Stretching Øvelser for Soleus og Kalv Muskler

Kalv smerte kan ha mange årsaker, inkludert stramme og svake muskler i underbenet (gastrocnemius eller soleus), eller en kalv muskelskade som en kalvstamme eller trekk. Noen ganger er smerten en som ikke er intens nok til å be deg om å se en lege (ofte kan dette være i soleus-muskelen), men det er fortsatt en som kan påvirke treningsevnen din og glede. Dette strekkprogrammet kan bidra til å redusere kalvesmerter og forhindre kalvstamme.

1 - Stående kalvestrek

Slik gjør du stående kalvestrek

1. Stå om armlengden fra veggen.
2. Lene seg fremover og legg begge hender på veggen om skulderbredde fra hverandre.
3. Forleng en fot (den siden som skal strekkes) bak deg med hæl på bakken, og den andre foten nærmere veggen.
4. Lene seg inn i veggen med hoftene til du føler en strekk i kalven på det forlengede beinet.
5. Hold denne strekningen i ca 30 sekunder, og skift deretter sider.
6. For en dypere strekk, flytt foten lenger tilbake.
7. Denne strekningen ligner akillessenen hæl strekk ; Ved å holde knærne rett, fokuserer du strekken på kalven i stedet for akillessenen.

2 - Stående Soleus Stretch

Dette er en veldig enkel strekk du kan gjøre mens du står. Denne strekningen retter seg mot soleus muskel og akillessenen i underbenet.

Slik gjør du stående Soleus Stretch

1. Ta et halvt skritt fremover.
2. Hold vekten jevnt fordelt på begge føttene og sakte bøy knærne og synker ned mot bakken.
3. Hold hælene dine på bakken.
4. Du vil føle en strekk i bakbenet, like over hælen.
5. Fortsett å synke sakte ned med hofter for å utdype strekningen.
6. Hold denne strekningen i ca 30 sekunder og bytt side.
7. Ved å bøye kneet, målretter denne strekningen soleus og Achilles-senen fremfor gastrocnemius-muskelen.

3 - Stående Achilles Tendon Heel Stretch

Denne enkle strekningen, som noen ganger kalles akillessenen, strekker seg i sener og muskler i underbenet.

Slik gjør du den stående Achilles Tendon Heel Stretch

1. Stå om armlengden fra en vegg eller en annen solid gjenstand.
2. Lene seg fremover og legg begge hender på veggen om skulderbredde fra hverandre.
3. Forleng en fot (den siden som skal strekkes) bak deg med kneet bøyd og hæl på bakken.
4. Hold den andre foten nærmere veggen.
5. Lene litt inn i veggen og bøy kneet av hælen for å strekke seg (hold hælen nede) til du føler en strekk på baksiden av underbenet (rett over hælen).
6. Sink sakte ned med hofter for å utdype strekningen.
7. Hold denne strekningen i ca 30 sekunder og bytt side.

Denne strekningen ligner på kalvestrekningen , men ved å bøye kneet fokuseres strekket på Achilles i stedet for kalven.

4 - Full body Calf og Achilles Stretch

Dette er en mer avansert måte å strekke baksiden av hele underbenet, inkludert kalven (gastrocnemius), soleus, achilles og til og med hamstringene til en viss grad.

Hvordan gjøre hele kroppen kalv og Achilles Stretch

1. Hvis du er kjent med yoga, er denne strekningen veldig likt den nedadvendte hunden .
2. Begynn strekningen på hendene og knærne.
3. Løft langsomt knærne fra gulvet og løft hoftene opp.
4. Hold et knebøye, rett det andre kneet og trykk hælen ned til bakken til du føler en strekk i kalven.
5. Hælen din kan eller ikke kommer til grunnen avhengig av fleksibiliteten, ikke tvinge strekningen.
6. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
7. Gjenta bryteren på det andre benet.

5 - Skumrulleøvelse for kalven

Ved å bruke en skumvalse til å utføre selvmassasje og myofascial frigjøring strekker ikke bare muskler og sener, men det bryter også ned myke vevsadhesjoner og arrvev. Denne spesielle bruken av rullen retter seg mot muskler og myke vev i underbenet.

Slik bruker du en skumrulle på kalvene

1. Plasser rullen under kalvene.
2. Bruk hendene dine til støtte, sakte langsomt fra kneet ned til ankelen og stopper på stramme eller ømme steder.
3. Eksperimenter med tåposisjonen (inn / ut eller spiss / bøyet) for å jobbe hele muskelgruppen.
4. Øk eller senk trykket ved å bruke ett eller begge ben om gangen, eller plasser ett ben på den andre for enda mer trykk.