Det er på tide å komme i gang med disse trinnene til god trenings teknikk for komfort, kraft og hastighet. Enten du er en absolutt nybegynner, eller du vil forbedre dine treningsøkter , vil disse fire trinnene gjøre en forskjell.
Mange tar opp å gå uten å tenke på hvordan de går. Men stillingen din, fotbevegelsen din, din skritt og din bruk av armbevegelse gjør en stor forskjell i din gåhastighet og evne til å gå energisk.
Å lære å bruke god gangstilling vil hjelpe deg å puste dypere, slappe av skuldrene og nakken, og unngå rygg og hoftepine. Ved å bruke høyre arm og fotbevegelse, vil du fremdrive deg selv med kraft og uten bortkastet innsats.
Du vil bruke samme gangteknikk enten du går på fortauet, på et spor eller på tredemølle.
1 - Walking Stilling
Stilling er det første trinnet for å gå komfort og energi. Du vil kunne ta full, dyp pust. Du vil engasjere kjernemuskulaturene dine og kunne bruke ben- og rumpemuskulaturen til å gå naturlig.
Dårlig walking holdning kan bidra til vondt og smerter etter turgåing, mens god turstilling kan avlaste dem. Det kan også bidra til å korrigere hunching og slouching vi gjør mens du sitter på en datamaskin eller sjekker våre skjermer.
På begynnelsen av hver tur, ta et par sekunder for å stille din gangstilling.
Fremgangsmåte for flott stilling
- Stå opp med føttene sammen, en komfortabel plass fra hverandre. Tærne dine skal pekes fremover, men hvis en liten vinkel føles bra, er det greit.
- Tenk på å være høy og rett, ikke lene seg fremover eller bakover.
- Ikke buk ryggen din.
- Tenk deg en streng festet til toppen av hodet ditt. Føler det løfter deg opp fra hoftene, slik at du er høy og rett.
- Mage i: Ta nå kjerne musklene ved å suge litt i magen. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde god holdning mens du går.
- Tuck i baken din ved å rotere hoften litt fremover. Dette holder deg fra å bukke ryggen eller lene seg fremover.
- Øyne: Hodet ditt vil følge hvor øynene ser ut, så begynn med å se rett fram og fokusere rundt 20 meter foran deg.
- Hak parallelt med bakken. Du har sikkert allerede korrigert dette ved å se 20 fot foran deg, men ta et øyeblikk for å sjekke at haken din ikke vippes opp eller ned. Å gå med hodet ned legger belastning på nakken, og det har du sikkert gjort mye av når du sjekker smarttelefonen din gjennom dagen. Men kraningen på nakken din setter også stress på nakken. La oss holde det parallelt med bakken.
- Shrug skuldrene og la dem slappe av, med skuldrene litt tilbake. Dette vil bidra til å lindre spenningen så mange av oss bærer i våre skuldre. Det vil også sette din posisjon for å bruke armbevegelse.
Nå har du riktig holdning til å komme i gang. La oss jobbe på armbevegelsen neste.
2 - Armbevegelse
Armbevegelse kan gi strøm til å gå, brenne 5-10% mer kalorier og fungere som en balanse i beinbevegelsen.
- Bøy albuen din 90 grader.
- Hendene skal være løs i en delvis lukket krølle, aldri knytt.
- Å knytte knyttneve kan øke blodtrykket og bør unngås.
- Med hvert trinn kommer armen motsatt din fremre fot rett frem, ikke diagonalt.
- Når foten går tilbake kommer den motsatte armen rett tilbake.
- Hold albuene nær kroppen din; ikke " kylling vinge ."
- Din fremsidehånd skal ikke krysse midtpunktet i kroppen din.
- Din hånd når du kommer fram, skal holdes lav, ikke høyere enn brystbenet.
- Mange dårlige eksempler på armbevegelse settes sammen med turgåere som pumper armene sine høyt oppe i luften. Dette hjelper ikke med å drive deg.
- Hvis du først oppdager å legge til armbevegelse anstrengende, gjør det i 5 til 10 minutter av gangen og la armene hvile.
3 - fotbevegelse
Turgåingstrinnet er en rullende bevegelse.
- Slå bakken først med hælen din.
- Rull gjennom trinnet fra hæl til tå.
- Skyv av med tåen.
- Ta bakbenet framover for å slå igjen med hælen.
- Fleksible sko vil sikre at du kan rulle gjennom trinnet.
- Hvis føttene dine slapper ned i stedet for å rulle gjennom trinnet, er skoene dine sannsynligvis for stive.
- I begynnelsen kan dine skjelemuskler tåle og være sår til de styrkes. Dette er naturlig når du begynner å gå for fitness eller når du endrer fotbevegelse, skritt eller sko.
4 - Walking Stride
Trykk på bakfoten er nøkkelen til å gå med kraft og hastighet. Dessverre faller mange mennesker i den vanlige vanen med overstridende - tar et lengre skritt foran. Dette legger mer stress på underbenets ledd, og det gir ikke strømmen noe strøm. Be en venn å se deg gå for å se om du er overstriding med ditt vanlige walking mønster.
Lengre din styrke i ryggen
Lengre skrittet i ryggen i stedet for foran for å forbedre kraft og effektivitet i ditt skritt. Walkeren har en god skritt i ryggen, mens den fremre foten er nærmere kroppens midtpunkt. Du får ikke noe ved å gå ut med din fremre fot.
Tenk på å holde ryggen på bakken lenger og gi deg en god trykk for å legge til strøm til din skritt. Dine føtter ruller gjennom trinnet fra hælstreiken foran for å skyve av med tåen i ryggen.
Øv Striden din
Så når du går med god holdning og gjennomrullning fra hæl til tå fra de forrige trinnene, konsentrere deg om å holde bakfoten på bakken lenger og gi deg en god trykk. Du kan også tenke på å holde din skritt kortere foran, men det vil nok korrigere seg selv hvis bakre foten er på bakken lenger.
Når du blir komfortabel med dette nye vandringsmønsteret, kan du øke hastigheten ved å ta flere, mindre trinn. Dette er hva raske turgåere gjør i stedet for overstriding.
Kilde:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Nedre ekstrem mekanikk under marsjering på tre forskjellige kadetter i 60 minutter." J Appl Biomech . 2014 februar; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1. april.