Ingen utstyr nødvendig
Å trene hjemme er et attraktivt alternativ, som tilbyr komfort, samt en måte å spare penger og tid på. Det virkelige problemet er hvordan du oppretter effektive hjemmeøvelser når du ikke har mye plass eller utstyr.
Du må være kreativ hvis du trener hjemme, men det finnes et bredt spekter av effektive og tilgjengelige kardio øvelser du kan gjøre for å komme i form, forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Nedenfor er noen av mine favoritt hjerte kardio øvelser du kan gjøre når som helst, hvor som helst.
1 - Jumping Jacks
Hva : Gjentatt hopper føttene bredt mens de sirkler armene overhead, og deretter tilbake igjen
Hvorfor : Jumping jacks brenner ca 100 kalorier om 10 minutter. Ingen spesielle utstyr eller ferdigheter trengs.
Krav : Et godt par sko, et konditionert hjerte og et solid gulv
Forholdsregler : Jumping jacks har stor innvirkning, noe som kan beskrive leddene. Det kan minne deg om elementær eller high school gym class traumas.
Variasjoner : Plyo-jacks, trekker føttene ut i stedet for å hoppe, på et trinn, holder en medisinball, pushup jacks
Beste måten å bruke Jumping Jacks i en trening :
- I en kardiokrets : Bruk hoppekontakter i en krets, gjør dem i 30-60 sekunder og skifte dem med andre kardio øvelser som marsj, jogge, hoppe, etc. Prøv en annen variant av hoppeklokker hver gang, gjenta kretsen i 10-30 minutter.
- I en styrkekrets: Alternativ 30-60 sekunder med hoppekontakter med styrkeøvelser som knep, lunges, pushups og dips i 10-30 minutter.
- I din vanlige treningsøkt : Legg til en intensiv blast til dine vanlige kardio- eller styrketrening ved å legge et minutt eller mer av hoppeklokker gjennom treningen eller på slutten.
2 - Jump Rope
Hva : Snu et tau med håndtak gjentatte ganger mens du hopper over det og (valgfritt) chanting rim
Hvorfor : Det er flott cardio, som brenner om 220 kalorier om 20 minutter. Jump tov er billig, reise bra, krever ingen spesielle ferdigheter, og kan brukes hvor som helst du har plass.
Krav : Et hoppetau, et godt par sko, tålmodighet og øvelse.
Forholdsregler : Hopptau er kraftig og krever trening. Det ser lett ut, men nybegynnere kan ha all nåde av en pigeon-toed elefant og tur ofte. For best resultat, vri tauet med håndleddene, ikke armene, og land sakte. Bare hopp høyt nok til å fjerne tauet
Variasjoner : Hopping på en fot, vekslende føtter, krysser føttene, hopper med høye knær, dobbelt vri tauet
Beste Jump Rope treningsøktene :
- Nybegynnerkrets : Alternativ 10-30 sekunder hopping med marsjering på plass for 5-10 kretser. Gradvis jobbe opp til lengre hoppe økter
- Kardiokrets : Alternativ 30-60 sekunder med hopping med andre kardio øvelser som marsj, jogging, hoppeklokker, etc.
- Strength Circuit : Alternativt 30-60 sekunder hoppe med styrkeøvelser, som knep, lunges, pushups og dips.
3 - Jogging på plass
Hva : Jogging i stillestående stilling
Hvorfor : Det er enkelt, tilgjengelig, får hjertefrekvensen opp og er en fin måte å varme opp for mer intens trening
Krav : Et godt par sko og et solid gulv
Forholdsregler : Det har stor innvirkning, noe som kan beskrive leddene, og det kan være kjedelig. Fordi det ikke er fremoverbevegelse, er det ikke så intens som å jogge utenfor
Variasjoner : Trykk på armene overhead, høyt knær, rumpestopp, brede knær
Beste måten å bruke jogging på plass i en treningsøkt :
- Som en varm opp: Start med å marsjere på plass, og bytt sakte det til en jogge for å forberede kroppen din for mer anstrengende trening
- I en kardioutgang: Alternativ jogging på plass med andre kardioøvelser, som marsj, jogging, hoppetau, trinnberør, osv. Gjør hver i 30-60 sekunder, gjentatt i 10-30 minutter
- I en styrkekrets: Alternativt 30-60 sekunder med jogging på plass med styrkeøvelser, som knep, lunges, pushups og dips i 10-30 minutter.
