Dette treningsintervallet trening er en type intensiv intervalltrening (HIIT) som hjelper til med å opprettholde utholdenhet, øke anaerob terskelen og brenne flere kalorier og fett både under og etter treningen . For denne treningen vil du ha en lengre oppvarming (10 minutter) før du går inn i 4 all-out sprints på nivå 9 på dette oppfattede anstrengelseskartet i 30 sekunder hver.
Mellom hvert sprint vil du komme seg i et lavt tempo i 4,5 minutter, og gir deg god tid til å gjøre deg klar til neste sprint.
Du kan trenge mer oppvarmingstid hvis kroppen din ikke føler seg klar til den første sprinten. Ta så mye tid som du trenger for å bli varm slik at du kan unngå skade.
forholdsregler
Husk at all-out innsats er svært utfordrende, og hvis du er en avansert trener, bør dine sprintene virkelig være helt ute, og ikke etterlate noe annet i bensintanken. Gjenopprettingstidene vil gi deg mulighet til å fylle bensintanken, betale tilbake den oksygengjelden og gjøre neste sprint.
Hvis du er nybegynner, vil det ikke være moro for deg, så jeg anbefaler at du begynner med en Beginner Interval Workout , bli vant til hvordan intervaller føles og gradvis jobber deg opp til denne treningen.
Og noe annet å vurdere er at dette ikke trenger å være en løpende trening. Du kan gjøre denne treningen på en hvilken som helst maskin, sett til en manuell modus, eller du kan gjøre dette med utendørs aktiviteter som å gå, løpe eller sykle.
Faktisk er denne typen trening sannsynligvis enklest ute eller på en stasjonær sykkel.
Hvis du bruker en tredemølle, vil du kanskje bygge mer tid rundt sprintintervallene, siden det tar litt for tredemøllen å øke hastigheten og senk deretter. Gi deg selv om 10-15 sekunder for å øke hastigheten i begynnelsen og deretter 10-15 sekunder på slutten for å senke tingene nedover.
Denne treningen er best for mellomliggende og avanserte trenere som virkelig ønsker en utfordring.
| Tid | Intensitet / hastighet | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Varm opp i et lett moderat tempo | 4-5 |
| 5 min. | Grunnlinje: Øk hastigheten gradvis til et komfortabelt, moderat tempo | 5 |
| 30 sekunder | Sprint alt ut så fort du kan | 9 |
| 4,5 min | Reduser hastigheten til et komfortabelt tempo for fullt utbytte | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint alt ut så fort du kan | 9 |
| 4,5 min | Reduser hastigheten til et komfortabelt tempo for fullt utbytte | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint alt ut så fort du kan | 9 |
| 4,5 min | Reduser hastigheten til et komfortabelt tempo for fullt utbytte | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint alt ut så fort du kan | 9 |
| 4,5 min | Kjøle ned i et rolig tempo | 3-4 |
| Total : | 30 minutter |
Etter treningen
Pass på at du tar deg tid til å kjøle seg ned og deretter gjøre en grundig, avslappende strekk . Denne type treningsøkt er veldig utfordrende på kroppen, så sørg for at du brenner opp, hvil deg og følg opp med en gjenopprettingsøvelsesdag som lys jogging, styrketrening eller en annen type hjerte.
Hvis du virkelig går ut, vil du bare ønske å gjøre denne treningen om to ganger i uken med mange hviledager i mellom for å unngå overtraining.