Forbedre din sprintytelse med hurtighetstrening
Hvordan kan du trene for sprints når mye av trening fokuserer på utholdenhet? Hastighetsopplæring gjennom hurtighetsøvelser er en måte å forbedre din sprintytelse på.
Sprint og Speed Training
Nesten enhver sport kan dra nytte av en kombinasjon av fart og utholdenhet, men de fleste idrettsutøvere bruker mesteparten av treningstiden deres med fokus på utholdenhet. Med det i tankene er hastighetsøvelser en fin måte å sparke oppførelsen din oppe på.
Likevel er det en advarsel.
Sprint- og hastighetsopplæringsøvelser bør bare brukes etter at et generelt treningsnivå er oppnådd. Ditt nåværende treningsnivå bør tillate deg å løpe jevnt i 20 til 30 minutter av gangen, og du bør ha minst en 3 måneders basis med konsistent atletisk aktivitet før du legger til hastighetsøvelser.
Hastighetsøvelser, som den som diskuteres her, kan være en del av en intervalltrening og bør utføres ikke mer enn to ganger i uken, med minst to gjenopprettingsdager mellom treningsøktene.
Sample Speed Training Drill
La oss ta en titt på en prøvehastighets treningsbor som begynner med en grundig oppvarming, og slutter med en ordentlig nedkjøling.
Start med en grundig oppvarming
Begynn med å jogge i 10 minutter med et lavt tempo. Dette etterfølges av noen enkle spekter av bevegelsesstrekninger for skuldre, hofter, ankler, nakke, koffert og hode. Flytt sakte og pust dypt.
Opprettholde riktig form
God form er viktig for å få resultater og unngå økt stress på kroppen din under øvelsene.
God form betyr å opprettholde riktig holdning mens du fokuserer på hvordan du beveger deg, ikke bare hvor fort du beveger deg. For å sikre riktig form, bør du ikke være trøtt når du starter øvelser. Hvis du føler deg trøtt, er det best å vente og gjøre øvelsene dine på en annen gang når du føler deg frisk og frisk uthvilt.
Skjemaet ditt er det første du lider når du er trøtt. Bor bør gjøres med trener og ikke pigger.
For å opprettholde riktig form:
- Unngå å bøye fremover i livet
- Skyv fra ballene på føttene dine (ikke tærne dine)
- Fokuser visjonen til slutten av kurset
- Hold glatt fremover / bakover arm svinger (ikke over kroppen)
- Hender pumpe fra skulderhøyde til hofter (menn) og fra brysthøyde til hofter (kvinner)
- Elbuene skal alltid være 90 grader
- Opprettholde avslappede armer, skuldre og hender
- Unngå hodet bobbing eller vri
- Hold fart fremover og ikke side til side
20 meter boremaskiner
Utfør følgende øvelser 2-3 ganger hver økt.
- Høygrep: Løft knær opp til hofteflaten
- Jogging med høyt trinn: Løft knær opp til hofteflaten
- hoppe
- Crossovers: Jog sidelengs mens du krysser høyre ben over venstre ben, deretter over høyre ben
- Heel spark: Mens jogging sparker hælene til baken med hvert trinn
- Ladder øvelser: En fot kontakt per kvadrat
- Plyometrics: Enkeltbenhopping, grenser, kaninhopp, tuck hopp, hoppende hindringer
30 meter boremaskiner
Utfør følgende øvelser 2-3 ganger hver økt.
- Dobbeltbenhopp: Hopp fremover over kegler eller en annen markør
- Zig Zag humle: Hopp frem i et zig-zag mønster
- Ett ben sidebindende: Hopp sidelengs ett bein, deretter den andre
Speed Drills
- 5 reps / 10 meter / 100 prosent innsats (full ut fra en 4-punkts start) gå tilbake. Ta en 5-minutters hvilepause mellom hvert sett.
- 5 reps / 20 meter / 100 prosent innsats (full ut fra en 3-punkts start).
- 5 reps / 40 meter / 100 prosent innsats (full ut fra en 3-punkts start).
- 2-3 reps med flygende 30 meter sprint på 100 prosent for akselerasjon (bygget opp over 20 meter og maks 30 meter).
Ro deg ned
For å kjøle seg ned kan du jogge i 10 minutter med et sakte, jevnt tempo, og avslutt med mild hele kroppen strekker seg. Ta et øyeblikk for å se på disse 10 tipsene for å få raskere utvinning etter trening .
Bunnlinjen på opplæring for sprint med hastighetsbor
Mens de fleste idretter er avhengig av en kombinasjon av fart og utholdenhet, fokuserer de fleste treningsøkter på utholdenhet.
Men når du gjør det beste, spesielt når sprinting kreves, er treningsøkter som fokuserer på hastighet viktig.
Prøvetrykksprøven kan hjelpe deg med å utføre det beste, men skal bare gjøres når du allerede er i god fysisk tilstand, har jobbet jevnt i minst 3 måneder, og kan enkelt løpe i 20 til 30 minutter. Selv om du er i god fysisk tilstand, bør du unngå hastighetsøvelser hvis du føler deg trøtt. Sørg for at du opprettholder god form, har grundig oppvarming før, og sørg for en tilstrekkelig avkjøling etter dine øvelser.
> Kilder:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P. og B. Sperlich. Multi-Directional Sprint Training forbedrer hastighet og reaktiv fleksibilitet hos unge, høyt trente fotballspillere. Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., og M. Moya. Effekten av sportsspesifikke treningsøkter eller høy intensitetsintervallopplæring i unge tennisspillere. International Journal of Sports Physiology and Performance . 2017. 12 (1): 90-98.