Denne effektive treningen med høy intensitet er for den mellomliggende / avanserte treneren på jakt etter en trening som er vanskelig på hjertet, men lett på leddene. Dette er en trening i kretsstil, som tar deg gjennom en serie med hjertebevegelser, hver utført i omtrent ett minutt med liten eller ingen hvile mellom øvelser.
forholdsregler
Se dokumentet ditt hvis du har noen skader eller sykdommer.
Hvordan
- Fullfør alle øvelsene, etter den andre med liten eller ingen hvile mellom øvelsene (med mindre du trenger det!)
- Gjør alle øvelsene for en 12-minutters trening eller gå gjennom kretsen to eller flere ganger for en lengre trening.
- Endre i henhold til treningsnivået ditt
- Hold deg mellom et nivå 5 og et nivå 8-9 på dette oppfattede treningsdiagrammet
Varme opp
Varm opp i 2 eller flere minutter med lys kardio, for eksempel strammer (som vist). Virkelig bruk armene dine for å få hjertefrekvensen din til å gå. Hvis du har tid til en lengre oppvarming, bruk den!
Side Lunge Med Windmill Arms
Stå med bena bred, armer rett ut til sidene og parallelt med gulvet. Bøy det høyre kneet inn i et sidelunge og ta venstre arm ned mot foten. Gjenta på den andre siden, lunging fra side til side og bringe motsatt arm mot foten. Jo raskere du går og jo lavere du lunge, jo vanskeligere er det. Gjenta i 1 minutt.
Knelifte med Med-ball
Hold en lett medisinsk ball eller vekt rett opp overhead. Løft det høyre kneet opp til midjenivå mens du bringer armene ned og berører vekten mot kneet. Gå tilbake til start og gjenta på venstre side. Alternativt knær og gjenta i 1 minutt.
Front Kick With Squat
Stå med føttene sammen. Ta det rette kneet opp og strekk benet i et forspring (ikke lås kneet!) Senk ned i lavt knebøy (knær bak tærne) og spark deretter med venstre ben. Gjenta (høyre spark, knep, venstre spark) i 1 minutt.
Diagonal Knie Smash
Skift vekten til høyre fot og ta venstre ben rett ut til siden, tå lett hviler på gulvet og armene forlenges og til høyre for kroppen. Ta det venstre kneet opp og over kroppen mens du bringer armene ned og til venstre med en torso vri. Ta venstre fot ned, trykk på gulvet og fortsett med kneløfteren og armen smadre i et minutt, gå så fort du kan. Gjenta på den andre siden i ett minutt.
Side til Side Lunge Med Punch
Start i stående stilling og sving til høyre, trapp venstre fot rett bak og bøy høyre kne i et lunge mens du puncher med venstre arm. Trinn venstre fot tilbake for å starte og gjenta på den andre siden, lunge til venstre og stanse med høyre hånd. Flytt så fort du kan, samtidig som du har god form og gjenta, alternerende sider i ett minutt.
Kneløft med sidekick
Skift vekten til høyre ben og ta venstre arm rett opp. Ta det venstre kneet opp til hofteflaten mens du tar venstre albue ned mot kneet, klemmer i livet. Senk beinet, skift vekten til venstre ben og spark til siden med høyre ben. Gjenta kneeløfteren, sideskudd i ett minutt og bytt til den andre siden og gjenta det samme i ett minutt.
Front Kick Med Lavt Lunge
Ta det rette kneet opp og utvide benet i et snapping foran spark uten å låse eller hyperextending kneet. Ta benet tilbake, og hold balansen på venstre ben, straks ta det høyre benet bak deg i et lunge mens du berører gulvet med fingertuppene. Gjenta spark og lav lunge sekvens i ett minutt og gjenta sekvensen på den andre siden i ett minutt.
Mars i sted
Bruk dette som en nedkjøling eller en overgang for å gjenta hele kretsen.
Stopp her for en 12-minutters treningsøkt eller gjenta kretsen en eller flere ganger for en lengre trening.