Hvis du ønsker å krydre dine utendørs trening eller løpende treningsøkter, vil denne Outdoor Circuit Workout ta deg gjennom noen tøffe intervaller som vil gjøre din hjertefrekvens soar. Ved å blande bevegelsene og forandre intensiteten gjennom treningen, vil du holde kroppen din utfordret og ditt sinn interessert. Du kan bruke dette oppfattede anstrengelseskartet til å spore din RPE (Rate of Perceived Exertion).
Vennligst endre treningen for å passe til treningsnivå og mål.
forholdsregler
Se legen din dersom du har medisinske tilstander, sykdommer eller skader.
hvordan
- Utfør hvert intervall, den ene etter den andre, ved hjelp av dette oppfattede utøvelseskartet for å arbeide innenfor den foreslåtte frekvensen av oppfattet utøvelse (RPE) som er oppført på høyre side av diagrammet
- Fullfør en krets for en 30-minutters trening eller fullfør kretsen to ganger for en 60-minutters trening
- Hopp over noen bevegelser forårsaker smerte eller ubehag
- Du kan se litt dum ut. Hvis det plager deg, finn en park eller sti med færre mennesker rundt
| Tid | Aktivitet | RPE |
| 5 minutter | Varm opp - rask gange | 4 |
| 2 minutter | Gå eller jogge Dette er ditt baseline tempo. Du bør føle deg som om du jobber, men være i stand til å fortsette en samtale uten å huffing og puffing. | 5 |
| 1 minutt | Walking Lunges Ta et stort skritt fremover med høyre fot og legg deg ned i et lunge (hold det fremre kneet bak tåen), trapp venstre fot ved siden av høyre og deretter inn i et lunge på venstre side. | 6 |
| 1 minutt | Hastighet gange eller Kjør Plukk opp tempoet her, slik at du er over baseline | 7 |
| 1 minutt | Gå eller jogge Sakte nok til å senke hjertefrekvensen tilbake til baseline | 5 |
| 1 minutt | sprints Velg et objekt i avstanden (et tre, en postboks, etc.) og løp eller gå til den så fort du kan. Gå for å gjenopprette og gjenta sprints for full minutt. | 8 |
| 3 minutter | Gå eller jogge Sakte ned til grunnlinjen. | 5 |
| 1 minutt | Tree Pushups Finn et tre og stå noen få meter unna det. Legg hendene på treet foran deg på omtrent skuldernivå. Bøy albuene og senk ned mot treet i et trykk. Skyv tilbake og gjenta i opptil 1 minutt. | 6 |
| 1 minutt | Scissor Jumps Hold hendene på treet for støtte og begynn med føttene sammen. Hopp opp og ta med høyre fot frem, venstre fot tilbake. Bytt foten raskt og fortsett å sitte på føttene så fort du kan i 1 minutt. For ekstra intensitet, sving armene sammen med føttene i stedet for å holde på treet. | 7 |
| 1 minutt | Hastighet gange eller Kjør Øk tempoet ditt slik at du jobber hardt. | 8 |
| 3 minutter | Gå eller jogge Sakte ned til grunnlinjen | 5 |
| 1 minutt | Lange hopp Finn en flat strekning av fortau eller sti og begynn med føttene sammen. Senk ned i en liten knebøy og hopp fremover med begge føttene så langt du kan, sving dine armer for å hjelpe fremdrift. Fortsett å hoppe frem i 30 sekunder, ta en spasertur, og avslutt minuttet | 8 |
| 1 minutt | Hastighet gange eller Kjør Gå i et tempo som gjør det mulig å senke hjertefrekvensen litt. | 6 |
| 1 minutt | High Jogs Når du jogger, løft knærne opp til hofte nivå (hvis du kan). | 7 |
| 1 minutt | Low Jogs Når du jogger, ta hælene opp mot gluten så langt du kan (som om du sparker din egen rumpe). | 7 |
| 3 minutter | Gå eller jogge Sakte tilbake til baseline. | 5 |
| 3 minutter | Kjøle ned med en enkel tur | 3-4 |
| Total: | 30 minutter |