Hold deg fleksibel og limber med disse strekkene når du sykler
Sykling er en repeterende bevegelsesøvelse som kan føre til tetthet i flere store muskelgrupper. Stretching etter sykling kan ha en rekke fordeler for når det er gjort riktig. Pass på at du gjennomgår sikre strekkretningslinjer .
1 - Stående Quad Stretch
Quadriceps (quads) er en gruppe muskler langs lårets front. Disse musklene er de mest utviklede i syklister og ofte utsatt for tretthet og kramper. Her er en enkel stående quadiceps strekk . Du vil kanskje ha en vegg eller posthendig å røre for balanse.
- Mens du står, bøy det høyre kneet og ta hælen mot baken din.
- Nå for ankelen din med motsatt (venstre) hånd.
- Stå opp rett og dra i magesmellene dine, hold knærne sammen.
- Hold strekningen i 20 til 30 sekunder.
- Slip og gjenta på venstre ben.
2 - Stående kalvestrek
Kalvmuskelen (gastrocnemius) løper langs baksiden av underbenet. Syklister bruker denne muskelen hele tiden under pedalbevegelse. Du kan gjøre en rekke kalvestrekk . Denne kan gjøres stående:
- Stå en fot vekk fra en vegg som vender mot den.
- Forleng et ben bak deg, hold dette kneet rett og føttene dine flate på gulvet.
- Lene seg fremover og bøy fremover kneet, følg spenningen i bakre benets kalvmuskulatur. Hvis nødvendig, strekk hånden din til veggen for støtte.
- Hold i 10 sekunder.
- Gjenta med det andre benet.
3 - Høyfe og nedre tilbakestrek
Det er godt å åpne hofter og strekke musklene i hoftene, lysken og bakre ryggen. Sittende, selv på en sykkel, fører til at disse musklene forkortes og den motsatte muskelgruppen forlenge. Denne hip og nedre ryggen er også bra for golfere.
- Begynn med en fremre lungeposisjon med høyre ben fremover. Slipp det venstre kneet til bakken.
- Plasser høyre albue på innsiden av høyre kne.
- Trykk høyre albue forsiktig inn i høyre kne og vri torsoen til venstre.
- Nå venstre arm bak deg til du føler en mild strekk i nedre rygg og høyre lyske.
- Hold strekningen i ca 20 til 30 sekunder, og slipp deretter ut
- Gjenta på det andre benet.
4 - Hip Flexors og Psoas Stretch
Hip flexors er en gruppe muskler som bringer beina opp mot stammen. Syklister har ofte stramme hip-flexorer fordi syklingsbevegelsen aldri lar låret helt utvide seg. Holde hip flexors limber er viktig for å unngå muskel ubalanse og stivhet etter sti. Bruk denne hip flexor og psoas strekk , som kan gjøres stående, eller en mer avansert versjon tar det helt ned til gulvet.
- Stå med høyre fot frem og venstre fot rett bak. Bøy ditt høyre kne i 90 grader vinkel inn i en forover-lunge stilling.
- Legg hendene dine på fremre kneet og trykk ned, flytt hoftene fremover for å føle en strekk på venstre side.
- Hold strekningen i ca 20 til 30 sekunder, slipp ut.
- Gjenta på det andre benet.
5 - Enkelt skulderstrek
Syklister bruker mye tid over styrene. Denne grunnleggende skulderstrekningen kan hjelpe å åpne brystet og løsne tett skulder.
- Begynn med avslappede skuldre. Løft høyre arm og bøy albuen, og ta hånden bak hodet for å berøre øvre ryggen.
- Ta venstre arm over toppen av hodet og legg venstre hånd på høyre albue for forsiktig å støtte høyre arm under strekningen.
- Hold i 10 til 15 sekunder, og slipp deretter ut.
- Gjenta med venstre arm.
6 - Sete Hamstring Stretch
I likhet med hoftefleksorene strekker hamstringene ikke fullt ut mens de sykler og kan være utsatt for stivhet. Denne hamstringen kan bidra til å opprettholde lengden i hamstringene.
- Sitt med begge benene rett ut.
- Forleng armene dine og bøy i midjen, hold knærne rett. Bøy så langt du er i stand til.
- Hold i 15 til 30 sekunder. Slappe av.
- Gjenta tre ganger.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Hvis du har noen smerter i foten mens du sykler, kan denne plantar fascia strekken hjelpe med å lindre smerte langs plantar fascia, et band med tøft bindevev som går langs bunnen av foten til hælen.
- Mens du sitter, nå frem og ta tak i foten din. Hvis det er lettere, kan du gjøre dette ved å krysse beinet og gripe foten din.
- Trekk tærne opp mot din shin, følg strekningen i bunnen av foten din. Du kan støtte foten din med den andre hånden din.
- Hold i 10 sekunder.
- Utfør denne strekningen tre ganger på hver fot, vekslende føtter.
8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch
Syklister trenger denne strekk for iliotibialbåndet og piriformis. Dette er en mer avansert strekk, som noen ganger kalles duen utgir i yoga.
- Start i en skyveposisjon på hånden og tærne.
- Skyv høyre kne fremover, heng med det slik at høyre fot peker mot venstre hånd og ytre side av kne og ankel berører gulvet.
- Skyv venstre ben tilbake så langt som det er behagelig, senker kroppen din, holder hofterne torget mot gulvet.
- Armene dine kan være på sidene med fingrene som hjelper til med å gi balanse, eller du kan kaste seg frem og bøye med underarmen på gulvet.
- Hold strekningen 30 til 60 sekunder og slipp ut.
- Gjenta med det andre benet.