Styrketrening og treningsøkt

Vekt treningsøkter

Vekt trening kan gjøre så mye for kroppen din. Det kan styrke muskler, bein og bindevev. Det kan forbedre balansen , utholdenheten og koordinasjonen, og det kan til og med hjelpe deg med å brenne flere kalorier gjennom dagen.

En av de beste tingene med vekt trening er at det er så mange måter å sette opp et program på. Alle kan finne noe som vil fungere for hans eller hennes treningsnivå, mål, budsjett og tidsbegrensninger.

Nedenfor er noen av de vanligste måtene å sette opp hele treningsprogrammet ditt.

Total kroppsvektstrening

Total kroppsopplæring er måten mange av oss starter når vi er nybegynnere . Faktisk er det en av de beste måtene å starte fordi du vil bygge et sterkt fundament for å støtte fremdriften din. Det er som å bygge et hus; du trenger grunnlag først før du legger inn rammen, veggene, taket etc.

• Arbeid overkroppen din i en kort og effektiv trening

• Sjekk ut 10 Unique Squats å jobbe din Butt, hofter og lår

Ellers vil hele greien falle ned.

Pros

• Flott for nybegynnere . Du kan målrette mot alle dine muskelgrupper med effektive, effektive øvelser, slik at hele kroppen din kan bli sterkere og vakker uten å gjøre for mye for tidlig.
• Effektiv . Totalt kroppsøktene inkluderer vanligvis omtrent åtte til 12 øvelser, noe som gjør det til en fin måte å jobbe alt på en måte som ikke er altfor beskattet for en muskelgruppe. Det er den perfekte måten å bli sterkere uten å overdrive den.
• Balansert . Du jobber alt i en treningsøkt, så hver muskelgruppe får samme oppmerksomhet, noe som gir deg en balansert kropp som til slutt vil være klar for mer.

• Mer fleksibilitet . Du trenger bare å gjøre hele kroppen trening 2-3 ganger i uka, så hvis du savner en trening, kan du alltid gjøre opp for det senere i uken.

Ulemperne

• Begrenset progresjon . Starter med total kroppsstyrke er flott, men det er vanskelig å utvikle seg når kroppen din har tilpasset seg hva du gjør. Å legge til flere øvelser betyr lengre treningsøkt med redusert avkastning når du går tom for energi.
• Kan være for intens . Avhengig av hvordan du konfigurerer rutinen, kan du hele kroppen din flere ganger i uken, la deg dra eller til og med føre til overtraining eller burnout.
• Kan føre til overbrukskader . Fordi du jobber med musklene dine hardere og oftere, kan det føre til overbrukskader hvis du ikke gir kroppen din nok hviletid eller forandre øvelsene dine.

Eksempel Total Body Workouts

• Nybegynner Total kroppsstyrke
• Intermediate Total Body Strength
• Total Body Superset Blast Workout
• Total kropps-tri-set styrke trening

Resistance Band treningsøkter

Du trenger ikke vekter for å få en flott trening.

Motstandsbånd gir en annen type treningsøkt, og involverer flere stabilisatormuskler for å kontrollere spenningen til bandet for hver øvelse. Det er flott å innlemme bandet øvelser inn med andre frie vekter beveger seg for å gi musklene noe annet å svare på.

Pros

• Lett. Bandene er så lette og små, du kan enkelt pakke dem i kofferten for å reise eller skyve dem under sengen hvis du ikke har mye treningsrom.
• Billig . Bands koster vanligvis mellom $ 10 og $ 30, avhengig av hvor mange du får og merkevaren, noe som gjør det bra for trenere på et budsjett. https: // www. .com / øvelse-on-a-budsjett-1231127
• Funksjonell og allsidig . Du kan bruke band til å jobbe hele kroppen med et bredt utvalg av treningsvalg.

Ulemperne

• Ubehagelig . Hvis du ikke er vant til å bruke band, kan typen motstand og spenning i første omgang føle seg ubehagelig. Du må bygge utholdenhet og styrke for å overvinne det ubehag og få resultater.
• Kan være utfordrende for nye trenere . Du må virkelig ha perfekt form for å holde bandene i riktig retning og unngå å snyte, noe som kan være tøft for nybegynnere.

