Trening for nybegynnere
De fleste av oss kan sannsynligvis ikke gå mer enn en dag uten å høre noe om trening, bare fordi det er sannsynligvis et av de beste verktøyene vi må bekjempe fedme , noen typer kreft , diabetes ... listen fortsetter og fortsetter .
Hva er noen ganger forvirrende, er hva det egentlig betyr å trene. Hvilke typer aktiviteter bør du gjøre? Hvordan setter du opp et treningsprogram som passer ditt liv, mål, plan og treningsnivå?
Hvor mye er nok?
Nedenfor finner du en fullstendig oversikt over trening og alle komponentene du trenger for å sette opp et treningsprogram som tilfredsstiller alle dine behov.
Fordelene med trening
Det er alltid en god idé å minne deg på alle de fantastiske tingene som trening kan gjøre for deg , både fysisk og mentalt.
Ikke bare er det motiverende å huske hvorfor det er så viktig, det bidrar til å øke forpliktelsen du trenger for å stå opp hver dag og flytte kroppen din.
-
6 ferdighetsrelaterte treningscomponenter for å forbedre atletisk ytelse
-
Intimidert av treningsstudioet? Her er 6 trinn for å trene som en proff
Det fantastiske med trening er at du ikke trenger mye for å få fordelene. Selv om noen få minutter om dagen kan forbedre din helse og trivsel. Her er bare noen ting trening kan hjelpe deg med å gjøre:
- gå ned i vekt
- redusere stress
- lindre symptomer på depresjon og angst
- redusere risikoen for hjertesykdom og visse typer kreft
- øke humøret ditt
- gi deg mer energi
- hjelper deg med å sove bedre
- øke bein tetthet
- styrke hjertet og lungene
- forbedre livskvaliteten din
- forbedre din selvtillit
Bare tenk på det. Øvelse er den eneste tingen du kan gjøre hver dag som du alltid vil trives om. Selv om det er bare fem minutters gange, vil du forbedre helsen din og gjøre noe godt for kroppen din.
FITT-prinsippet
Det er noen grunnleggende prinsipper som styrer verden av trening, og å kjenne dem kan hjelpe deg å sette opp og manipulere ulike komponenter i treningen din.
FITT er en enkel måte å huske på treningsvariablene du kan manipulere for å unngå platåer og holde kroppen din utfordret:
- Frekvens - hvor ofte du trener
- Intensitet - hvor hardt du trener
- Tid - hvor lenge du trener
- Skriv - hvilken type trening du gjør (for eksempel løp, gå, etc.)
Når du trener med tilstrekkelig intensitet, tid og frekvens, vil kroppen din bli bedre (også kalt treningseffekten ), og du vil begynne å se endringer i vekt, kroppsfettprosent , kardiouthold og styrke. Når kroppen din tilpasser seg dagens FITT-nivå, er det på tide å manipulere en av flere av dem.
Hvis du for eksempel har gått tre ganger i uken i 20 minutter, og du har sluttet å se forbedring, kan du endre programmet på en eller flere av følgende måter:
Frekvens - Legg til en dag til fots.
Intensitet - Legg til korte sprengninger med jogging, fotturer eller bakketrening.
Tid - Legg til 10 til 15 minutter til din vanlige trenings tid.
Type - Gjør en annen aktivitet, for eksempel sykling, svømming eller aerobic.
Hvis du endrer noen av disse variablene hver fjerde til seks uker, kan du holde den treningseffekten som går.
Progressiv motstand ( overbelastningsprinsippet )
For å forbedre din styrke, utholdenhet og fitness må du gradvis øke frekvensen, intensiteten og tiden til treningsøktene dine. En enkel måte å stimulere kroppen din på er å prøve forskjellige aktiviteter. Hvis du vanligvis går på tredemølle, kan du prøve å sykle som vil bruke forskjellige muskler og tillate deg å brenne flere kalorier. Hvis du har gjort biceps krøller med dumbbells, bytt til en barbell.
spesifisitet
Dette prinsippet er akkurat hva det høres ut som. Det betyr at treningsøktene dine bør være spesifikke for dine mål. Hvis du prøver å forbedre kjøretidene dine, bør du fokusere på treningsøktene. Hvis hovedmålet ditt bare er helse, fitness og vekttap, bør du fokusere på total kroppsstyrke , cardio og et sunt kosthold.
Pass på at treningen din samsvarer med dine mål.
Hvile og gjenoppretting
Mens vi ofte fokuserer på å få inn så mye trening som mulig, er hvile og utvinning også avgjørende for å nå dine vekttap og treningsmål . Mens du ofte kan gjøre kardiovaskulær hver dag (selv om du kanskje vil hvile etter svært intense treningsøkter ), bør du ha minst en hviledag mellom styrketreningstrening. Pass på at du ikke jobber med de samme musklene to dager på rad for å gi kroppen din den tiden det trenger å hvile og gjenopprette.
Retningslinjer for trening
FITT-prinsippet hjelper deg med det brede syn på trening, men for å virkelig få den sterke, kroppslige, trenger du tre hovedkomponenter. Disse inkluderer kardio, styrketrening og fleksibilitetstrening. Å ha alle disse elementene gir deg et balansert treningsprogram som vil hjelpe deg å bygge styrke og utholdenhet mens du jobber med fleksibilitet, balanse og stabilitet.
Å vite retningslinjene for hver komponent vil hjelpe deg med å sette opp det perfekte treningsprogrammet.
Kardio Retningslinjer
Kardio øvelse er enhver rytmisk aktivitet utført kontinuerlig og kan omfatte aktiviteter som turgåing , løping , aerobic, sykling, svømming og dans.
