt øvelser som involverer bruk av store muskelgrupper som bena. Disse inkluderer:
- Høy intensitetsintervalltrening
- Tabata trening
- Løping
- Speed walking
- fjelltur
- Klatring trapper
- Hopp roping
- Langrenn
- Plyometriske øvelser
Et ord om High Intensity Interval Training, eller HIIT
Høy intensitetsintervalltrening (aka HIIT) er der du jobber, hvile og deretter jobbe igjen. HIIT treningsøkter er definert som gjort ved 90-95% av maksimal hjertefrekvens. Ved denne intensiteten kan HIIT gi hva en 20 minutters, 2-mille jog ville gi.
Nå, hvis du gjør aerob intervalltrening, si på tredemølle, hvor du gjør intervaller på 80-90% av din maksimale hjertefrekvens i 10 minutter, som tilsvarer en 30-minutters jevnlig trening utført med 75% av maksimumet ditt puls.
Begge er med høy intensitet, men HIIT treningsøkter og Tabata- stil treningsøkter bør utføres på et så høyt nivå at aktiviteten ikke kan opprettholdes i lang tid. Hvis du ikke vil kaste opp etter 10 minutter, gjør du ikke dem hardt nok til å få fordelene disse treningsøktene gir.
kilder:
US Department of Human Health and Services. 2008 Fysisk aktivitet retningslinjer for amerikanerne.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Posisjon Stativ. Passende intervensjonsstrategier for vekttap og forebygging av vektgjenvinning for voksne. Med Sci Sports Exerc. 2001 Des; 33 (12): 2145-56.