• Forvirring . Med band vet du ikke akkurat hvor mye du løfter, noe som gjør det vanskelig å vite om du går fremover.

Sample Resistance Band Workouts

• Total Body Resistance Band Circuit
• Resistance Band Workout
• Nybegynner Total Body Resistance Band Workout
• Øvre kroppsband treningsøkt

Kroppsviktstrening

Bruk av vekter er viktig for å utvikle seg i vekt trening, men kroppsvekt trening har sine egne fordeler.

Hvis du bare er i gang, kan din egen kropp være all den utfordringen du trenger, og det er måter å gjøre kroppsvektene mer intense. Å gjøre sammensatt, hele kroppen øvelser er en måte å få mest mulig ut av din kroppsvekt trening.

Pros

• Enkel. Uten noe utstyr blir treningene enkle og enkle å følge. Det er ingen komplisert bytte til forskjellige vekter eller utstyr, slik at du kan gjøre alt på ett sted.
• Billige . Kroppsvektstrening sparer du selv penger, fordi du ikke trenger noe utstyr.
• Flott for nybegynnere og reisende. Hvis du planlegger dem riktig, kan du få en flott trening i hotellrommet ditt, og nybegynnere kan oppleve at ingen vekter hjelper dem med å lette på styrketrening uten å overdrive det.

• Avansert styrke og utholdenhetstrening å gjøre med en Kettlebell

• Prøv disse trinnvise trinnene for å jobbe med boller, hofter og lår

Ulemperne

• Vanskelig å utvikle seg Kroppen blir sterkere ved å gi den mer motstand enn den kan håndtere. På et tidspunkt kan du oppdage at treningsøktene dine ikke fungerer som de pleide å, og det er lett å treffe et platå .
• Vanskelig å legge til intensitet . Vekt gir automatisk intensitet til en trening, men hvis du bare bruker kroppen din, er det vanskelig å øke intensiteten på treningene dine over tid.
• Begrenset . Kroppsviktstrening kan være begrenset. Du kan bare gjøre så mange øvelser med din egen kroppsvekt før du går tom for ideer.

Eksempel på kroppsvektstrening

• 10-minutters kroppsviktkrets treningsøkt
• No-Weight Workout Program
• Ingen utstyrsreise trening

Kjerneøkter

Arbeide kjernen din er sannsynligvis en av de viktigste aktivitetene du kan gjøre for kroppen din. Kjernen din er involvert i hver eneste bevegelse du gjør hver dag. Hekke, stå, gå, sitte alle involverer kjernen din, så det er virkelig ingen ulemper å jobbe kjernen din.

Den eneste ulempen er at det å jobbe kjernen din ikke nødvendigvis fører til flat abs . Du får flat abs ved å miste kroppsvekt og, selv da, bare hvis du jobber hardt nok og har genetikken for dem.

Arbeid kjernen din to til tre ganger i uken for å få de beste resultatene, og vær så snill å innlemme kjernebevegelser i kardio- eller andre styrkeøvelser.

Eksempel Core treningsøkter

• Abs og kjerne trening
• Avanserte ab-øvelser
• Nybegynner Abs og Tilbake
• Beste Abs trening
• Kjerneøvelser på ballen
• Kjernestyrke og strekke
• Dynamisk Abs
• No Crunch Abs og Back Workout
• Postpartum Abs og Core Workout
• Stående ab Workout
• Sterk Abs - Morsom og effektiv bevegelse for din Abs
• Total kjerne trening

Kretskursøkter

Kretskurs trening er en utmerket måte å trene kroppen din på en morsom, rask og effektiv måte. Med kretsopplæring går du fra en øvelse til den neste, uten hvile i mellom, noe som gir deg en intens trening som holder hjertefrekvensen høy og kaloriene brenner.

Du kan gjøre rene styrkekretser eller, som i noen av treningene nedenfor, kan du kombinere hjerte og styrke i samme treningsøkt, slik at du får mer gjort på kort tid.

Pros

• Effektiv. Disse treningsøktene går fort, så du jobber hardere på kortere tid. Dette er flott for de som har en travel timeplan.
• Moro. Fordi du gjør en rekke forskjellige øvelser, har disse treningsøktene en tendens til å være mer moro enn vanlig, jevnlig trening.
• Effektiv. Fordi du jobber med høy intensitet, brenner du flere kalorier, og du får større etterbrenning , noe som betyr at du brenner mer kalorier etter trening.

Ulemperne

• Kan være vanskelig for nybegynnere. Kretskursøkter kan være intense, så nybegynnere kan finne dem litt for ubehagelige først.
• Kan føre til overtraining. For mye kretsopplæring, spesielt høy intensitetskrettingstrening , kan føre til overforbrukskader og til og med overtraining .

Eksempler på kretskursopplæring

• Kretskurs trening - Kardio og styrke
• Timesaver Circuit Workout - Kardio og styrke
• One Hour Killer Cardio og Strength Circuit
• Strength and Power Travel Circuit
• Fat Burning Strength and Cardio Circuit
• Hele kroppen Calorie-Burning Circuit
• Nedre kroppssirkelblast
• Øvre kropps cardio blast
• Cardio Strength Circuit Challenge
• Overfylt Gym Circuit Workout

Split treningsøkter

Split rutiner er populære i styrke trening fordi de tilbyr litt mer bang for pengene dine. I stedet for å holde fast med bare en eller to øvelser per muskelgruppe, kan du gjøre flere øvelser og dermed legge til mer intensitet i treningen og arbeid musklene dine på en rekke måter.

Hovedforskjellen mellom denne typen trening og total kroppsprogrammer er for det første mengden overbelastning du plasserer på musklene dine og for det andre hvor mye tid du må trene.

Pros

• Tidseffektiv . Splitting treningsøktene betyr at du jobber med færre muskelgrupper på samme tid, noe som kan føre til kortere treningsøkter. Disse kortere treningsøktene betyr at du kanskje kan kombinere dem med kardio treningsøkter , slik at du sparer tid mens du passer i alle treningsøktene dine.
• Effektiv . Fordi du deler opp treningene dine, kan du bruke mer tid på musklene du jobber med. Det betyr at du kan legge til nye øvelser og øke intensiteten på treningsøktene dine, noe som fører til gode resultater.
• Mer variasjon . Det er så mange måter å dele opp treningsøktene dine, du har uendelige måter å endre treningsøktene dine og holde både tankene dine og kroppen interessert i det du gjør.
• Du kan løfte tyngre vekter . Det er mye lettere å løfte tungt når du vet at du bare har noen øvelser du må gjøre, noe som er vanskeligere å gjøre når du jobber med hele kroppen din. Ved hjelp av tunge vekter kan du bygge mer magert muskelvev og som et resultat øke stoffskiftet .

Ulemperne

• Flere treningsdager . Når du deler treningsøkt, betyr det at du jobber flere dager, det vil si hvis du vil målrette mot alle muskelgruppene dine minst to til tre ganger i uken, som anbefales. Det kan være et problem for noen på en opptatt timeplan.
• Ikke mye rom for feil. Med deltidsdager, mangler en treningsøkt, mangler minst en eller flere muskelgrupper, som ikke gir deg mye plass til tidsplanendringer.

Slik deler du treningene dine

Øvre kropp / nedre kropp

I denne typen splitt ville du gjøre overkroppen en dag og underkroppen neste dag. Med denne typen splitt kan du trene fire dager i uken og slå alle musklene dine to ganger.

Eksempel på øvre / nedre kroppsøvelse

Dag 1 : Øvre kropp
Dag 2 : Nedre kropp
Dag 3 : Hvil
Dag 4 : Øvre kropp
Dag 5 : Nedre kropp

Med denne typen timeplan har du rikelig med wiggle room for å legge i kardio enten med din styrke treningsøkt eller på samme dag, men på en annen tid.