- Som en aktiv pause: Prøv jogging på plass når du trenger en aktiv pause på jobben eller hjemme
4 - Burpees
Hva : Squatting til gulvet, hopper føttene til en plank posisjon, hopper inn og står opp
Hvorfor : Det er en killer kardio øvelse , som brenner 100 eller flere kalorier om 10 minutter (hvis du kan mage 10 minutter av denne øvelsen).
Krav : Et godt par sko, erfaring med høy effektøvelse, en jernvilje
Forholdsregler : Det er virkelig, veldig hardt
Variasjoner : Stepp føttene tilbake i stedet for å hoppe, hopp opp på slutten, legg til et trykk eller bruk utstyr: Medisinball, BOSU, kettlebell eller glideskiver
Beste måten å bruke Burpees i en trening :
- Sparsomt: Som nevnt ovenfor er det virkelig, veldig hardt
- I en kardiokrets : Inkluder 30-60 sekunder burpees hvert 3-4 minutter med en kardiokrets som inkluderer andre øvelser, for eksempel marsjering, jogging, hoppetau, trinnberør, etc.
- I en styrkekrets: Legg 30-60 sekunder med burpees hver 3-5 styrkeøvelser, som knep, lunges, pushups og dips i 10-30 minutter.
- I intensiv intensitetsopplæring : Gjør 30-60 sekunder med burpees, hvil i 30-60 sekunder og gjenta i 10 eller flere minutter. Du kan også bruke burpees i en Tabata treningsøkt.
5 - Fjellklatrere
Hva : Fra en pushup-posisjon, kjører knærne inn og ut
Hvorfor : Fjellklatrere øker hjertefrekvensen mens du bygger styrke og utholdenhet i kjernen. Ingen spesielle ferdigheter er nødvendig
Krav : Sterke håndledd og et gulv
Forholdsregler : Denne øvelsen kan beskatte håndleddene, armene og skuldrene i tillegg til kjernen
Variasjoner : Alternativt hopper hver fot frem og tilbake, bruk glideskiver, papirplater eller håndklær, kombinere dem med andre øvelser som burpees, pushups eller planker.
Beste måten å bruke fjellklatrere i en trening :
- I en kardiokrets : Legg til fjellklatrere på kardiokretsen, gjør dem i 30-60 sekunder hver gang
- I en styrke trening : Kombinere fjellklatrere med pushups eller planker for å legge til intensitet
- I kombinasjoner: For høy intensitet, gjør en rekke fjellklatrere med burpees, alternativ 10 pushups med 10 fjellklatrere, eller legg dem til å bære crawls .
6 - Squat Jumps
Hva : Fra en knepposisjon, hopp så høyt du kan, lander tilbake til et knep.
Hvorfor : Squat hopp er en plyometrisk øvelse som øker hjertefrekvensen, brenner kalorier, og øker kraften i beina. Ingen spesielle ferdigheter er nødvendig.
Krav : Lykkelige knær, erfaring med stor påvirkning, et godt par sko og et gulv
Forholdsregler : Denne øvelsen har høy effekt og høy intensitet og krever sterke ledd og et sterkt hjerte. Med en hvilken som helst plyo øvelse, lande sakte for å beskytte leddene
Variasjoner : Fangehugger hopper, froggy hopp, på BOSU
Beste måten å bruke Squat hopp i en treningsøkt :
- I en kardio-treningsøkt: Ta med 30-60 sekunder med knep i din vanlige kardio-trening eller i en kardio krets med andre øvelser, for eksempel marsjering, jogging, hoppe, stryk, etc.
- I en nedre kroppsøkt : Legg 30-60 sekunder med knep etter hver 3-5 kroppsøvelser, som knep, lung eller dødløft for å øke intensitet, kraft og styrke
- I High Intensity Interval Training : Gjør 30-60 sekunder med squat hopp, hvil i 30-60 sekunder og gjenta i 10 eller flere minutter. Du kan også bruke squat hopp i en Tabata treningsøkt.
