For noe litt annerledes, tar denne soloturen deg gjennom ulike utfordringer i repeterende sekvenser. Underveis kommer du til å møte motstandsaddisjoner, endringer i kadence eller tempo , overganger gjennom ulike ridestillinger i en styrke- og aerobic-bygning intervalltur. Kombinasjonen av å ha et mønster som gjentar, massevis av tempoendringer og forskjellige utfordringer, vil holde turen livlig og engasjerende.
Tiden vil fly forbi!
Ditt første skritt: Lag en spilleliste med følgende sanger, og ta et håndkle (fordi du er garantert å svette mye!) Og fyll en stor vannflaske for å holde deg godt hydrert . Så gjør deg klar til å ri!
" Budapest" av George Ezra
Hva å gjøre: Varm opp. Sitt og pedal med lett motstand i jevnt tempo i 1½ minutter. Legg litt motstand og overfør arbeidet til høyre ben i 30 sekunder, deretter til venstre ben i 30 sekunder. Sett begge benene igjen for resten av sangen.
Varighet: 3¼ minutter
Hastighet (RPM): 80-100
Vanskelighetsgrad (RPE): 4-5
"Rollercoaster" av Bleachers
Hva å gjøre: Pedal mens du sitter i 30 sekunder, legg deretter til nok motstand for å støtte deg i stående stilling ; ta deg til en stående jogge med hendene i posisjon 2 i 30 sekunder. Gå tilbake til salen i 30 sekunder og gjenta mønsteret 'til slutten av sangen.
Varighet: 3 minutter
Hastighet (RPM): 60-80
Vanskelighetsgrad (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" av X Ambassadors; "I natt" av helgen; "Burn It Down" av Linkin Park
Hva du skal gjøre: Legg til moderat tung motstand og sett deg opp i 45 sekunder. Stå, plasser hendene i posisjon 3, legg til motstand og gjør det til en høy stående klatre i 45 sekunder.
Bust gjennom motstanden ved å legge til 10 omdreininger eller to pedalstrekk i de neste 30 sekundene. Gir ned til en flat vei, sett sete og pedal jevnt i 30 sekunder.
Gjenta mønsteret gjennom alle tre sangene, noe som gjør hver passering gjennom kretsen mer utfordrende når det gjelder motstand.
Varighet: 11 minutter
Hastighet (RPM): 50+
Vanskelighetsgrad (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hold My Hand" av Jess Glynne
Hva å gjøre: Ta litt motstand fra sykkelen, slik at du er like over en flatvei. Finn et raskt tempo og pedal støt hele veien.
Varighet: 3,75 minutter
Hastighet (RPM): 80-90
Vanskelighetsgrad (RPE): 6-7
Loop # 2: "All the Lights" av Kanye West
Hva å gjøre: Ved moderat motstand på sykkelen, opprettholde et jevnt tempo ved 60 prosent av maksimal innsats i 45 sekunder. Legg litt motstand og støt opp innsatsen din opp til 70 prosent i 45 sekunder. Legg litt mer motstand og øk din innsats til 80 prosent av maksimal innsats for de neste 45 sekundene; Trykk deretter den til 90 prosent i 45 sekunder. Gå tilbake til 80 prosent av maksimal innsats i 45 sekunder. Ta av en liten motstand og slipp innsatsen din til 70 prosent i 45 sekunder. Kjør på 60 prosent av din maksimale innsats for resten av sangen.
Varighet: 5 minutter
Hastighet (RPM): 60-100
Vanskelighetsgrad (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" av Robin Schulz
Hva å gjøre: Ta litt motstand fra sykkelen, slik at du er like over en flatvei. Finn et raskt tempo og pedal støt hele veien.
Varighet: 3 minutter
Hastighet (RPM): 80-90
Vanskelighetsgrad (RPE): 6-7
Loop # 2: "Vi gjorde det ikke" av Tegan og Sara
Hva å gjøre: Ved moderat motstand på sykkelen, opprettholde et jevnt tempo ved 60 prosent av maksimal innsats i 30 sekunder. Legg litt motstand og støt opp innsatsen din opptil 70 prosent i 30 sekunder. Legg litt mer motstand og øk din innsats til 80 prosent av maksimal innsats for de neste 30 sekundene; Trykk deretter den til 90 prosent i 30 sekunder.
Gå tilbake til 80 prosent av maksimal innsats i 30 sekunder. Ta av en liten motstand og slipp innsatsen til 70 prosent i 30 sekunder. Kjør på 60 prosent av din maksimale innsats for resten av sangen.
Varighet: 3¾ minutter
Hastighet (RPM): 60-100
Vanskelighetsgrad (RPE): 7-8
Cool ned: "Bølger" av Mr. Probz
Hva å gjøre: Slip motstanden mot en flat vei og pedal jevnt i 1 minutt. Mens du holder beina bevegelige, sitte opp høyt i salen. Ta noen store, dype puster , og gjør en rekke overkroppsstrekninger , etterfulgt av nedre kropp strekker seg av sykkelen.
Varighet: 3½ minutter
Hastighet (RPM): 60-80
Vanskelighetsgrad (RPE): 3-4
Gi deg selv en mental høy-fem for en godt utført jobb!