Stretching er en grunnleggende måte å forbedre total fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse. Ved å inkorporere et vanlig fleksibilitetsprogram i treningsrutinen, vil du:
- forbedre sirkulasjonen
- forbedre bevegelsesområdet
- forbedre stillingen
- redusere felles stivhet
- redusere muskelspenning
- forbedre ytelsen (det er begrenset bevis for å støtte dette)
- forbedre din evne til å slappe av
- gi tid til mental trening, for eksempel visualisering
En komplett strekkrutine kan ta så lite som 10 minutter. Den beste tiden å strekke er etter at du har oppvarmet og musklene er varme. Den beste tiden å utføre fleksibilitetsrutinen din er etter trening. Dette er når muskelen er den varmeste og når du kan bruke avslapping. Fokus på å strekke musklene du bruker mest under din spesifikke øvelse eller sport.
Riktig Teknikk
- Utfør balansert strekk. Dette betyr at du alltid skal strekke musklene på begge sider av kroppen jevnt. Ikke strekk den ene siden mer enn den andre siden.
- Unngå overstrømming. Strek aldri til smerte eller ubehag. Du vil føle liten spenning eller en trekk på muskelen på toppen av strekningen.
- Kjør sakte! Strek alltid sakte og jevnt. Hold strekningen i omtrent femten sekunder og slipp også sakte i tillegg.
- Aldri sprette eller rykke mens du strekker. Dette kan forårsake skade som en muskel presses utover sin evne. Alle strekker skal være glatte og langsomme.
- Ikke glem å puste. Fleksibilitetsøvelser bør være avslappende. Dyp lett, jevn pust er nøkkelen til avslapning. Ikke hold pusten mens du strekker.
Anbefalte strekker
Hamstrings Stretch: Sett på gulvet med ett ben rett foran deg og det andre benet bøyd (med fotsålen som berører innsiden av det utstrakte beinet).
Hold ryggen rett og lene seg fremover fra hoftene. Skyv armene dine fremover mot din utstrakte fot. Stopp når du føler en trekk i hamstringen. Hold i 15 sekunder og gjenta med det andre benet forlenget.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Ligg på ryggen. Bøy venstre ben og ta det mot deg. Ta det venstre kneet forsiktig med høyre hånd og trekk det litt ned og til høyre til du føler en strekk. Vri hodet til venstre. Ditt høyre ben skal være flatt på gulvet. Hold i 10 sekunder og gjenta med det andre benet.
Lav rygg: Legg flatt på gulvet med knærne bøyd. Bruk hendene dine til å trekke dem mot brystet. Løft hodet og skuldrene av gulvet til hodet ditt er omtrent seks inches fra knærne. Kryss ankler Skyv forsiktig deg frem og tilbake i denne posisjonen i 30 sekunder.
Stående Quad Stretch : Ligg på høyre side med ditt høyre kne bøyd i 90 graders vinkel. Bøy venstre ben og hold på ankelen med venstre hånd. Dra forsiktig din venstre hæl inn mot venstre side av strupen din. Så snart du føler en strekk i venstre kvadre, senk sakte venstre kne mot gulvet bak høyre kne. Hold i 15 sekunder og gjenta med det andre benet.
Stående kalvestrekk : Stå en armlengde unna en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre. Skyv venstre fot tilbake ca 18 tommer, hold kneet rett og begge hælene flatt på gulvet. Bøy ditt høyre kne og sakte bevege bekkenet fremover til du føler en strekk i kalven og Achilles på venstre ben. Hold i 15 sekunder og gjenta med det andre benet.