7 - Bear Crawls
Hva : Squatting til gulvet, går hendene ut til en pushup, går hendene tilbake. og står opp ... som en bjørn
Hvorfor : De får hjertefrekvensen opp, mens du bygger styrke og utholdenhet
Krav : Et gulv, en kjærlighet til bjørn, erfaring med høy intensitetsøvelse
Forholdsregler : Dette trekket er tøffere enn det ser ut og intensiteten akkumuleres raskt
Variasjoner : Ikke press opp, trykk på knærne, hold knærne nede mens du kryper inn og ut
Beste måten å bruke Bear Crawls i en trening :
- I en kardio / styrke trening : Innlemme 30-60 sekunder med bjørnkryper i din vanlige kardio-trening eller i en kardio krets med andre øvelser som marsj, jogging, hoppetau, burpees etc.
- I en overkroppsøvelse: Legg 30-60 sekunder med bjørn gjennom hvert 3-5 øvre kroppsøvelser som pushups, brystpresser eller dumbbellrader for å øke intensitet, kraft og styrke
- I High Intensity Interval Training: Kryss 30-60 sekunder med bjørn, hvil i 30-60 sekunder og gjenta i 10 eller flere minutter eller alternerbare bjørnkreker med andre høyt intensitetsøvelser som burpees eller squat hopp. Du kan også bruke bjørnkreker i en Tabata-trening.
8 - Kickboxing
Hva : Punching, sparking og kombinasjoner av dem mot en pose, luften eller (risikabel) en annen person
Hvorfor : Kickboxing kan brenne mer enn 100 kalorier om 10 minutter, til riktig intensitet, krever ikke noe utstyr og kan hjelpe deg med å få ut dine aggressjoner.
Krav : Grunnleggende kunnskap om spark og slag
Forholdsregler : Utvide armene og beina hele veien under slag og spark kan stresse leddene
Variasjoner : Endeløse kombinasjoner av spark, slag eller begge deler
Beste måten å Kickbox i en trening :
- Lag din egen kardio-trening : Hvis du er kjent med kickboxing, lag dine egne kombinasjoner: Jab-cross-hook-øvre, jab-cross-hook-knee smash-front kick, knep med frontspark, hoppe foran spark eller side spark
- Treningsvideoer : Kjenn deg selv med forskjellige elementer av kickboxing med disse instruksjonsvideoene: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks med Hopping Side Lunges. Du kan også prøve hjemme kickboxing videoer.
9 - Trappøvelse
Hva : Bruke en trapp for alt fra cardio til styrketrening
Hvorfor : Vandre trapper er en utmerket hjerte treningsøkt, og du kan bruke trinnene for en rekke andre øvelser.
Krav : En trapp med minst ett trinn
Forholdsregler : Se på katter, hunder, leker og barn. Pass på at det er et rekkverk for sikkerhet.
Variasjoner : Bruk et trinn.
Beste måten å inkludere trapper i treningen din :
- I en kardiokrets : Hvis du har en lengre trapp (mer enn 6 trapper), kan du gjøre det til en kardio krets: Alternativt 1-2 omganger opp og ned med andre kardio øvelser, for eksempel hoppetau, jogging på plass , hoppekontakter, etc.
- I High Intensity Interval Training : Kjør eller gå opp trappen så fort du kan, og gå ned igjen for å gjenopprette, gjenta i 10 eller flere minutter. Du kan også bruke bare ett trinn: Hopp på steget med begge føttene og gå ned, eller stå sidelengs med en fot på steget og hopp, drei 180 grader og land med den andre foten på steget.
- I styrketrening : Bruk ett steg for pushups, lunges, dips, knekk, step ups og mer.
10 - Bonus: Kjør, gå, spill
Hva : Den store utendørs
Hvorfor : Det er frisk luft der ute, og det er morsomt å faktisk gå et sted når du trener
Krav : En dør til omverdenen, et anstendig par sko, solbriller og solkrem
Forholdsregler : Se opp for hunden, varme, kalde, chatty naboer, distraherte drivere og syklister
Variasjoner : Endeløs
Beste måten å trene ute :
- Walk : For vekttap, gå i rask tempo , og innlemme åser og sprint for å øke intensiteten.
- Kjør : Hvis du er nybegynner , start med en tur / løp program for å tilstanden din kropp.
- Circuit Training: Du er ikke bare fast med å gå eller løpe utenfor. Du kan også innlemme styrkeøvelser med turene dine eller løper for å legge til intensitet og gjøre ting mer interessant.
- Spill: Å kaste en frisbe eller en fotball, jage på hunden eller barna eller en dag på parken gjør treningen morsommere.