Kardio styrker hjertet og lungene, øker utholdenhet og forbrenner kalorier, noe som hjelper deg å miste vekt. Mens du alltid bør holde med et kardioprogram som passer med treningsnivået, omfatter de generelle retningslinjene for kardioopplæring:
- For helsemessige fordeler, gjør moderat intens hjerte 30 minutter om dagen, fem dager i uka ELLER kraftig kardiologi 20 minutter om dagen, tre dager i uken.
- For vekttap, må du kanskje gjøre 60 til 90 minutters aktivitet flere dager i uken.
Arbeid med moderat intensitet betyr at du jobber, men fortsatt i stand til å snakke, som handler om et nivå 5 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen .
Husk at du også kan dele treningsøktene dine gjennom dagen og få de samme resultatene.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Kardio treningsøkter
- Cardio for nybegynnere
Styrketrening for styrketrening
Styrketrening er en annen form for trening som fungerer på en annen måte enn kardio. Med styrketrening løfter du vekter (dumbbells, barbells, resistance bands , maskiner, etc.) for å styrke muskler, bein og bindevev.
Styrketrening er like viktig for vekttap som hjerte. Ved å løfte vekter, bygger du magert muskelvev, som øker stoffskiftet og reduserer kroppsfett - så lenge du også ser på kaloriinntaket ditt.
De generelle retningslinjene for styrketrening er:
- Velg åtte til 12 øvelser, rettet mot de store muskelgruppene ( underkroppen , brystet , ryggen , skuldrene , biceps , triceps og abs ).
- For nybegynnere, gjør ett sett med åtte til 16 representanter for hver øvelse til tretthet. Mer avanserte trenere kan gjøre to til tre sett.
- Tren hver muskelgruppe to til tre ikke-sammenhengende dager i uken.
- Arbeid hver øvelse gjennom hele spekteret av bevegelse og bruk god form.
Styrketreningsressurser
Fleksibilitetsretningslinjer
Mens strekk er ofte den mest oversett øvelsen, er det en av de viktigste for å holde oss fleksible når vi blir eldre. Og i motsetning til strengene i kardio- og styrketrening, er det avslappende og det føles bra.
Stretching kan gjøres når som helst i løpet av dagen, men det er også viktig å strekke etter treningsøkten, spesielt hvis du har kronisk stramme områder. Retningslinjene for strekk er:
- Strekk muskler når de er varme (etter oppvarming eller, enda bedre, etter trening).
- Gjør statiske strekker med fokus på tette områder, for eksempel hamstringene og nedre rygg.
- Strek minst to til tre dager i uken. Enda bedre ville være hver dag.
- Strek innenfor ditt bevegelsesområde. Stretching bør ikke skade.
- Hold hver strekk i ca 15 til 30 sekunder og gjør to til fire reps av hver strekning.
Ikke glem at yoga trening er en fin måte å både strekke kroppen din samtidig som du bygger utholdenhet og fremmer avslappning og stressreduksjon. Pilates fremmer også fleksibilitet sammen med kjernestyrke og stabilitet. Begge disse aktivitetene er et flott tillegg til en tradisjonell kardio- og styrketreningsrutine.
Fleksibilitet, Yoga og Pilates ressurser
Sette alt sammen
Alle disse retningslinjene er gode, men hvordan setter du sammen et komplett treningsprogram hvor du får kardio, styrke og fleksibilitet alt på en gang?
Det er flere måter å konfigurere en tidsplan på, men denne prøveplanen viser hvordan du kan starte hvis du er nybegynner:
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 |
| 20-minutters kardio Nedre kroppsstrek | Total kroppsstyrke Total kroppsstrekning | Hvile eller strekke | 20-minutters kardio Nedre kroppsstrek | Total kroppsstyrke Total kroppsstrekning | Hvile eller strekke |
Mer om å sette opp et komplett program .
Motivere deg selv til å trene
Selv om det er viktig å kjenne grunnleggende treningsretningslinjer og prinsipper, er det viktigste trinnet i å starte en øvelsesrutine å utforske ideen om motivasjon. Uten det, vil alle rådene i verden ikke gjøre deg noe godt.
Det er viktig å huske at motivasjonen ikke bare skjer. Det er noe du gjør skje hver eneste dag. Hvis du har flere grunner til å trene, har du alltid noe å få deg til å flytte, selv når motivasjon er vanskelig å komme forbi. Den vanskeligste delen av trening er i gang. Hvis du kan komme så langt, har du vunnet halv kampen. Noen ideer:
- Påminn deg selv om dine vekttapsmål .
- Tenk på en fremtidig begivenhet for å gjøre deg klar for (et bryllup, en ferie, etc.).
- Tenk på hvor mye energi du må få flere ting gjort.
- Tenk deg hvor avslappet du vil føle deg etter en trening.
- Tenk på treningstiden din som eneste gang du kan komme til deg selv hele dagen.
- Påminn deg selv hvor bra du vil føle ved å følge gjennom.
- Lov deg selv en belønning for å fullføre treningen din.
- Tenk på alle sykdommer og sykdommer som trening kan beskytte deg mot.
- Påminn deg selv om at denne treningen er nødvendig for å nå målet ditt
Motivasjonsressurser
- Bli motivert til å trene
- Holder seg forpliktet til å trene
- Topp 10 grunner til at du ikke trener
- Vellykket vekttap
Den beste måten å trene på er å starte med noe enkelt og tilgjengelig. Prøv å gå noen dager i uken og la det være nok til du er klar til å prøve flere aktiviteter. Det viktigste er å flytte kroppen din så ofte som mulig.
> Kilder:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personlig Trainer Manual, 3. utgave . San Diego, CA: American Council on Exercise.
US Department of Health og Human Services. "2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere."