Hvordan gå
Går du rett? Du har kanskje ikke tenkt mye på det spørsmålet før du begynte å gå for helse, vekttap eller trening for en begivenhet eller trek. Du kan forbedre skjemaet ditt slik at du går med mer energi, fart og effektivitet. Og treningsplaner kan hjelpe deg med å få de beste resultatene dine.
Det grunnleggende
Sitt på en benk og se på folk som gjør deres daglige treningsøkt. Du ser en rekke stiler, og i mange tilfeller er de ikke veldig effektive.
Uansett hva målet ditt er, må du gå med god holdning, fothandling, skritt og effektiv armbevegelse - de fire trinnene til en flott gåteknikk .
Når du forstår disse grunnleggende, kan du ta en nærmere titt på teknikken og vaner og unngå de 10 mest vanlige vandringsfeilene . Hvis du bruker tredemølle, vil du unngå disse tredemølle gåfeilene .
Du kan også lære å gå i forskjellige forhold.
Lær hvordan du går oppoverbakke eller hvordan du går nedoverbakke . Lær hvordan du kan nyte (eller bare bedre utholde) å gå i regnet , gå i kaldt vær og gå i varmen .
Sunne treningsplaner
Vil du bare begynne å gå eller bare bygge hastigheten din? Her er de grunnleggende planene som vil peke deg i riktig retning:
- Vandre for nybegynnere : Start her hvis du ikke har trent, og du vil begynne å gå. Det vil bygge opp din gangtid fra null til 30 minutter. Lær god form på vei for å møte de grunnleggende helsemessige anbefalingene for daglig fysisk aktivitet. For mer struktur, bruk 30-dagers hurtigstartplan . Disse planene passer for de som trenger å gå for å redusere helserisikoen, samt nybegynnere med et vekttapsmål.
- Hvordan gå raskere : Lær å gå raskere med god form slik at du kan nå det brede vandringsratet som anbefales for å redusere helserisikoen. Utover mekanikkene til en effektiv skritt kan du bygge fart med en rask trening treningsplan som også øker utholdenhet og aerob kapasitet.
- Bruke Walking Poles : Se hvordan du bruker treningspoler for å brenne flere kalorier til enhver hastighet. Du kan lære Nordic Walking pole teknikken som krever poler som har en vedlagt hanske eller stropp eller du kan lære Exerstrider teknikken som kan brukes med alle poler. Hvis du har erfaring med stavgang, kan du trene for en nordisk vandringmaraton .
- Treadmill Walking Plan for vekttap : Bruk denne planen til å brenne kalorier på tredemølle ved hjelp av en rekke treningsøkter.
Løp og arrangementer
Hvilken avstand trener du for å gå? Bruk en walking-treningsplan som vil komme deg til målstreken på kort tid. Enten du trener for en kortere avstand eller lengre avstand, er det viktig å bygge gangavstanden jevnt .
Du kan begynne å tenke at du aldri kommer til å gjøre det. Men med konsekvente treningsøkter som gradvis øker avstanden din, vil du bli overrasket over hvor langt du kan gå.
- 5K Walk : Denne 3,1 kilometer avstanden er den mest populære for veldedighet og morsomme turer. Det går en time eller mindre å gå.
- 10K gange : 6,2 kilometer avstand tar de fleste vandrere 90 minutter til to timer. Det er en populær avstand for folkevandring og turgåer-vennlige morsomme løp.
- Half Marathon Walk : Den 13,1 kilometer lange (21 kilometer) halvmaraton er en stor utfordring for en walker. Mange halvmaratoner er walker-vennlige hvis du kan avslutte om fire timer eller mindre. Du trenger tre til fire måneder for å kontinuerlig bygge opp kjørelengde og tøffe føttene dine.
- Marathon Walk : Du trenger ikke å kjøre for å komme til målstreken på 26,2 kilometer (42 kilometer) maraton. Men du må bruke fem måneder eller mer trening for det. Du trenger spesielle hensyn til energibesøk, hydrering, forebygging av blærer, sko og utstyr i tillegg til treningstid.
- Racewalking : olympisk stil racewalking er en spesiell teknikk som resulterer i hip rotasjon og svært raske hastigheter. Her er det grunnleggende for å forstå hvordan det er gjort. Hvis du planlegger å lære å rase, er det viktig å finne en lokal trener som kan sikre at du har den riktige teknikken. Når du har lært det, kan du begynne å vinne lokale, dømte racerbaner eller bare begynne å slå mange løpere på lokale morsomme løp.
Flerdagsvandringer og trekk
Når du ønsker å gå lang avstand hver dag i to eller flere dager, må du være oppmerksom på å forhindre blærer og opprettholde god hydrering og ernæring. Det er viktig å bruke tid på forhåndsopplæring, slik at du tøffer føttene, bygger utholdenhet og vet hvilke sko og utstyr som skal fungere best.
- Camino de Santiago : Hvis du skal gå på pilgrimsruten gjennom Spania, er det viktig at du forbereder deg på åsene, lange vandre dager på 13 kilometer eller mer, og bærer en ryggsekk. Hvis du vil sette pris på reisen og minimere forverring, bruk denne treningsplanen.
- Hills og High Altitude : Disse to faktorene ser ut til å gå sammen for å bokstavelig talt ta pusten fra deg. Hvis du planlegger en tur eller trekk opp høyt, er det slik å gjøre deg klar.
- Avon 39 Walk : Disse turene tilbyr enten en halv maraton i to dager eller en maraton den første dag og en halv maraton den andre dagen. I tillegg leir du over natten. Her er treningsplaner for hver variasjon.
- Susan G. Komen 3-Day for Cure Walk : Du må trene for å gå ca 20 miles per dag i tre dager og camping to netter. Her er hvordan du skal forberede deg.
- Goofy, Dopey og Other Marathon / Half Back-to-Back Race : Bruk denne treningsplanen for å forberede maraton- og halvmaratonutfordringer.
- Back-to-Back Half Marathon : Bruk denne planen for arrangementer der du skal gå to eller flere halvmaraton dager på rad.
Finne en trener eller opplæringsgruppe
Du kan forbedre din walking form best ved å finne en trener å observere deg og gi deg pekere. Det er vanskelig å se selv hva du kan gjøre feil.
Se etter treningsgrupper på dine lokale kjøpesenter, som ofte kan glede seg til turgåere. Også, søk på dine lokale Meetup grupper for turgåere, og du kan finne noen ledet av en turist. LinkedIn er også et bra sted å søke etter en trener coach, racewalking coach eller Nordic Walking coach.
Marathon og Half Marathon Coaching og Training Groups : Det er ofte lokale treningsgrupper tilgjengelig. De inkluderer leksjoner i teknikk og coaching. Selv om du ikke planlegger å gå på avstand, kan disse gruppene være en god måte å koble til med en vandrende coach.
Et ord fra
Du har tatt det første trinnet bare ved å lete etter leksjoner om hvordan du går bedre. Å være mer bevisst på din holdning og teknikk, vil hjelpe deg å trives mer og stimulere treningsøktene dine. Du vil være forberedt på å bli med i morsomme walking-hendelser og begynne å samle etterbehandlermedaljer og rase-t-skjorter på kort tid!
> Kilde:
> 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne: Vær aktiv, sunn og glad . Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 11. desember 2008.