Bruke en skumrulle
Å bruke en skumrulle er en fin måte å lindre smerte fra mykvevskader eller å utføre myofascial utløsning. Skumrullen strekker seg ikke bare muskler og sener, men det bryter også ned myke vevsadhesjoner og arrvev. Denne spesielle øvelsen bruker rullen til å målrette IT-båndet.
Slik bruker du en skumrulle for IT-båndsmerter
Bruke skumrullen på IT-båndet kan være smertefullt, men mange finner det er en av de mest nyttige strekkene du vil gjøre med skumrullen.
- Ligg på valsen på din side, med valsen plassert rett under hoften. Ditt øverste ben kan være i tråd med bunnbenet hvis du vil ha mye press. Eller bøy den foran deg for å avlaste litt kroppsvekt og gi bedre balanse.
- Bruk hendene dine til å støtte og rulle fra hoften ned til kneet, pauser på stramme eller ømme steder. Gjenta på den andre siden.
Avansert IT Band Stretch
Dette er en mer avansert strekk for IT-bandet og er også kjent som Pigeon Pose i yoga. Denne posisjonen kan stresse kneleddet, så hvis du har noen kneskade eller begrensninger i kneleddet, må du kanskje endre eller unngå denne strekningen.
Fordelen med å gjøre duen utgjør for IT-båndsmerter er at i tillegg til å strekke IT-båndet direkte, strekker denne stillingen også glutene (rumpemuskler). I noen tilfeller kan stramme glutes bidra til IT-båndsmerter, så det er nyttig å målrette begge deler.
Slik gjør du det avanserte IT-båndet Stretch
- Begynn med å skyve opp på hånden og tærne.
- Skyv høyre kne fremover mot høyre hånd. Vinkel kneet slik at ytre ankel berører gulvet (se bilde).
- Skyv venstre ben tilbake så langt som behagelig.
- Hold hoftefeltet til gulvet.
- Du bør føle en dyp strekk i høyre hofte og ytre lår.
- Du kan enten holde opp på hendene eller brette fremover og la underarmene ligge på gulvet foran deg eller forlenge armen helt foran deg.
- Pust langsomt og dypt fra magen din. Hold strekningen 30 til 60 sekunder og slipp ut. Gjenta på det andre benet.
Stående IT Band Stretch
IT (iliotibial) båndsmerter er en vanlig årsak til knesmerter langs utsiden (lateralt) knær og underlår. IT-båndsmerter kan skyldes mange grunner, inkludert et stramt eller overbrukt IT-bånd, stramme eller svake muskler, og både kroniske og akutte skader. Dette strekkprogrammet kan bidra til å redusere IT-båndsmerter.
Slik gjør du det stående IT-båndet Stretch
Det er mange forskjellige måter å strekke på IT-båndet. Her er en enkel strekk du kan gjøre mens du står.
- Stå med høyre benet krysset foran venstre ben.
- Med venstre arm som strekker seg over, nå til høyre side som vist.
- Sett høyre hånd på hoften din.
- Skyv litt på høyre hofte for å flytte hoftene til venstre; Du vil føle en liten strekk langs venstre side av torso.
- Fortsett å strekke slik at du føler en fullstendig strekk i ytre torso, hofte, øvre lår og kne på venstre ben.
- Hold 20 til 30 sekunder, og bytt siden.
- For en dypere strekk, hold føttene lenger fra hverandre, bøy kneet på fremre foten og hold baksiden av kneet rett.
Sittende IT Band Stretch
Her er en enkel IT-båndbredde du kan gjøre mens du sitter på bakken.
Slik gjør du sittende IT-bandestrek
- Mens du sitter på bakken, krysse det ene benet over det andre som vist.
- Trekk forsiktig ditt bøyde kne mot brystet, slik at innsiden av kneet er nær torso.
- Vri langsomt overkroppen og skyv overarmen over det bøyde kneet som vist.
- I denne stillingen vil du kunne bruke forsiktig trykk på låret for å føle strekke på utsiden av hoften og glutene (rumpemuskler).
- Hold denne strekningen i 15-20 sekunder, slapp av og bytt ben. Gjenta 3-5 ganger per side.
Crossover Squat Stretch
Crossover squat-strekningen for IT-bandet er en litt avansert strekk som retter seg mot IT-båndet og gluten. Her demonstrerer fotballstjernen David Beckham den perfekte teknikken som skal brukes mens du utfører denne strekningen.
Hvordan gjøre Crossover Squat Stretch
- Kryss venstre ben over høyre ben i en ganske bred holdning.
- Senk tett ned, bøy på knærne.
- Hold vekten sentrert over venstre ben og la høyre hæl komme opp litt.
- Bøy litt i livet.
- Løft hendene dine opp og ut i fra deg og løft opp armene dine.
- Du bør føle en strekk langs IT-båndet i høyrebenet nær hofte og lår.
- Hold denne posisjonen i 20 sekunder, og slapp av og gjenta på det andre benet. Utfør 3 ganger per side.
- Hold på en støtte foran deg hvis du blir trøtt.
- Et alternativ til å holde denne strekningen er å bruke denne strekningen i en sideveis bevegelse som en del av en oppvarmings- og avkjølingsrutine.