Er fleksibiliteten overvurdert?
Er du forvirret av informasjon om strekk, fleksibilitet og atletisk ytelse? I så fall er du ikke alene. Ekspertuttalelser konflikter om fordelene og skaderne av strekk og fleksibilitet og et voksende antall stemmer kan høres og hevder at fleksibilitet er overvurdert og strekker seg, gjør egentlig ingen forskjell i det hele tatt. Hva er en idrettsutøver å gjøre?
Mens den forskningen fortsetter å bunke opp på begge sider, kan vi ta noen informerte beslutninger om hva som er riktig for oss som idrettsutøvere, ved å se på hva som for tiden er kjent (hvilke endringer dag til dag), og kombinere dette med vår egen erfaring. Når du sorterer ut all forskning, er det viktig å huske at det er forskjell mellom begrepet "fleksibilitet" og "strekk".
Hva er fleksibilitet?
Fleksibilitet refererer til bevegelsesområde (ROM) rundt en ledd. Dette er ganske rett frem og er generelt basert på vår anatomi og funksjonen til en bestemt ledd. Hver ledd har et ideelt eller normalt bevegelsesområde for å opprettholde stabiliteten mens den beveger seg gjennom et bredt spekter av bevegelser. For mye ROM i en ledd kan være like skadelig som for liten ROM, og føre til felles ustabilitet, forstyrrelser og forverring. Fysiske grenser for bevegelsesområde bestemmes av vårt skjelett, leddtype, ledbånd, sener, muskler etc.
Andre ting som påvirker ROM inkluderer sykdom, skader og tilpasninger til gjentatte bevegelser. Denne siste blir ofte oversett av idrettsutøvere som en av de største faktorene i vår "begrensede ROM". Vi tilpasser oss til det vi gjør. Hvis vi konsekvent spiller en sport eller utfører de samme (begrensede) bevegelsesmønstrene over år, vil vi tilpasse oss til disse mønstrene.
Hva strekker seg?
I motsetning til fleksibilitet, refererer strekk til aktivt å forsøke å øke vårt bevegelsesområde rundt en ledd. Og her er alle ekspertvennene inn i bildet. Skal vi aktivt forsøke å øke et bestemt spekter av bevegelse rundt en ledd? Vel, svaret er, det avhenger. Det avhenger av hvordan vårt felles bevegelsesområde sammenligner med det normale spekteret av bevegelse for samme ledd. Det avhenger av hvilke muskler vi over- eller underbruk. Det avhenger av våre skader. Og det avhenger av våre mål. Biomekaniske eksperter og fysioterapeuter bruker generelt normene for normal bevegelsesomrøring rundt en ledd som grunnlag for å bestemme muskel ubalanser. Målet er å returnere en pasient til "normal bevegelsesområde". PTs bruker også komparativt bevegelsesområde - sammenligner den ene siden av kroppen til den andre - for å avgjøre hvilken ledd eller ledd som må "fikse".
Idrettsutøvere og fleksibilitet
Enkelte idretter satte idrettsutøvere opp for muskel ubalanse og redusert ROM i spesifikke ledd. Ta syklister, for eksempel. Sykling krever en begrenset, gjentatt bevegelse av hofte, kne og ankel. På ingen måte går syklisten gjennom et maksimalt bevegelsesområde rundt de leddene, noe som ofte fører til sterke, men likevel tette muskler.
Den aerodynamiske syklusposisjonen setter ryggraden i lumbal og thoraxbøyning og cervikal forlengelse i lengre perioder. Hamstringene, hip flexors og pecs er alle forkortet; mens quadriceps og glutes er de viktigste kraftgeneratorene. Alle disse bevegelsesmønstrene kan føre til muskelforstyrrelser hvis en syklist ikke strekker seg og styrker deretter.
For en syklist, strekker seg gjennom et bredt spekter av bevegelser, gir mye mening. Men det styrker også musklene som er mindre aktive for å forhindre muskel ubalanser. Noen ville hevde at det ikke handler om fleksibilitet i det hele tatt.
Problemet er at overused muskler blir sterke, men stramme og forkortede, mens de motsatte, inaktive musklene blir svakere og mindre. Og disse eksperter hevder at dette er det virkelige problemet bak debatten om fleksibilitet og strekking for idrettsutøvere.
Er fleksibiliteten overvurdert? - Fleksibilitet og strekk i den virkelige verden
Så, nå som du er grundig forvirret om fleksibilitet for idrettsutøvere, hva skal du gjøre? Her er noen poeng å vurdere når du bestemmer hva, og hvor mye, du må strekke:
- Hver ledd har et ideelt spekter av bevegelser for å opprettholde stabiliteten mens du beveger deg fritt.
- For mye ROM i en ledd kan være like uønsket som for lite ROM fordi det reduserer felles stabilitet.
- Strikk for balansert fleksibilitet på høyre og venstre side av kroppen og i motstridende muskelgrupper og tilstøtende ledd.
- Hvis ROM er langt fra normer, bør du vurdere å styrke de løse områdene og strekke de stramme områdene.
- Mange idrettsutøvere nyter godt av økt styrke og stabilitet i kjernen (lumbale ryggraden, bekkenet og gluten ) samt skulderleddet.
- Mange idrettsutøvere drar nytte av økende bevegelsesbevegelse i thoracic rygg og skulderbelte (scapula), hofteleddet og anklene.
- Statisk strekk , hvis utført, bør gjøres etter trening .
- Bruk en dynamisk oppvarming før du trener.
Så, mens den totale strekkingen kan føles bra etter treningsøktene eller i en yogaklasse, kan de reelle fordelene med å strekke være relatert til en mer fokusert tilnærming som strever for å opprettholde et passende spekter av bevegelser rundt bestemte ledd. Jeg vil også hevde at strekking eller frigjøring av tette muskler bør gå hånd i hånd med å styrke de svake.
Kilde
Andersen, JC Stretching før og etter trening: Effekt på muskel ømhet og skaderisiko. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Stretching for å forhindre eller redusere muskelsår etter trening. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, utgave 4.
Ian Shrier MD, PhD og Kav Gossal MD. Myter og sannheter for å strekke: Individualiserte anbefalinger for friske muskler, legen og idrettsmedisin, VOL 28, nr. 8, august 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Muscle rekruttering mønster i sykling: en anmeldelse. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Fysioterapi i sport 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach fleksibilitet og løpende økonomi av menn og kvinner kollegiale distansløpere. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels og Peter McNair. Strekk- og skadesforebygging Et uklart forhold. Idrettsmedisin 34,7 (2004): 443-449