En ny spinn på intervalltrening
Intervalltrening er nå en del av vår leksikon, og blir en av de mest populære måtene å trene. Ikke bare kan du brenne flere kalorier på kortere tid, du kan også øke utholdenheten raskere med intervalltrening enn med andre typer kardio.
Vi har sett alle slags treningsintervaller: Aerobic intervaller , som kan være mer hensiktsmessige for nybegynnere, anaerobe intervaller, som tar deg til din grense og den siste rasen, Tabata trening som involverer fire minutter med morderintervaller.
Med alle disse treningsintervallene som er tilgjengelige, alle med forskjellige arbeidsforhold, er spørsmålet: Er det en beste intervalltrening der ute? En gruppe forskere tror de har funnet en slik treningsøkt, hva de kaller 10-20-30 treningskonseptet.
Grunnleggende om 10-20-30
10-20-30 treningskonseptet er i hovedsak for løpere og kom fra forskere som ønsket å se om de kunne finne en presis HIIT-formel som alle kunne bruke til å øke ytelsen.
I studien tok forskerne en gruppe "moderat trente" løpere som jogget rundt 14 miles i uken og satte dem på en intensitet med høy intensitetsintervall bestående av lavhastighetsløp i 30 sekunder (30% av maksimal intensitet), moderat- hastighet kjører i 20 sekunder (60% av maksimal intensitet) og høy hastighet kjører i 10 sekunder (90% av maksimal intensitet).
De gjentok denne 10-20-30 sekvensen i 5 minutter, utvinne i 2 minutter mellom intervaller i ca. 20-30 minutter, effektivt kutte sin normale trening med ca. 50%.
På slutten av 7-ukers studiet sammenlignet de resultatene med kontrollgruppen, som fortsatte jogget rundt 14 kilometer hver uke og fant at intervallgruppen økte 5K-tider med opptil ett minutt samtidig som blodtrykk og kolesterol reduseres.
Denne studien har fått mye å spille i treningsverdenen, med spørsmålet å være: Er dette den hellige graden av intervalltrening?
En studie er egentlig ikke nok til å svare på det, men eksperter konsultert i artikkelen "Har forskere oppdaget den ideelle HIIT-formelen?" Som dette nye spinnet på HIIT fordi:
- Det er en effektiv måte å inkludere høy intensitetsintervalltrening på
- Det viser at det finnes flere måter å forbedre ytelsen på, som ikke bare er one-size-fits-all
- Det er en effektiv, enkel teknikk som kan være til nytte for et hvilket som helst treningsnivå, enten en nybegynner eller en mer erfaren trener
- Treningen er kontinuerlig, noe som betyr at det ikke er noen ekte hvilefase. Trenere går fra høy intensitet til lav intensitet, men fortsetter å bevege seg, noe som kan være en grunn til forbedringen i ytelsen.
En ekspert som kommenterte studien antydet at denne typen trening kanskje ikke er en god ide for nybegynnere, og det er noen spørsmål som fortsatt må besvares.
For en, studerte disse forskerne bare løpere, så vi vet ikke om denne metoden vil gjelde for andre øvelser som styrketrening eller andre kardioaktiviteter. Det ville være vanskelig å gjøre denne typen trening på en cardio-maskin, for eksempel fordi intervaller er så korte, ville du ikke ha tid til å få din fart eller motstand opp raskt nok.
Det er heller ikke noe bevis på at denne typen HIIT-trening er bedre enn noen annen type trening.
Den virkelige appellen til denne typen studie er at det antyder at vi kan få flere resultater i det som ser ut til å være halvparten av tiden og halve arbeidsbelastningen. Kanskje løpere kan dra nytte av dette, spesielt konkurrerende løpere, men hva med den gjennomsnittlige treneren?
10-20-30 i den virkelige verden
Hva betyr 10-20-30 for de av oss som bare prøver å holde seg i form? Denne typen trening er bare ett verktøy i treningsverktøyet for å holde treningene dine friske og utfordre deg selv på nye måter. Mange av oss innarbeider Tabata trening eller andre typer intervall eller krets treningsøkter, så hvorfor ikke 10-20-30?
For å gjøre det, ta en aktivitet eller trene og bryte den ned i 3 forskjellige trekk, en enkel versjon, en moderat versjon og en høy intensitetsversjon.
For den høye intensitetsversjonen, vil du gå ut, så fort og så hardt som mulig. Du kan bruke målrettede hjertefrekvenssoner , oppfattet anstrengelse , en hjertefrekvensmåler eller en kombinasjon av disse for å overvåke intensiteten din. Noen eksempler:
- En fartsfylt knebøy (30 sekunder), et knephopp (20 sekunder) og froggy hoppe (10 sekunder)
- En lav-jumping jack (30 sekunder), en vanlig jumping jack (20 sekunder) og en plyo jack (10 sekunder)
- Alternativt frontlunge (30 sekunder), side til side lunges med en med ball (20 sekunder) og et plyo lunge (10 sekunder)
Velg dine øvelser eller aktivitet, og gjenta hvert lavt, moderat og høyintensitetssegment i totalt 5 minutter, enten å gjøre de samme øvelsene eller forskjellige øvelsene hver gang. Resten i 2 minutter og gjenta deretter i ca 20-30 minutter. Ikke glem å varme opp, kjøle ned og strekke for å gjøre det til en trygg, fullstendig trening.
kilder:
Gerard, J. "Har forskere oppdaget den ideelle HIIT-formelen?" ACE-sertifiserte nyheter. Desember 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. 10-20-30 Opplæringskonseptet forbedrer ytelses- og helseprofil i moderat trente løpere. J Appl Physiol. 2012 jul; 113 (1): 16-24.