Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 342
Fett - 13g
Karbohydrater - 47g
Protein - 13g
Total tid 70 min
Prep 20 min , kok 50 min
Porsjoner 2
For en stund ble kolesteroltette matvarer som egg og reker avskåret fra hjerte-sunne dietter. Senere forskning viste at kostholdskolesterol ikke er hele bildet når det gjelder å balansere blodkolesterolnivået og hjertesykdomsrisikoen. Faktisk spiller ikke diettkolesterol en direkte rolle i det, noe som betyr at du kan nyte fordelene med egg og reker som en del av et generelt spisemønster som oppfyller dine ernæringsmessige behov.
I moderasjon er reker spesielt et hjertefint tillegg til måltidene dine. Selv om det er høyt i kolesterol, er det lavt totalt fett og har nesten ingen mettet fett , noe som du må være oppmerksom på. Overmåte mettet fett kan være skadelig for hjertet og blodkarene i det lange løp.
I denne oppskriften presenteres det sammen med sorghum, en helkorn (en annen type hjertefint mat), og en fiberrik svartbønnesalat (fiber har også vist seg å bidra til å redusere blodkolesterol).
Hvis du ikke er en fan av de spesifikke ingrediensene her, ta en titt på potensielle ingrediensvariasjoner og substitusjoner som er skissert nedenfor. Det er mange å velge mellom.
ingredienser
- 1/4 kopp tørr sorghum
- 2 ss sitron juice
- 1/2 ss vann
- 1 ts sriracha
- 1 ts lavnatrium soyasaus
- 1/2 ss honning
- 12 store reker
- 2 ts olivenolje
- 2 kopper blandet baby greener
- 1/2 kopp hermetisert svart bønner, skyllet
- 1/2 middels rød paprika, hakket
- 1/2 kopp drue tomater, halvert
- 1 ss olivenolje
- 2 ss appelsinjuice
- 1 ts dijon sennep
- 1/4 ts salt
- 1/8 teskje sort pepper
Forberedelse
- Sett sorghumet til å lage mat i henhold til pakningsinstruksjonene. Når du er kokt, sett til side for å la avkjøles og bruk i trinn 5.
- Mens sorghum er matlaging, lag reker marinade. Kombiner sitronsaft, vann, sriracha, soyasaus og honning i en liten bolle. Bland godt.
- Plasser reker i en zip-topppose og hell i marinaden, sørg for å belegge alle reker. La sitte i kjøleskapet i 15 til 20 minutter.
- Mens reker marinerer, forberede salaten. Legg blandede grønnsaker, svarte bønner, paprika og drue tomater i en bolle. I en separat bolle kombinerer du olivenolje, appelsinjuice, dijon sennep og salt og pepper, blander godt.
- Tilsett kokhum til svartbønnsalat, legg til dressingen, og smør forsiktig ingrediensene sammen. Kjøl mens du kokker reker.
- Fjern reker fra marinade. Varm 2 ts olivenolje i en stor skillet over lav varme og kok reker i det i 3 til 4 minutter, snu en halvveis gjennom.
- Plater den sorghum og svarte bønnesalat sammen med kokte reker og nyt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Når det gjelder fullkorn, er sorghum ikke den eneste du kan med hell i denne salaten . Bruk det du har for hånden, det være seg quinoa, bulgur, freekeh, bygg eller vill ris.
Hvis du ender med å bruke byg, vil du sannsynligvis finne perlebyg i dagligvarebutikken din.
Denne sorten er mer raffinert og har mindre fiber enn hullet bygg, som fortsatt har sine fiberrike ytre lag fjernet. Hvis du finner skrogbyg, bruk den! Bare vær oppmerksom på at det tar ca 20 ekstra minutter å lage mat.
Det samme gjelder for bønner. Hvis du ikke har svarte bønner hendig, kikærter, cannellini, nyre, pinto og andre fungerer like godt.
Ta gjerne bruk hermetiske versjoner for å spare tid - bare vær sikker på å skylle dem for å redusere natriuminnholdet.
Trodde du ikke kunne tilpasse denne salaten lenger? Grønnen er like allsidig som hele kornet og bønnen. Hvis blandede babygrønt ikke er din favoritt, prøv å bruke spinat eller kale.
Matlaging og serveringstips
Det er flere komponenter til denne parabolen, så det kan virke overveldende først. Hold deg på sporet ved å starte med ingrediens som tar lengst å lage mat. I dette tilfellet er det sorghum, som kan ta opptil 40 minutter, god tid til å marinere reker og tilberede salaten. Når sorghum er ferdig, har du også de andre komponentene klar til bruk.