Stretching og fleksibilitet Øvelser for idrettsutøvere

En fullstendig liste over strekk- og fleksibilitetsøvelser for idrettsutøvere

Strekning og fleksibilitet går hånd i hånd med sport av ulike årsaker. Stretching ikke bare føles bra, men det hjelper en idrettsutøver opprettholde et passende og balansert bevegelsesområde i spesifikke ledd.

Strekk- og fleksibilitetsretningslinjer

Stretching kan ha en rekke fordeler hvis det er gjort riktig. Gå gjennom følgende tips før du starter noen strekkrutine.

1. Stretching vs Flexibility : Stretching er en måte å aktivt øke vårt bevegelsesområde på og dermed øke fleksibiliteten.
2. Strekk sikkert . Følg alltid de riktige retningslinjene for å forhindre skader.
3. Utfør statisk strekk . Dette betyr at du holder en strekk i omtrent 30-60 sekunder om gangen og ikke sprette eller overstretch.
4. Strekk etter at du har varmet opp . Forskning viser at dette er den beste måten å forbedre bevegelsesområdet .
5. Utfør en dynamisk oppvarming før treningsøkten for å sikre at musklene dine er varme.
6. Husk at hver ledd har et ideelt spekter av bevegelse, og mer fleksibilitet er ikke alltid bedre.
7. For å opprettholde god muskelbalanse, stram tette muskler og styrke svake.
8. Unngå overstrømming eller strekk av kalde muskler.

Stretching Øvelser - Overkroppen

Bruk disse strekkene til å målrette mot bestemte områder av overkroppen.

• Shoulder Stretch - Basic
• Skulder Stretch - Golfer Stretch
• Shoulder og Hamstring Stretch - Stående Forward Bend

• Spine Stretch - Cat-Cow Stretch
• Spine Stretch - Prone Back Extension
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - Knær til brystet
• Nedre rygg og hoftestrek

Stretching Øvelser - Nedre Kropp

Bruk disse strekkene til å målrette mot bestemte områder av underkroppen.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch
• Calf Stretch - Stående

• Soleus Stretch - Stående
• Kalv og Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Stående
• Hamstring Stretch - Sittende
• Hamstring Stretch - Stående
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Bandstrek - Sittende
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Liggende
• Lystesmerter - Stretching Rutine
• Groin Stretch - Stående
• Groin Stretch - Sittende
• Groin Stretch - Squatting

Stretching Øvelser Etter Sport

Her er noen grunnleggende strekkrutiner for idrettsutøvere som spiller en bestemt sport.

• Beste strekker for sykling
• Beste strekker for golfere
• Beste strekker for løpere
• Best Strekk for Snowboarding
• Beste strekker for fotball

Skade-spesifikke strekke rutiner

Her er noen prøve strekkrutiner for idrettsutøvere som har spesielle skader.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching Routine
• Ryggsmerter som strekker seg
• Kalv Pull Stretching Rutine

_Kilde

_{Andersen, JC Stretching før og etter trening: Effekt på muskel ømhet og skaderisiko. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Stretching for å forhindre eller redusere muskelsår etter trening. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, utgave 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD og Kav Gossal MD. Myter og sannheter for å strekke: Individualiserte anbefalinger for friske muskler, legen og idrettsmedisin, VOL 28, nr. 8, august 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels og Peter McNair. Strekk- og skadesforebygging Et uklart forhold. Idrettsmedisin 34,7 (2004): 443-449}