Gå pusten
Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) er all sinne i disse dager, og tilbyr en av de mest effektive treningsøktene for å brenne kalorier, miste vekt og komme i form. Disse vanskelige intervaller (vanligvis gjort i 10-60 sekunder) tar deg til et nytt nivå av intensitet , godt ut av din komfortsone der du er kropp, kan brenne tonn kalorier. Resten som følger (noen ganger samme lengde eller lengre enn intensitetsintervallet) gjør at du kan gjenopprette, slik at du kan gjøre alt igjen ... og igjen ... og igjen.
Tradisjonelle HIIT treningsøkter er tøffe, men hvis du leter etter en utfordring som vil presse deg til absolutt grense, se ikke lenger enn Tabata trening .
Hva er Tabata?
En Tabata-trening er på sitt enkleste, en 4-minutters treningsøkt (ikke inkludert en oppvarming og en nedkjøling ) som inkluderer 20 sekunder med meget høy intensitet eller anaerob trening etterfulgt av 10 sekunder med hvile. Du gjentar denne syklusen 8 ganger i totalt 4 minutter for en veldig kort, veldig intens trening . Forskjellen mellom Tabata trening og andre intervall trening er ren intensitet. Fordi resten intervaller er kortere enn arbeidet sett, intensiteten bygger som oksygen gjeld stiger, forlater deg et utbrutt rot etter bare 4 minutters trening.
Mens opprinnelig opprettet for idrettsutøvere for å forbedre ytelsen, har Tabata-treningen truffet det vanlige, og tilbyr den gjennomsnittlige treneren spennende nye treningsøkter. Dagens Tabata treningsøkter er ikke bare 4 minutter, men opptil en time.
Disse treningsøktene involverer ikke bare en stasjonær sykkel , som brukt i den opprinnelige studien, men en rekke aktiviteter og øvelser: Kardio , styrketrening , kettlebell , sammensatte trekk eller en blanding av dem alle.
Enten du følger en treningsøkt eller du lager din egen (se nedenfor), er det noen fordeler og ulemper å vurdere før du prøver Tabata trening:
Pros
- Korte treningsøkter - Om treningen din er en Tabata eller en serie, er hver Tabata-boring bare 4 minutter lang. De svært korte gjenopprettingssegmentene (bare 10 sekunder) øker intensiteten svært høy, slik at du kan gjøre mer på kort tid
- Forbedrer ytelsen - Speed skaters i den opprinnelige studien drar nytte av det faktum at Tabata forbedrer både anaerob og aerobic compacity (de fleste kardio treningsøkter er bare målrettet mot den ene eller den andre). Du vil også se den slags forbedring i ditt daglige liv og dine andre treningsøkt ettersom kroppen din blir mer effektiv ved å bruke oksygen
- Utfordrende - Den perfekte pick-me-up for avanserte trenere som ser etter noe nytt å prøve
- Effektive - Intervalltreninger har vist seg å brenne flere kalorier og øke ytelsen. Fokusering på anaerob intervalltrening , som Tabata-trening, tilbyr enda flere av de kaloriforbrenne fordelene
Ulemper
- Ikke for nybegynnere - Tabata trening er best for avanserte trenere som er komfortable med høy intensitetsøvelse. Intensiteten akkumuleres, toppende i enden. Det er lett for intensiteten å snike seg på deg hvis du ikke er vant til denne type trening
- Intensivt ubehagelig - Hvis du går ut med høy intensitetsintervaller (rundt nivå 10 på denne oppfattede anstrengelsesskala ), vil 4-minutters syklus føles som den lengste og mest ubehagelige 4 minutter av livet ditt
- Fare for skader - Det er alltid større risiko for skade når du har stor effekt , høy intensitetstrening. Minimere den risikoen ved å sørge for at du er egnet nok til denne typen trening (flere måneder med regelmessig trening under beltet) og at du grundig varmer opp før treningen.
- Monotont - 4 minutter med samme øvelse, selv med hvile i mellom, kan bli ensformig og raskt trøtthet dine muskler, noe som forårsaker at din form (og motivasjon) lider
Komme i gang med Tabata-opplæring
Skjønnheten i Tabata-trening er at det finnes en rekke alternativer å prøve: Videoer (som Amy Dixons Breathless Body), lydøvelser (som Tabata Coach, tilbys av min favoritt-fitness DJ, Deekron) eller du kan lage din egen Tabata treningsøkt med enhver aktivitet du liker, selv om noen vil fungere bedre enn andre:
- Sprints utenfor
- Stasjonær sykkel
- Elliptisk trener
- High intensity cardio øvelser: Jumping jacks , burpees , squat hopp , etc.
- Treningsøvelser med høy intensitetstrening: Klemmer , pushups , lunges , etc.
Husk at å gjøre den samme øvelsen 8 ganger kan føre til tretthet, slik at du kan finne intensiteten din (og skjemaet) sakte når du kommer til slutten. En måte å bekjempe det på (og for å unngå monotoni) er å blande og matche øvelser i samme Tabata-syklus. For eksempel, vekslende en hoppeklokke med et knephopp eller til og med å gjøre 8 forskjellige øvelser gjennom hele syklusen.
For å gjøre treningene enklere, bør du vurdere å bruke en timer. Tabata Pro App er en av mine favoritt Tabata Timers ($ 2,99), slik at du kan sette lengden på arbeidet ditt og hvile intervaller uansett hvor du liker.
Eksempel Tabata Cardio Workout
Nedenfor er bare ett eksempel på en Tabata-treningsøkt som inkluderer 4 Tabata-sett, hver med to høyintensitetsøvelser du vil alternere for lengden av hvert sett. Husk at dette er en avansert treningsøkt, så modifiser øvelsene for å passe treningsnivået ditt og ta lengre hvile om nødvendig.
Oppvarming: 10 minutters kardio, gradvis økende intensitet
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Fjellklatrere
Bytt hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder i mellom og gjenta i 8 sykluser.
Hvil i 1 minutt
Tabata Set 2:
1. Lange hopp
2. Plyo-Jacks
Bytt hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder i mellom og gjenta i 8 sykluser.
Hvil i 1 minutt
Tabata Set 3:
1. Squat hopper
2. Jogging - høye knuter
Bytt hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder i mellom og gjenta i 8 sykluser.
Hvil i 1 minutt
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Side til side Hopping Lunges
Bytt hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder i mellom og gjenta i 8 sykluser.
Hvil i 1 minutt
Kjøle ned: 5 minutter
Total treningstid : 35 minutter
Flere Tabata treningsøkter
kilder:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effekter av moderat intensitet utholdenhet og høy intensitet intermittent trening på anaerob kapasitet og VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J et al. Effektene av høy intensitet intermittent treningstrening på fett tap og fastende insulin nivåer av unge kvinner. Int J Obes (Lond). 2008 apr; 32 (4): 684-91.