Kan du ha høy intensitet med lavt treningsøkt?
Lav effektøvelse brukes ofte sammen med ordene mild, lett eller lett og anbefales ofte for folk som ikke kan eller ikke vil gjøre høy intensitetsøvelse. Men hva om du vil jobbe hardt, men vil ikke ha alt å hoppe rundt? Kan lav effektøvelse hjelpe deg med å forbrenne kalorier og gå ned i vekt så vel som effektive bevegelser? Absolutt.
High Impact Exercise er ikke for alle
Hvis du prøver å gå ned i vekt, vet du at det er viktig for å brenne kalorier at du kommer inn i det midterste høye området av din hjertefrekvenssone (ca. 65% til 85% av maksimal hjertefrekvens). Du vet også sikkert at det er lettere å få hjertefrekvensen når du hopper rundt. Men for noen mennesker er høy effektøvelse bare ikke et alternativ. Noen grunner til at du kanskje må unngå stor innvirkning er:
- Svangerskap
- Skader i ledd, bein eller bindevev
- Kroniske problemer som leddgikt, osteoporose eller stressfrakturer
- Å være en begynnelsesutøver
- Å være veldig overvektig
- En aversjon mot høy effektøvelse
Mens det er viktig å ha noen form for påvirkning for sunne bein, trenger du ikke nødvendigvis å hoppe rundt for å få en intens trening . Mange lavvirkningsøvelser (som bare betyr at en fot alltid er i kontakt med bakken) kan få hjertefrekvensen i din hjertefrekvenssone ... fangsten er, det kan hende du må jobbe litt vanskeligere.
Få mest mulig ut av lavt innflytelse
Hvis du noen gang har lagt til noen som går i gang med treningsøktene eller prøvd å hoppe for første gang i år, så har du sannsynligvis lagt merke til hvor høy hjertefrekvensen dukker opp. Men hvis du ikke kan eller ikke vil gjøre høye effektøvelser, er det noen alternativer. Følgende er bare noen få av de mest populære lavvirkningsaktivitetene sammen med noen triks for å få mest mulig ut av treningsøkten.
walking
Turgåing er uten tvil den mest populære lavvirkningsøvelsen, men for å få hjertefrekvensen oppe, er det noen ting du må gjøre.
- Gå raskere . En feil vi ofte gjør, går for sakte for å få hjertefrekvensen opp. Wendy, Om Walking Guide, tilbyr en flott opplæring for hvordan du går raskere . Plukke opp tempoet kan hjelpe deg med intensiteten i treningsøktene dine.
- Prøv intervalltrening . Ved å legge til korte hastigheter eller en sporadisk bratt bakke til dine treningsøkter , kan du øke intensiteten på treningene dine, så vel som din kaloriforbrenning. Prøv en av disse Hill-treningene på tredemølle eller en av begynnerintervallene for å komme i gang.
- Bruk armene dine . Pass på at du ikke holder på tredemølle, og når du er ute, sving armene for å holde intensiteten oppe. Å holde vekter mens du går er et nei-nei (det kan forårsake skade), men vurder å bruke walking poles som et alternativ.
- Bland ting opp . Hvis gå er din eneste kilde til cardio, kryss-tog med andre aktiviteter for å holde kroppen din utfordret. Walking er noe vi gjør hver dag, og derfor er vi veldig gode på det. Å lære noe du ikke er så dyktig på, kan være et godt løft for utholdenhet og vekttap.
Gå på trappene
Å gå opp trapper, enten de er ekte trapper eller svingete trapp i treningsstudioet, kan være en utrolig intens trening og en fin måte å få hjertefrekvensen på. Hvis du er nybegynner, kan du prøve å legge til noen få minutter med stairclimbing til vanlig treningsøkt eller hoppe på treningsmaskinen på treningsstudioet i en rask fem minutter mot slutten av treningen. Du finner at du ikke trenger å gå veldig fort for å få hjertefrekvensen opp.
Vandring
Vandring kan være en annen tøff, lav innvirkning, spesielt hvis du går oppover i en stigning. Det skiftende terrenget krever mye arbeid fra underkroppen og å gå opp i fjellet involverer de store musklene i gluten, hofter og lår - akkurat det du vil ha for en intens kardio trening.
Legg en ryggsekk og du brenner enda flere kalorier.
Trinn aerobic
Trinn aerobic kan være et godt alternativ hvis du liker koreografert trening, men vil ikke ha pounding av hei / lo aerobic. Fordi du går på en forhøyet plattform, kan du vanligvis få hjertefrekvensen din uten å hoppe. Ved hjelp av armene kan du også legge til mer intensitet i treningen. Cathe Friedrich er bare en videoinstruktør som tilbyr lavt treningsøkt for den mer avanserte treneren som Low Impact Circuit, Low Impact Step og Low Max Step. Du kan også prøve gruppeklasser eller andre mer avanserte videoer som kan innebære stor innflytelse og endre treningen for å holde den lav.
Andre alternativer
Du kan også velge andre aktiviteter som ikke har noen innvirkning, men tilbyr fortsatt høy intensitetstrening som sykling, svømming, langrenn, Versaclimber eller roing. Enhver av disse aktivitetene kan være intens hvis du jobber hardt, men du vil kanskje også krysse opp med virkningsaktiviteter for å holde kroppen din utfordret på forskjellige måter.
Legge til intensitet i treningene dine
Nøkkelen til å lage lavt innflytelse arbeid er å jobbe litt vanskeligere ved å involvere hele kroppen i det du gjør. Prøv noen av disse ideene for å gjøre treningene dine mer intense:
- Legg til kroppsbevegelser . Overkroppsflyttinger kan bidra til din totale intensitet, så tenk på å svinge armene dine når du går, løft armene overhead under trinn eller andre typer aerobic eller velg maskiner på treningsstudioet med overkroppsalternativer som en langrennslippemaskin eller elliptisk trener .
- Gå raskere Plukke opp tempoet, enten du går, sykler eller ellipticalling (gjorde jeg det opp?), Er en annen måte å gjøre treningsøktene litt tøffere.
- Bruk store bevegelser . En annen måte å legge til intensitet er å bruke store, overdrevne bevegelser. For eksempel, hvis du marsjerte på plass, kan du gjøre flyttingen vanskeligere ved å bringe knærne høyt opp og sirkle armene overhead.
- Involver underkroppen . De fleste kardioaktivitetene involverer underkroppen , men du kan legge til intensitet uten påvirkning ved å gjøre ting som knep eller lunges for å virkelig få beina involvert. Legg til lunges eller sidesteg med squats til vanlig treningsøkt for å øke intensiteten.
Hvis du leter etter en lavt treningstrening, sjekk ut denne Low Impact Cardio Blast Workout og denne svært utfordrende Low Impact Cardio Challenge . Disse treningsøktene involverer kretser av intense, lave slagbevegelser som får hjertet ditt til å gå uten å hoppe.