Mer øvre og nedre kroppsøkter

Øvre kroppsøkter

• Øvre kroppspyramidopplæring
• Øvre kroppsoppsett
• Nybegynner Overkroppsøkt
• Hurtigfeste overkroppen / sammensatte bevegelser
• Øvre kroppsstyrke utholdenhetsutfordring
• Øvre kropps tri-sett treningsøkt
• Sittende overkroppsøvelse

Nedre kroppsøkter

• Begynner Nedre Kropp
• Lower Body Pyramid Workout
• Nedre kroppssirkelblast
• Lower Body Supersets
• Nedre kropp motsatte muskelgrupper
• Quick Lower Body Workout
• Nedre kroppsstyrke, stabilitet og fleksibilitet

3-dagers delt treningsøkt

Med denne typen splitt kan du komme inn i noe seriøst arbeid på hver muskelgruppe fordi nå driller du deg og gir hver muskelgruppe mye mer tid og energi. En måte å opprette en tre-dagers splitt på er å bryte ned hver dag med komplimenterende muskelgrupper som dette:

Bryst / skuldre / Triceps, Rygg / Biceps, Ben / Kjerne

I dette tilfellet presser alle øvelsene som er involvert i bryst , skuldre og triceps bevegelser, slik at du kan jobbe med gratis muskler samtidig samtidig som du arbeider med disse muskelgruppene.

På samme måte trekker øvelser for rygg og biceps vanligvis motioner, noe som betyr at biceps er sterkt involvert i de fleste tilbakeøvelser. Igjen kan du jobbe gratis muskelgrupper på samme tid.

Deretter har du underkroppen og kjerneopplæringen , som passer fint sammen, fordi kjernen din er fullt engasjert i omtrent hver kroppsøvelse. Du trenger ikke å jobbe kjernen med beina, men å sette disse sammen betyr at du virkelig kan fokusere på underkroppen, noe som er en av de mest utfordrende muskelgruppene å trene.

Tingen om denne typen trening er at du bare trener hver muskelgruppe en gang, så du må virkelig gå for å sikre at du overbelaster musklene dine. Her er en prøveplan:

Prøve 3-dagers delt trening

Dag 1 : Bryst, skuldre og triceps
Dag 2 : Hvil
Dag 3 : Nedre kropp og kjerne
Dag 4 : Hvil
Dag 5 : Rygg og biceps
Hvis du jobber hardt nok, noe som betyr at du løfter mellom åtte til tolv representanter og kommer til å fullføre trøtthet, jobber musklene dine bare en gang i uken bra. Hvor ofte trener du musklene dine, avhenger av hvor hardt du jobber og selvfølgelig din tidsplan.

Opposisjonelle muskelgrupper

En annen måte å dele opp treningsøktene er å dele dem i motstridende muskelgrupper. Denne typen trening er perfekt for noen på en opptatt tidsplan som ønsker å spare tid fordi du kan eliminere hvileperiodene i mellom sett.

Mens du jobber en muskelgruppe, kommer motsatt muskel til å hvile, slik at disse kan være veldig raske, effektive treningsøkter.

Eksempel på opposisjonering av muskelgrupper

Dag 1 : Bryst og bak
Dag 2 : Hvil
Dag 3 : Ben og skuldre
Dag 4 : Hvil
Dag 5 : Biceps og Triceps

Det er flere måter å dele opp treningsøktene, for eksempel å trene en muskelgruppe per dag, men det begynner ofte å gå inn i kroppsbyggingsområdet med mye mer intens trening og bestemte mål for å få større muskler og kanskje trening for kroppsbyggingskonkurranser. Og husk at du kan endre hvordan du trener noen få uker eller til og med hver uke.

Prøv å blande det opp slik at du prøver en rekke treningsmetoder, og du treffer musklene dine på en annen måte med jevne mellomrom. Det er slik du gjør fremgang, blir sterkere og jobbe med en magert, sunn kropp.

> Kilde:

> Bryant CX, Green DJ. ACE Personlig Trainer Manual: Den Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.